心脏最喜欢的十大饮食习惯，权威指南告诉您如何吃出健康心脏

　　随着生活水平的提高，大鱼大肉的现象多了起来。生活压力大，胡乱填饱肚子，对我们的身体造成了很多不好的影响。
　　不健康的饮食可以增加心血管疾病的发病率和死亡率，也是引起动脉硬化、心绞痛等心脑血管疾病、肥胖和 2 型糖尿病的主要原因，接近一半的心血管死亡是由于不良饮食习惯导致的。因此，包括心脏健康饮食在内的健康生活方式是预防心血管疾病的一种有价值且具有成本效益的工具。
　　美国心脏病学会（AHA）目前发布了《2021饮食改善心血管健康指南》。这一科学声明强调了饮食模式的重要性，强调了营养在生命早期的关键作用，同时也介绍了心脏健康饮食模式的主要方面，为我们日常生活饮食提出了建议和指导。（想要原文的小伙伴请留言给我哦）
　　《2021饮食改善心血管健康指南》强调了饮食模式的重要性，而不是单个饮食对健康的影响。保持和促进心脏健康饮食模式的指导主要包括以下10条建议，下面我们来仔细梳理一下。一、控制总热量的摄入和消耗，保持健康的体重
　　保持健康的体重是维持身体健康、降低心血管疾病风险的非常重要的一个方面。在过去的几十年中，能量摄入的增加和久坐不动的生活方式让我们的体重不断增加。
　　保持健康的饮食模式的同时，要是再维持每周至少两次 150 分钟的适度体育活动有助于保持能量摄入和消耗的平衡，从而保持健康体重。
　　此外，即使是健康食品，吃得太多也会引起体重增加。同时控制饮食量和能量平衡，对于减少体重过度增加和心血管疾病风险至关重要。
　　二、多吃水果和蔬菜，种类越多越好
　　一些观察性研究结果表明，富含水果和蔬菜的饮食模式（土豆除外）可以降低心血管疾病的风险。
　　深色的水果和蔬菜（例如绿叶蔬菜、桃子）往往比浅色和白色水果和蔬菜营养更丰富。与果汁和蔬菜汁相比，完整的水果和蔬菜能提供更多的膳食纤维和饱腹感，因此，大多数水果和蔬菜应该整粒食用，而不是榨汁。
　　多吃蔬菜和水果可以降低心脑血管疾病的死亡率。所有形式的水果和蔬菜（新鲜、冷冻、罐装和干燥）都可以纳入心脏健康的饮食模式。在不容易获得新鲜蔬菜和水果时，冷冻水果和蔬菜也可以直接使用，营养成分相似，但应当注意不要添加过多的糖和盐。
　　三、选择全谷物而不是精制谷物制成的食物
　　全谷物 含有完整的淀粉质胚乳 、胚芽和麸皮，所含营养成分相对比较全面，除了含有丰富的蛋白质和膳食纤维以外，还含有丰富的B族维生素和矿物质（铁，锌，铜和镁）等。 观察性研究和临床试验研究结果是一致的：与不经常摄入全谷物食品相比，每天摄入全谷物食品可以降低高血压、2型糖尿病、冠心病 、中风等心脑血管疾病和代谢综合征的发病风险。
　　还有一些研究结果显示全谷物对通便和肠道微生物群的有益作用。一些关于全谷物的随机对照研究表明，吃全谷物，而不是精制谷物可以帮助控制心血管危险因素，如肥胖、高血糖等。哪些是精制的谷物？
　　精致谷物在加工过程中脱去了麸皮和胚芽，只含有胚乳。日常生活中常见的精制谷物包括精制面粉和白米。精致谷物在加工过程中损失了大约四分之一的蛋白质，以及一半到三分之二或更多的营养成份。
　　哪些是全谷物？
　　生活中常见的全谷物有：大麦、荞麦、玉米粒、玉米面、燕麦、燕麦片等。
　　四、选择健康的蛋白质来源
　　蛋白质是一类对我们保持身体健康非常重要的营养物质，来源非常广泛。鉴于选择范围广泛，挑选最合适的来源非常重要。大量临床研究证实来自豆类和坚果等来源的蛋白质可降低心血管疾病风险。
　　大豆（包括毛豆和豆腐）、其他豆类、小扁豆、鹰嘴豆和豌豆是日常生活中常见的豆类。这些植物性食物不仅富含蛋白质，而且还是很好的膳食纤维来源。最近一项比较豆类摄入量高和低的荟萃分析得出结论，较高的豆类摄入量可以降低心血管疾病的发病风险。
　　现在市面上也出现了一些植物性肉类替代品，需要注意的是此类替代品要谨慎食用。在这类食品制作过程中往往添加了大量糖、饱和脂肪、盐、稳定剂和防腐剂。
　　海鲜和鱼类 含有丰富的ω-3等不饱和脂肪酸，经常食用 鱼类和海鲜 可降低心脑血管疾病的发病风险，每周至少吃2顿鱼可以降低中风、心血管和全因死亡率。
　　食用 乳制品 时，建议选择脱脂或低脂产品。此外，当需要 肉类或家禽 产品时，尽量选择瘦肉，避免深加工肉类（比如卤制品等）。红肉的消费也应尽量减少，因为与定期摄入相关的心血管疾病发病率和死亡率较高。
　　五、使用植物油，少吃动物油、热带植物油（棕榈油等）和氢化植物油
　　强有力的科学证据表明不饱和脂肪（多不饱和脂肪和单不饱和脂肪）对心血管有益，不饱和脂肪可以降低低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇浓度从而发挥心脑血管保护作用。
　　一些植物油如大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油和亚麻籽油等可以为我们提供丰富的多不饱和脂肪。葵花油、花生油等可以为我们提供丰富的油酸和亚油酸。多吃这些植物油能发挥他们的心脑血管保护作用。
　　此外，鱼类是 omega-3 脂肪酸的良好来源。为了实现健康的饮食模式，饱和脂肪和反式脂肪（动物和乳制品脂肪，以及部分氢化脂肪）应该用非热带液态植物油代替。六、尽量选择微加工而不是深加工食品
　　许多超加工食品会引起一系列健康问题，包括超重、肥胖、心脏代谢疾病（2型糖尿病、心血管疾病）等心脑血管疾病。
　　在一项为期 4 周的随机食物摄入随机对照试验中，超加工食品的摄入量增加与能量摄入过多和短期体重增加有关。最近的前瞻性研究还发现，与低摄入量相比，超加工食品的高摄入量与 2 型糖尿病、心血管疾病事件和全因死亡率的风险增加有关。一般原则是强调未加工或加工程度较低的食品。什么叫超加工食品？
　　食品在加工过程中会对食品营养特性产生有利和不利的影响。尽管缺乏公认的标准定义，目前最常用的分类系统是NOVA分类方法。
　　在 NOVA 分类方法中，食品分为 ：
　　（1）未加工或微加工（植物和动物的可食用部分）；
　　（2）加工食品原料（通过压榨、精炼、研磨或碾磨等微加工食品获得的食品原料）；
　　（3）加工食品（在 2 的基础上添加了盐、糖或脂肪的食品）；
　　（4）超加工食品（在 3 的基础上，除了加入盐、甜味剂或脂肪外，还加入了人工色素、香料和防腐剂，以提高货架稳定性、保持质地和增加适口性）。
　　七、尽量在食物中少加糖，减少糖摄入量
　　添加糖是指在食品制备或加工过程中添加的任何种类的糖，常见的添加糖包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。
　　甜品、奶茶、蛋糕、冰激凌等等这些日常生活中常见的甜食，都是＂添加糖＂超标的重灾区，表面上吃甜食能大大增加幸福感，但让我们在不知不觉中陷入了＂甜蜜的陷阱＂。
　　过量的添加糖和 2 型糖尿病、冠心病和超重的风险升高有关。已有强有力的证据支持在整个生命周期内尽量减少添加糖的摄入量。八、选择少盐或无盐的食物
　　一般来说，盐（氯化钠）摄入量与血压之间存在直接的正相关关系，摄入的盐越多，血压越高。在随机对照试验中，降低钠（盐）摄入量可降低血压，不管是不是高血压患者，都可以改善高血压的预防和控制。
　　一般来说，减钠（减盐）给降血压带来的好处在中老年人和高血压患者中获益更大。 DASH 饮食配合减钠对健康带来的好处会成倍增加。在中国，钠的主要来源是通过食盐摄入的，世界卫生组织（WHO）推荐每天食盐的摄入量不超过6克。什么是DASH饮食？
　　DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食。在这项计划中发现， 饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂 (或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中的油脂量 (特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。因此，常以DASH 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。
　　值得注意的是，即使标有 100% 全麦或有机食品的钠含量也可能很高。目前认为可行的替代方法是用富含钾的盐代替普通盐（钠盐）。
　　九、如果你本来不喝酒，就不要喝；如果您选择饮酒，请尽量少喝
　　酒精对健康的影响一直是一个有争议的话题，因为在观察性研究中发现少量酒精可以保护心血管，另一些研究发现随着酒精摄入量的增加，出血性中风和心房颤动的风险也会增加。
　　美国心脏病学会2021 饮食指南建议本来不喝酒，就不要开始喝酒。 如果确实要饮酒，建议女性每天不超过 1 杯，男性每天不超过 2 杯。十、无论在哪里准备或食用食物，都遵守本指南
　　无论我们在家，还是在外面吃饭，都鼓励更健康饮食方式，例如提供全谷物而不是精制谷物产品，并尽量减少产品中的盐和糖含量。总结
　　据WHO报道心血管疾病位列 全球最主要的死亡原因 之首，健康饮食对保持心血管健康非常重要。
　　对心脑血管健康有益的饮食可以从日常生活中各种食物中得到。健康的饮食方式不仅对那些正在与心脏病做斗争的人有益，同时也对于那些希望降低将来患心脏病风险的人士也有帮助。
　　#真知新坐标#
　　参考文献：Lichtenstein AH, Appel LJ, Vapeloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, Sacks FM, Thorndike AN, Van Horn L, Wylie-Rosett J. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021 Dec 7;144(23):e472-e487. doi: 10.1161/CIR.0000000000001031. Epub 2021 Nov 2. PMID: 34724806.