暑期，引导孩子科学吃零食，家长要get的必备技能暑假来了

　　哇，又一个热闹（头疼）的暑假开始了——
　　暑假里
　　许多小朋友都有这个让父母头痛 的问题
　　＂零食深度中毒＂
　　那碗泡面的香味
　　那颗甜甜的果冻
　　巧克力派的拥抱
　　棒棒糖的诱惑……
　　全都是小朋友的最爱
　　尽管爸妈多次强调：＂不可以吃太多零食！＂
　　可对小朋友来说，依然没用。
　　那到底能不能健康与放心同在呢？
　　答案是：能！
　　孩子真该对零食说＂不＂吗
　　当然不是！
　　所谓零食，并不单指上面所提到的各种甜饮料、油炸小食品、膨化食品。零食指的是非正餐时间吃的各种食物或饮料。它只是吃的时间不是正餐时间，吃的量不如正餐多，但不一定就是油炸或高盐高糖、含有各类添加剂的＂垃圾食品＂，牛奶、蔬果、坚果、煮蛋等也可以当零食。
　　那孩子们到底该不该吃零食？答案是肯定的：该吃！
　　孩子们生长发育迅速，尤其是上学后消耗会大大增加，但他们的胃容量小，一次摄取的食物量不宜过多，因此需要加餐，额外补充能量和微量元素。只要在坚持每日总量不超标的前提下，合理安排零食的种类、数量与吃零食的时间，就可以既满足味蕾的渴望，又能达到补充营养的目的。在三餐之外再加一到两顿点心，这样的一日多餐对孩子们来说远胜于一日三餐。
　　选择健康零食的必备技能
　　学会看食品营养标签
　　儿童时期形成的食物口味偏好，会一直持续到成年，一旦形成不良的饮食习惯，将来很难纠正，并且贻害终身。健康零食首选天然、新鲜的食物，但如果实在是难以抵挡速食零食的诱惑，就应选择低糖、低盐、低脂产品。这些产品的营养标签最好满足以下几个条件：
　　无脂食物：脂肪含量 0.5克/100克（或毫升）
　　低脂食物：脂肪含量固体 3克/100克 ，液体 1.5克/100毫升
　　低糖食物：食品含糖 5克 /100克 （或毫升）
　　低钠食物：食品含钠 120毫克/100克 （或毫升）（1克 盐含钠约400毫克）
　　需要注意的是，有些营养标签标注的是100克该种食物的营养素含量，而有些可能是每份（如15克）该种食物的营养素含量。家长们一定要看仔细，不要被误导。
　　除了营养成分表之外，配料表也要仔细看。排名越靠前的配料含量越多。比如，配料表中只有鲜牛奶，说明这是100%的纯牛奶，而如果水、白砂糖紧随其后，代表这是被稀释的牛奶。对于那些配料表最后出现的看不懂的各种成分，则应尽量要少，尤其是各种添加剂。
　　选对吃零食的时间
　　1
　　正餐为主，零食少量
　　零食不可以代替正餐。
　　第一，零食难以做到像正餐那样营养均衡，不能满足人体的多种需要。
　　第二，应当培养孩子合理的三餐饮食习惯，少吃零食。
　　第三，保证正餐尤其是早餐的数量和质量，才不至于孩子胡乱拿零食充饥。
　　2
　　课间或者正餐之间适当加餐
　　学龄儿童身体代谢旺盛，为防止因饥饿影响学习和运动，在两餐间吃点零食＂垫饥＂，不仅能为身体提供能量，让人精力充沛，还能防止午餐、晚餐吃得过多。
　　3
　　保持口腔卫生
　　淀粉含量高的零食容易在牙齿上留下残渣，要鼓励孩子养成早晚刷牙和吃食物后漱口的卫生习惯，以免形成蛀牙。
　　4
　　吃零食要专心
　　在孩子看电视或者其他休闲娱乐的过程中，不要给孩子吃零食。因为这个过程中很容易不自觉地摄入过量，久而久之引起肥胖。
　　父母必备零食管理能力
　　孩子的自我管理能力多半不足，想要合理吃零食，父母们的零食管理能力尤其重要，可以试试以下的方法——
　　合理引导
　　对孩子吃零食的种类和行为不能单纯约束。可以与孩子商量具体的零食规划，让他们参与选择健康种类的零食，每次购买后与孩子约定好吃零食的时间和量。让他们有参与感，有责任感，有助于养成健康的零食习惯。
　　鼓励分享
　　让孩子将零食与其他小朋友或家人分享。这样不仅能培养孩子与人相处的能力，还能控制孩子摄入零食的量。
　　自己动手DIY
　　在家自制零食，从原料到做法都可以自己全权掌控，既能保证食材新鲜，又能很好地控制油盐等调味料。在DIY的过程中让孩子参与，一同享受学习烹饪的乐趣。
　　Tips
　　《中国儿童青少年零食指南（2018）》整理的零食分级提示
　　低脂、低糖、高营养，可作为常备零食每天食用。
　　蔬果、无糖蔬果干： 草莓、香蕉、葡萄干、地瓜干等。
　　健康粗粮： 低脂粗粮饼干、煮玉米、蒸或烤红薯等。
　　牛奶制品： 纯鲜牛奶、原味酸奶。
　　中等量的脂肪、盐、糖类的高营养零食可适当食用。
　　烘焙谷物、饼干等 。
　　坚果类： 花生、核桃、瓜子等。
　　肉蛋类： 牛肉干、猪肉脯、肉松等。
　　奶饮料、奶油制品、奶片、鲜奶冰淇淋等 。
　　高盐、高糖、高脂肪，低营养的零食少吃或不吃。
　　油炸、膨化谷物： 方便面、薯片、虾条等。
　　炸肉类： 炸鸡块、鸡米花。
　　碳酸饮料、甜饮料等 。
　　来源：《大众健康》杂志
　　作者：华中科技大学同济医学院附属协和医院
　　营养科 吴艳
　　审核：国家健康科普专家库专家
　　北京协和医院营养科教授 于康
　　策划：吴卫红 谭嘉