几块钱一斤的菠菜,竟是润燥护眼健骨抗老的高手,这份食用指南请查收
近日,可可在央视纪录片《端牢中国饭碗》中看到,中国人种出了世界产量一半以上的蔬菜,其中菠菜产量占全世界产量90%以上。
进入秋天后,气候逐渐变得干燥起来,饮食上最好多吃润一点的食材。菠菜滋阴润燥,物美价廉,又是深色蔬菜,是一个非常好的选择。
但是菠菜具体的营养价值如何?如何挑选新鲜菠菜?什么食材跟它搭配更好?相信很多朋友还不太了解,那么可可今天就来给大家讲讲与菠菜有关的那些事儿~
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菠菜小常识
在北宋王溥的《唐会要》上记载,菠菜是在唐太宗时期由尼波罗国(尼泊尔)传入我国,因此得名波斯菜。
菠菜属耐寒性蔬菜,属于四季蔬菜,且好养活,全国多地都有种植。通常春天的菠菜比较嫩小,适合凉拌,而秋天的粗大,比较适合熟食。
菠菜素有蔬菜中的"营养模范生"之称,它的营养价值很高,富含β胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙质、铁质等)、辅酶Q10等多种营养素。
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常吃菠菜
能收获6个好处
1胡萝卜素:润燥
《本草纲目》中记载菠菜可以"通血脉,开胸膈,下气调中,止渴润燥";现代营养学发现,菠菜中的胡萝卜素很是优秀,高达2920μg/100g,胡萝卜素有助于修复粘膜组织,防止皮肤干燥、粗糙。
2叶黄素+胡萝卜素:护眼
菠菜中含有丰富的叶黄素、胡萝卜素。
叶黄素可以说是主导视力的核心营养元素了,它能过滤掉有害的紫外线和蓝光,延缓眼睛功能退化,保护晶状体和视网膜,对视网膜黄斑变性能起到较好的预防作用。
胡萝卜素可以在体内转化成维生素A,有助于维持角膜滋润,保护角膜的正常结构及功能。维生素A进入人体后还能转变为视紫红质,增强在暗环境中的视物能力,预防夜盲症的发生。
3膳食纤维:通便
菠菜含有大量膳食纤维,具有促进肠道蠕动的作用,利于排便,帮助消化。
4维生素K+镁+钙:健骨
菠菜富含维生素K 、镁和钙。
维生素K对改善凝血功能、促进钙的合成等有重要的作用。人体每天需要补充维生素K70~140μg,而菠菜中维生素K的含量高达380μg/100g。
镁可以促进骨代谢,增强肌肉,帮助预防和缓解腰膝酸痛、腰腿疼痛等症状。
钙能促进骨骼形成,维持肌肉、神经的正常兴奋,保持肌肉正常收缩,也是骨骼的重要组成部分。
5钾:调节血压
菠菜是含钾大户,平均每100g菠菜大概含钾311mg,而每100g猕猴桃大概含钾320mg,可以说菠菜钾的含量不逊色于猕猴桃。
钾可以促使肾脏排出更多的钠,从而缓冲钠盐升高血压的副作用,有辅助预防高血压的好处。
6维生素E+叶黄素:抗氧化
菠菜中富含维生素E和叶黄素,是很好的抗氧化剂。
每100g菠菜中大约含有1.74mg维生素E,在蔬菜中属于维生素E含量比较高的。维生素E可以清除自由基,保护皮肤免受紫外线和污染的伤害,减少色素沉积,还可以加速伤口愈合,减少皱纹的产生,延缓衰老。
叶黄素除了护眼的作用外,还是一种很好的抗氧化剂,可以清除体内多余的自由基,起到延缓衰老、养颜的作用。
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菠菜挑选储存指南
1圆叶菠菜VS尖叶菠菜,怎么选?
我市场上常见的菠菜有2种,它们的营养价值差别不大,但口感有些区别——
①圆叶菠菜:含水量比较少,草酸含量比较多,口感较涩,适合做汤。
②尖叶菠菜:含水量比较大,草酸含量比较少,口感发甜,适合炒菜。
2如何挑选新鲜菠菜
①看叶片:买菠菜时首先要观察叶片,挑选叶片肥厚、舒展、颜色深绿有光泽的;如果叶子发黄还有枯萎迹象,那就不宜购买。
②看茎部:选择茎部挺拔的,如果有弯折、开裂的痕迹,很可能存放较久,不宜选购。
③看根部:根部呈现明显的紫红色表示比较新鲜;根部若是发黑,那说明不太新鲜。
④看细节:挑选菠菜除了要看是否新鲜以外,还有些细节要注意。比如:有的菠菜上会有很多小白点,这有可能是菠菜感染了白斑病。
3储存菠菜的小妙招
很多上班族工作忙,经常会一次性多买一些菜囤在冰箱,下班拿出来煮比较方便,但是经常会遇到还没来得及吃,蔬菜就蔫了的情况。这里针对菠菜,可可有2个储存小妙招分享给大家。
【菠菜储存小妙招】
①将菠菜叶子略微沾一点水,用厨房纸将它包起来,然后装进保鲜袋,放入冰箱冷藏室中竖直摆放。(这个方法大多数蔬菜通用。)
②菠菜如果短时间吃不完,可以洗净焯烫10秒左右,晾干水分后分装好,放在冰箱冷冻室保存,可以保存较长时间,但也要尽快吃完。
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烹调菠菜前
多加一步去草酸
由于菠菜中的草酸含量较高,直接吃不仅有涩味,还会影响体内钙的吸收,甚至增加结石的发生风险。不过草酸溶于水,因此,我们在烹调前先焯一遍水,就能去除菠菜中的大部分草酸。
不过焯水时间不可过久,否则叶酸、维生素C等营养素会大量流失。
【菠菜焯水小技巧】
① 沸水焯煮:将水烧沸后再下入菠菜,有助于保持其鲜绿的颜色及脆嫩的口感;
② 用时要短:焯水时间不用太长,30秒~1分钟左右就足够了,这样既能有效去除菠菜中的大部分草酸,又能减少可溶性维生素的流失;
③ 加点盐和香油:在水中加点盐和香油,一来能帮助菜色保持翠绿,二来能使菠菜吃起来口感更好、不容易塞牙。
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菠菜加点它,好处翻倍
1甜丝拌菠菜:润燥通便
菠菜可"通血脉,开胸膈,下气调中,止渴润燥";《滇南本草》中提到,梨"久服轻身延年,化痰止咳,生津止渴"。两者搭配,润秋燥的效果更佳,适合秋季食用。
且两样食材都有丰富的膳食纤维,在促进排便、减少脂肪囤积方面也有好处。
【甜丝拌菠菜】
【食材】菠菜、梨、蒜、干辣椒、葱。
【做法】
1.菠菜洗净后焯水,梨去皮切丝备用。
2.蒜末、干辣椒段入油锅煎一下放入碗中,加入澥好的麻酱、盐、味精、花椒油、醋、白糖、老抽、生抽、红油搅拌均匀,制成酱汁。
3.盘中放入梨丝、菠菜段,倒入酱汁,撒入葱花,搅拌均匀即可食用。
2菠菜氽丸子:强身健骨
鸡胸肉优质蛋白含量高、脂肪含量低,对提升免疫力、增强体质有好处。而且菠菜中的维生素K对改善凝血功能、促进钙的合成等有重要的作用。由于维生素K是脂溶性的,和肉类搭配食用,吸收效果更好。
【菠菜氽丸子】
【食材】菠菜、鸡胸肉、姜。
【做法】
1.菠菜入锅焯烫1分钟后盛出备用。
2.鸡胸肉打成肉泥,加入淀粉、盐、胡椒粉、姜末搅拌均匀。
3.锅中倒水,水热后放入姜片,然后将鸡胸肉揉成丸子状下入水中。
4.肉丸快熟时放入菠菜、香油、胡椒粉,煮熟即可出锅。
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