虽然失眠是一种主观体验，不能单纯依靠睡眠时间来判断，但对多数人而言，每天总睡眠时间少于6个半小时，并且伴有日间功能障碍，十有八九就是失眠了。小唐就是这样一位失眠患者，每天入睡不足5个小时。但在就诊时，医生却让他晚点儿睡，这又是怎么回事？
　　睡眠效率很关键，躺在床上时间越长，越容易失眠。
　　原来，小唐担心活动过多影响睡眠，晚上10点多就早早上床，可翻来覆去睡不着，越躺越清醒，经常半夜一两点才能入睡。
　　更气人的是，一到凌晨四五点，稍微有点动静就吵醒了。一旦醒来，就再也无法入睡，直到早上7点起床洗漱上班。
　　小唐主诉完，医生也给他算完了——卧床9小时，入睡5小时，睡眠效率只有55.6%，属于非常低的水平。让他晚点儿睡，也就是减少卧床时间——不困不上床，醒了就起床。
　　你以为这只是建议吗？不，这可是一种专业的失眠治疗方法。
　　睡眠限制疗法，主要是为了减少无效睡眠，通过缩短卧床清醒的时间，增加入睡驱动能力，提高睡眠效率。
　　早在1987年，国外就有研究证实，长时间躺在床上是失眠的重要因素之一，减少在床上的时间，对于治疗慢性失眠具有一定效果[1]。
　　作为心理治疗的一部分，睡眠限制疗法如今也被明确写入《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》[2]。
　　失眠患者也可以自己进行睡眠限制治疗，关键是做好记录与坚持。
　　入睡时间与卧床时间之比就是睡眠效率，达到85%为正常，超过90%属于非常好，也就是一沾枕头就睡着的人。
　　睡眠效率低于80%时，减少15-20分钟的卧床时间。睡眠效率达到85%以上并且维持至少1周，可以增加15-20分钟的卧床时间。睡眠效率在80% 85%之间，则不用调整。
　　是不是很简单？正在受失眠困扰的朋友，不妨来试一下。
　　参考文献：
　　[1]Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep. 1987 Feb;10(1):45-56. PMID: 3563247.
　　[2]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组：《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》

王者归来2022年英国十大畅销威士忌英国是威士忌的故乡，这里的威士忌畅销全球，全球的威士忌也在这里畅销，每年来一份畅销威士忌榜单，也早已成为习惯。2021年英国销量第一的威士忌是来自美国的田纳西威士忌杰克丹尼（Jac陕西省乌兹别克斯坦撒马尔罕州旅游发展论坛成功举办阳光讯（记者张涵）2022年12月22日，陕西省乌兹别克斯坦撒马尔罕州旅游发展论坛以线上方式举办。会议由陕西省人民政府乌兹别克斯坦撒马尔罕州政府主办，陕西省人民政府外事办公室乌兹别2022年共享农庄精品旅游线路来啦12月2021日2022年海南共享农庄大会顺利举行给我们带来了一场场有高度有热度的思想盛宴2022年共享农庄精品旅游线路也正式发布今天让我们跟随小编的步伐看看2022年共享农庄精品网红坡为什么发展不起来曾经在网上很火的网红坡，现在看来好像发展不那么顺利。网红坡成佛坡在成佛一手打造下，不仅带动了当地的GDP，也提高了小县城石门的知名度，成佛本人在坡红之后也从无车，无驾照，到买了普通我与仓央嘉措有个约会新冠康复后最想去看的风景心心念念的西藏之行我酝酿三四年了，都因为疫情原因而搁浅。所以新冠康复后我最想去看的风景是西藏的布达拉宫和雪域高原。常言说看景不如听景。我明白这个道理，但是每你可知唐朝交通快递有多发达？日行五百里并非儿戏唐朝诡事录的热播，让很多网友对大唐产生了十足的兴趣。当时的大唐长安完全可以称为是一座国际化大都市，不仅能看到各族的风情文化，就连外国人也能见到。唐朝对于交通设施的建设十分看重，骑马全球航班取消及延误情况较Covid19前严重草根影响力新视野法兰瓷编译经历了两年多的疫情及边境封锁，人们在今年总算能够再次飞上天空至其他国家开心游玩，但前提是，航班会如期起飞。根据统计数据，2022年航班取消的数量已超过Co这一世，走一趟大西北，才算不枉此生那一世，转山转水转佛塔，不为来世只为途中与你相见。尽管这句诗是仓央嘉措写给情人的，但对想来一场怦然心动的大西北之旅的人，同样适用。休止符有人说，有生之年你一定要去一趟大西北因为去了8天8个赛段，全国顶尖车队的选手在雅安看了这些风景12月20日，骑遍四川2022年环茶马古道雅安国际公路自行车赛圆满结束。8天的时间里，来自全国各地顶尖车队驰骋在雅安8个县区风景优美的赛道上。这一路，陪伴他们的不仅是热情的雅安人民洱源美好推荐官推荐秋冬观鸟春夏露营洱源户外游玩好去处户外游玩是回归大自然的自由畅快，是穿越陌生线路的冒险和挑战，如果你也喜欢，不妨停下脚步驻足洱源，一起远离城市喧嚣，去体验绝佳的户外生活吧！下面整理推荐几个洱源观鸟露营地，欢迎大家走阳了之后怎么办？除了常备药，建议喝3样，吃3样，忌3样新冠感染者食用建议菜谱你阳了吗？是现在朋友之间见面打招呼的问候语，在这个特殊时期，大家每天都在自我怀疑中，总觉得自己是不是阳了。但既来之则安之，我们不要过分焦虑，做好自己的个人防护