食品标签上的那些信息，你看懂了么？快来跟着营养专家一起做计算题

　　冰淇淋，小饼干，薯片，布丁，巧克力、蜜饯……进入超市，琳琅满目的食品争先恐后跃入我们的眼帘，吸引着大小＂吃货＂们的视线。
　　当小朋友们向货架伸出小手时，作为家长的你，该如何正确识别食物的营养成分呢？
　　图片来源于网络
　　这需要我们撕开食物的＂名牌＂——营养标签。
　　食品营养标签，指在食品的外包装上标注营养成分，并显示营养信息。
　　今天，我们来介绍识别营养标签的＂三步走＂方法，教您练就＂火眼金睛＂，揭开食物营养成分的名牌。
　　1 第一步：第一印象，心中有数
　　拿到食品第一步，我们找到食品包装标示信息的地方，快速浏览商品名、生产日期、储存条件、食用方法、保质期、质量认证、净含量等，对它有一个大体的了解。通过这些信息，我们可以确认五花八门的外包装下是否有自己想要的食品，也避免买到过期及临期商品。
　　一些食品会有＂高钙＂、＂高蛋白＂、＂低脂＂、＂适合老年人＂、＂适合婴幼儿＂等声称，将自己的特色展示在显眼的位置，我们也可以根据这些提示挑选适合自己的产品。
　　需注意的是，这些＂高、低、富含＂等声称仅代表该产品与同类型一般产品的比较结果，是一个相对概念，作为食品并没有治疗或预防疾病的功效，大家应理智选择。
　　2 第二步：精准计算，胸有成竹
　　营养成分表可以说是营养标签中最重要的信息了，要想清楚了解食品营养含量，需要我们根据食品的营养成分表进行计算。
　　首先，我们不能抛开剂量谈营养，确认净含量这一步必不可少。
　　大部分产品标注营养成分含量时以100g或100ml为单位，但应注意一些食品会自行定义一份食物的重量，相应表格也会同时展示一份食物的营养成分。
　　图: 不同食品营养成分表中定义的＂一份＂量不相同
　　如下图，这是某品牌饼干的营养标签。每盒净含量90g，共12块，平均每块饼干重90 12=7.5g，营养成分表标注为每块饼干的相应含量。
　　图：某品牌A饼干营养标签部分内容
　　我们以此饼干为例，讲解计算过程。
　　计算步骤：
　　1、确认一份食物营养成分后，我们可以大致设想每次食用的量，比如饼干，预计每次吃两块，就是两份。那么，每次摄入的量为标签所示一份食物营养含量 2份。
　　2、每次食用饼干（2块）摄入的营养成分：
　　能量：166kJ 2 =332kJ
　　换算为国际单位kcal 约为332kJ 4=83kcal（1kJ 4.184kcal）
　　蛋白质：0.4g 2=0.8g
　　脂肪：2.1g 2=4.2g
　　碳水化合物：4.8g 2=9.6g
　　经计算，每次食用饼干摄入能量83kcal，0.8g蛋白质，4.2g脂肪，9.6g碳水化合物。
　　这些数值对我们全天的摄入量来说是什么概念呢？
　　这里需要我们关注营养成分表右侧的NRV%——食品标签营养素参考值。
　　每份的能量及各营养素量/每日摄入2000kcal的食物应含各营养素的量 100%= NRV%
　　一般而言，NRV% 5%为低；10% NRV % 19%为较高；NRV% 20%为很高。
　　图：某品牌A饼干营养标签部分内容
　　3、每次食用饼干（2块）摄入的营养成分占全天摄入（以摄入2000kcal的食物应含各营养素的量为标准）：
　　能量：2% 2=4%
　　蛋白质：1% 2=2%
　　脂肪: 4% 2=8%
　　碳水化合物：2% 2=4%
　　钠：0%
　　经计算，每次食用该饼干（2块）摄入占全天能量4%，蛋白质2%，脂肪8%，碳水化合物4%，钠0%。
　　综合上述计算，若每次食用该饼干2块，能量占全天摄入比例在5%以内，比例较低，对全天的能量摄入影响不大，可以作为零食食用，且该零食钠含量较低。
　　但是，如果该饼干脂肪比例的含量相对较高，当食用量较大时，应警惕能量摄入过高及脂肪摄入过多。
　　3 第三步：关注细节，正确决策
　　做出正确决策，以下细节也不可忽视。
　　1、许多小朋友有食物过敏的情况，我们需要注意＂过敏信息＂这一标识。如果食品中含有引起小朋友过敏的食物如牛奶、海鲜、坚果、鸡蛋、麦麸等，应避免选购。
　　图：过敏原信息/致敏物质提示
　　2、配料表的内容也值得注意。一般来说，配料表中出现的先后顺序是按照成分用量由多到少来进行排列的。
　　另外，应注意一些配料的使用，常见的需要警惕的配料如下：
　　添加糖：现在市场中有许多＂零蔗糖＂，＂无糖＂的食品，但这不一定代表没有添加糖，配料表中的麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、果葡糖浆，浓缩果汁等仍然是糖类的来源。
　　反式脂肪酸：反式脂肪酸也是危害健康的＂坏家伙＂，因此我们在选购食品中，如果配料表中出现反式脂肪酸，应避免选购。需要注意的是，反式脂肪酸也有＂伪装＂，起酥油、人造黄油、人造奶油、植脂末、氢化植物油等也是含有反式脂肪酸的成分。
　　有了＂三步走＂方法，相信大家都对营养标签有了清楚的认识，在接下来的食品选购大作战中，就可以游刃有余地撕开食品营养标签的＂名牌＂，把健康和快乐统统带回家啦！
　　上海市科委科普项目资助
　　（项目编号：21DZ2301800）
　　科普结束
　　医生介绍