蔬菜怎么吃对心脏血管更好？40万人研究给出答案

　　现如今，大家都在慢慢改变＂重肉轻菜＂的饮食习惯。然而，你知道吗，最近有新研究发现，蔬菜的吃法也很重要。尤其是对于心血管病患者来说，我们平素的熟吃蔬菜可能并没有你想得那么健康。
　　蔬菜换个吃法，才能预防心血管疾病。
　　蔬菜生着吃，心血管更喜欢
　　今年2月发表在《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）杂志的一项大型研究显示， 生蔬菜与心血管疾病发病率和死亡率呈负相关，但与熟蔬菜无关。 生蔬菜与心血管疾病发病率和死亡率相关性分别降低了 82% 和 87%。 [1]
　　这项涉及英国生物数据库近40万人的研究，也给出了一些可能的原因及机制：
　　01、  生吃和熟吃的蔬菜种类往往不同
　　比如，茄子、豌豆等蔬菜通常煮熟烹调，生菜等经常用来生吃。
　　02、  烹调过程会损失一些营养物质
　　煎、炒、烹、炸、炖等一系列烹饪方式，都会在不同程度上影响蔬菜中的酶、维生素以及矿物质。要知道，绝大多数的维生素都不耐高温。
　　03、  烹饪时各类调味品的使用
　　与生吃蔬菜相比，熟吃蔬菜时会在烹调过程中加用更多的调味品以及油，无形中增加钠和脂肪的摄入，过量摄入反而不利于心血管健康。
　　如此看来，选择能生吃的蔬菜确实更健康一些。既往营养学家在经过大量调查研究后发现，蔬菜在生食时，能够有效地与人体黏膜细胞接触，充分被人体吸收，进而更好地发挥其具有的营养及功效。 [2] 《中国居民膳食宝塔2016》建议每天应吃蔬菜300~500克。
　　· 图 · 膳食宝塔给出的饮食建议
　　这六大蔬菜，生吃更合适
　　不过，并不是所有蔬菜都适合生吃，有些生吃甚至会引起消化不良、中毒等情况，相比较而言，以下蔬菜更适合生吃：
　　01、  大白菜
　　鲜嫩的大白菜生吃清脆微甜，美味又营养。其含有大量的粗纤维，可帮助肠道蠕动，还含有丰富的维生素和多种矿物质，如钙、铁、磷等，适量摄入对于预防动脉粥样硬化和部分心血管疾病大有益处。 [3]
　　02、  黄瓜
　　黄瓜清脆爽口，非常适合生食。其富含丰富的维生素C、B族维生素等，具有降低胆固醇、甘油三酯，提高人体免疫力抗肿瘤的功效。 [3]
　　03、  卷心菜、紫甘蓝
　　十字花科蔬菜中，卷心菜和紫甘蓝也适合生吃。除了有比较高的膳食纤维含量外，也富含叶酸，有益心血管健康。而要想保护好这些营养物质，最好生吃。 [4]
　　04、  胡萝卜
　　生熟吃都可以。生吃胡萝卜清脆，而且膳食纤维、维C以及钾含量高。可以先吃胡萝卜，然后再吃肉类等脂肪物质，利于胡萝卜素吸收。
　　05、  白萝卜
　　可直接生吃、可凉拌、也可炖煮炒，富含维生素 C，有解油腻助消化之效。白萝卜生吃有点辛辣，因为皮中的芥子油，但也有助于肠胃蠕动。而且萝卜皮中的钙含量高，所以吃白萝卜最好带皮吃。 [5]
　　06、  西红柿（番茄）
　　生吃本就很美味可口。熟吃时番茄红素的利用率比较高，生吃能获得更多的维生素C、钾以及膳食纤维，具有抗氧化降低心血管疾病发生的效果。
　　一碗万能料汁，
　　解锁生食蔬菜的＂神仙＂吃法
　　如果觉得生吃蔬菜寡淡无味，可以尝试加一小碗＂神仙＂料汁——酸甜汁，让菜生吃起来更美味。
　　料汁制作： 碗中放入葱末、姜末、蒜末，白芝麻等，再往里泼入热油，使其激发出香味。然后加入生抽、蚝油、醋、蜂蜜、白糖、盐、香菜等，搅拌均匀即可。 [6] 料汁可拌菜食用。
　　蔬菜生吃，有四点要注意
　　乐普医生提醒大家，虽然生吃蔬菜对心血管有好处，但也有注意事项：
　　1）最好选择无公害的 ，绿色蔬菜或有机蔬菜，有一定安全保证；
　　2）最好选新鲜蔬菜 ，现买现吃，尤其是叶菜。蔬菜放冰箱最好别超过3天。如果出现发黄、萎蔫、腐烂等就不要再食用；
　　3）一定要洗净再吃。 尽量用流水冲洗蔬菜，去掉泥土和农药残留，必要时可使用＂果蔬消毒液＂浸泡，建议先洗后切；
　　4）葱蒜也是蔬菜之一 ，拌凉菜放一些，既能提味，还能杀菌。
　　总之，每个人体质不同，生吃蔬菜是否适合自己，需要进行评估，肠胃不好的人还是以熟食为好，以免因此诱发胃肠疾病。
　　参考资料：
　　[1] Qi Feng et al, Raw and Cooked Vegetable Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Study of 400,000 Adults in UK Biobank, Frontiers in Nutrition (2022). DOI: 10.3389/fnut.2022.831470
　　[2] 谢康代,健康饮食新概念：生食蔬菜.烹调知识，2013年06期 .
　　[3] 鲁博，谈平,上海市农业科学院.蔬菜的营养功能与保健价值.上海蔬菜,2010年01期.
　　[4] 健康时报. 蔬菜生吃还是熟吃？2018-02-09.
　　[5] 健康时报. 白萝卜分段吃. 2015-11-26.
　　[6] 灯神讲美食. 大拌菜随意但又很讲究，随意的是食材不限制，讲究是在酸甜汁上. 2022-01-29.