长寿食谱或使男性增寿13年！备受推崇的低碳水饮食于健康无益

　　作者 | 陈之涵来源 | 科技宣传文化资源库
　　公元前440年，古希腊名医希波克拉底曾说：＂让食物成为你的药物，而不要让药物成为你的食物。＂这句名言概括了食物与健康的关系，经过数千年的检验，如今已被奉为真理。
　　大量研究证实，吃多少、吃什么、怎么吃，都会对健康产生影响。而且，理论上讲，我们可以通过调节饮食习惯，让自己更长寿、更健康。
　　那么，怎样的饮食才算＂长寿饮食＂呢？一项近日发表于《细胞》的研究对此进行了系统性探讨，并提出了一些确切建议，供大众参考。
　　吃多少？
　　对非人灵长类动物及人类的过往研究都表明，热量限制（CR,指对食物摄入总量的限制）与健康长寿息息相关。
　　比如，接受热量限制的猴子可延缓肌肉损失、保障肌肉质量、下调炎症水平......因此，吃得少的猴子往往体重轻，可以健康地活到老。对人类而言，热量限制也与更慢的大脑衰老、更低的心血管疾病风险强关联。
　　自八十年代以来，美国居民的日均热量摄入增加了20%（425千卡），这些高热量饮食往往伴随着高糖、高脂肪，从而令他们脂肪囤积，血糖及胆固醇水平升高。它们一方面激活衰老途径，另一方面促进胰岛素抵抗和肥胖，给人们带来一系列肉眼可见的健康问题，悄无声息地缩短人们的寿命。
　　由此可见，适当＂少吃＂，对长寿很有必要。
　　什么时候吃？
　　间歇性禁食是另一种公认的健康饮食方式。
　　不过，到底哪种形式、频率的间歇性禁食最有效？是隔天不食？还是每周禁食2天？研究显示，每3至4月进行一次为期5天的禁食，就能带来降低血压、胰岛素抵抗及其他疾病风险等多方面益处。
　　可惜的是，对常人而言，要保证数天不进食的同时让头脑正常运转，难度显然不低。
　　因此，研究者推荐了一种更科学、更＂人性化＂的禁食方式：将一天的进食窗口限定在某一范围内，其余时间禁食。绝大多数相关研究表明，此类禁食的减肥效果良好。但具体需要禁多久呢？
　　经过大量数据对比，研究者指出，理想的进食窗口时间为每天11-12小时（例如，在早7点至晚7点间完成一日三餐），更严格的禁食时间控制反而可能造成一些副作用（注：已有研究证实，涉及不吃早饭的每日较长禁食时间与较高死亡率相关）。
　　低碳水、高蛋白不一定好
　　在对43万名参与者进行荟萃分析后，研究者发现，一味追求低碳水对健康无益。
　　与适度的碳水化合物摄入量相比，低碳水化合物摄入（ 40%的能量）和高碳水化合物摄入（ 70%的能量）都增加了死亡风险。对于从碳水化合物中获取能量不到20%的人群而言，其总体死亡风险增长了50%。
　　另外，＂高蛋白＂＂低脂＂也不能与＂长寿＂划等号。蛋白、脂肪是否有益，不光取决于量，更取决于来源。平衡能量结构是进食的重中之重。
　　研究指出，植物性蛋白、脂肪总体优于动物蛋白、脂肪。数据显示，动物来源的蛋白质或可增加衰老相关疾病的风险；而补充植物脂肪（坚果及橄榄油）的饮食组发生严重心血管事件的概率，相较于低脂饮食组，反而降低了30%。
　　据此，研究者列举了理想的饮食特征：从非精制来源摄入中高水平的碳水化合物（50%-55%）；摄入低量但足量的植物来源蛋白质（15%）；以及足量的植物来源脂肪，以满足约30%的能量需求。
　　想长寿该吃什么
　　综上所述，我们将＂长寿饮食＂的关键特征列举如下：
　　热量摄入不超标；
　　每天在11-12小时内完成进食；
　　中高水平的碳水摄入，适量植物性饮食（以大豆类为主），以补充足够的蛋白质及脂肪。
　　若将食谱具象化，＂丰富的豆类、全谷物及蔬菜，适量鱼肉，是首选。此外，别吃红肉和加工肉，少吃白肉，注意低糖、低精制谷物，再适当补充些坚果、橄榄油和黑巧克力。＂研究者表示。若从20岁开始采用以上＂长寿食谱＂，女性的预期寿命可增长10.7年，男性则增长13年。
　　不过，研究者同样强调，对于不同群体，应根据年龄、性别、健康状况及遗传学等因素，量身定制不同的饮食方案。比如，65岁以上的老年人就需要补充更多蛋白质，避免骨骼、肌肉流失引起的虚弱或疾病。
　　参考文献
　　https://www.sciencedaily.com/releases/2022/04/220428125433.htm·1
　　https://www.cell.com/cell/fulltext
　　https://medicalxpress.com/news/2022-03-team-guidelines-intermittent-fasting.html
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