保护心脑血管的长生果！每天一小把，稳压控糖健脑

　　你喜欢吃花生吗？小编特别爱吃花生，水煮花生、油炸花生、脆皮花生、凉拌花生、宫保鸡丁、八宝粥等，都能让小编吃得停不下嘴。
　　花生不仅好吃，  中日友好医院心脏内科副主任医师张虎  还曾介绍道，它其中含有一种神秘的营养元素，对于  控制胆固醇水平、保护心脑血管健康  很有好处。
　　这种元素究竟是什么呢？
　　一、小小＂长生果＂
　　调脂控糖益处多
　　现代营养学发现，花生中含有较高含量的 油酸 。油酸属于单不饱和脂肪酸，联合国粮农组织曾在报告中写道：如果在膳食中用一定量的油酸取代过多的饱和脂肪酸（比如肥肉、猪油、羊油等），可帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（＂坏胆固醇＂）水平 ，而高密度脂蛋白胆固醇（＂好胆固醇＂）水平会略微升高 。
　　在膳食中用一定量的油酸替代过多的碳水化合物，则可以增加胰岛素敏感性，有助于 稳定血糖，预防二型糖尿病 。
　　哈佛大学的一项研究，对8万人跟踪观察30年，结果发现饮食中富含油酸的人比饮食中少油酸或不吃油酸的人， 冠心病和中风的死亡风险降低 35% 。
　　除了富含油酸之外，花生的营养特色还有：
　　【精氨酸】 花生中富含的精氨酸在体内代谢会转化为一氧化氮 ，而一氧化氮能舒张血管，减少血流对血管壁的压力，在保护血管内皮的同时还能帮助维持血压稳定；
　　【蛋白质】 花生的蛋白质含量可达24% 左右，在各类坚果中名列前茅，而蛋白质是智力活动的物质基础，是维持正常生理功能所需的重要营养元素；
　　【烟酸】 每百克花生约含烟酸12mg ，这种物质可促进铁吸收和血细胞的生成，维持消化腺的正常分泌功能，提高中枢神经的兴奋性，其生物活性形态烟酰胺 在美白、防晒等护肤领域起着重要作用；
　　【天然多酚类物质】 如白藜芦醇、植物异黄酮 等，它们对于抗衰老、保护心脏也有一定好处。
　　可见，花生＂ 长生果 ＂的称号并非浪得虚名，在适量食用 的前提下它确实是一种十分健康的食物。
　　那么，吃多少算适量呢？
　　二、花生，每天吃多少合适？
　　花生虽然很有营养，但也是 高热量 的食物，如果吃得太多，很容易导致发胖。
　　根据2022版的《中国居民膳食指南》，每天宜摄入大豆及坚果类 25~35克 。也就是说，在保证大豆及豆制品摄入的同时，每天吃一小把坚果足够了。按花生的重量换算，每天吃个十几粒花生米就差不多了。
　　注意  ：若是花生过敏或处于胆囊炎、痛风的急性发作期，最好不要吃花生。另外，有霉味、哈喇味儿的花生千万不要吃 ！
　　三、花生加上＂好搭档＂
　　一起吃更养人
　　花生的吃法很是多样，除了当零食直接吃之外，它还可以作为烹饪的原料之一和其他食物搭配食用，不仅口感更丰富，养生价值也能更进一步~
　　花生+鸡肉
　　鸡肉 低脂肪、高蛋白 ，其中同样含有丰富的 精氨酸 ，对于三高人群来说是一种十分理想的食材，甚至还有＂降压肉＂的称号。
　　鸡肉和花生的搭档，可谓强强联合，更有益于 保护心脑血管健康，提升机体免疫力 。
　　宫保鸡丁
　　做法 ：鸡腿肉切丁，加盐、生抽、胡椒粉、老抽、淀粉腌制片刻。起油锅，下入腌好的鸡腿肉、葱姜蒜、干辣椒、花椒煸出香味，加入由糖、醋、酱油、胡椒粉、盐（比例为 2:2:1:1:1 ）调成的料汁，最后放入花生米翻炒均匀，即可出锅。
　　花生+腐竹
　　花生蛋白质含量丰富，而且其中还包含了大量的 色氨酸 。色氨酸是合成五羟色胺的原材料之一，有助于镇静、助眠、平稳情绪。
　　腐竹中也含有较多的色氨酸，将它和花生搭配食用， 更有利于情绪的调节 ，整天心情都舒畅~
　　花生拌腐竹
　　做法 ：锅中少油，放入花椒、八角、桂皮、香叶煸香，加入足量清水，水开后放盐和花生米煮10分钟。花生米煮好后晾凉沥干水分，与煮熟的腐竹、洋葱丝、彩椒丝混合均匀，再加入生抽、香油、醋调味即可。
　　花生+菠菜
　　花生含有的赖氨酸、谷氨酸等成分对智力发育十分重要，经常摄入有助于 促进脑细胞发育，增强记忆力 。菠菜中则含有丰富的维生素A、维生素C等物质，同样 对脑细胞代谢有帮助作用 。
　　而且，花生和菠菜中都含有较多的 膳食纤维 ，一起吃还能促进肠道蠕动，有一定 润肠通便 的作用。
　　果仁菠菜
　　做法 ：菠菜洗净后放入沸水中焯熟，捞出盛盘，加入蒜末、姜末。锅内少油，放入干辣椒、花椒爆香，油热后淋在菠菜上。最后在菠菜中调入醋、盐、生抽等调味料，加入花生搅拌均匀即可。
　　今日互动
　　花生出现什么味道，要赶紧丢弃，千万不能吃呢？