膳食新指南健康常相伴

　　2022年5月20日是第八届＂全民营养周＂，同时今年的5月20日也是第33个＂5.20＂中国学生营养日。
　　2022＂全民营养周＂的传播主题为＂会烹会选、会看标签＂，宣传口号为＂健康中国营养先行＂＂膳食新指南健康常相伴＂。
　　＂5·20＂中国学生营养日的主题为：＂知营养会运动 防肥胖促健康＂。
　　营养均衡，呵护健康！良好的饮食习惯可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。生活中，大家应注意合理膳食，适量运动，养成良好的生活习惯。
　　01 膳食的基本知识
　　合理膳食
　　我们的祖先早在二千多年前的《皇帝内经》一书中指出：＂五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气。＂这是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食总结。食物必须富于营养，即必须含有营养素，不含营养素的物品，不能称为食物。健康依赖于营养，营养依赖于食物。目前，国内外营养学家一致认为：人体需要的营养素有40多种，自然界没有任何一种食物能全面提供这许多营养素。要吃好，就要讲究膳食营养结构的合理和平衡。因此我们的膳食必须将各种各样的食物、合理搭配和烹调得法，才能获得这许多营养素。
　　2.平衡膳食
　　＂食以衡为先＂，平衡膳食，就是指膳食中提供的各种营养素，不但数量充足，而且营养素之间应保持适当的比例，使膳食更适合人体生理的需要。为了达到平衡膳食，人们每天的膳食应包括下列三类食物：
　　①供能性食物：主要是谷类食品及油脂等。
　　②结构性食物：主要是畜禽、水产、蛋、奶等食品。
　　③保护性食物：主要是各种蔬菜、水果等。
　　还应有合理的膳食制度，如在一日三餐中，提倡：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。
　　02 肥胖预防要远离＂油＂吗？
　　想要控制体重的人们常常闻＂油＂色变，唯恐避之不及。少吃油炸食物、限制高脂肪高能量摄入确实是肥胖防控的关键，但减少脂肪摄入并不等同于不吃油脂。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，4岁以上人群膳食总脂肪提供的能量应占总能量的20%~30%，这意味着需要脂肪供能处在合适的范围内，满足一定的比例。而且，油脂可以分成很多种类，它们的营养价值和功能也各不相同，不宜以偏概全。相对＂不好＂的油脂摄入过多会对健康造成损害，而＂好＂的油脂则能促进儿童的生长发育，还能对许多疾病起到保护作用。所以，正确认识油脂，从而学会选择＂健康＂油脂均衡摄食，就十分有必要了。
　　平常大家所说的＂脂肪＂或者＂油脂＂，指的就是脂类中的甘油三酯。甘油三酯是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的，所以脂肪的差异主要取决于脂肪酸的不同类别。来自动物性食物中的脂肪由于脂肪酸碳链长、饱和程度高，常温下呈固态，就称为＂脂＂；来自植物性食物中的脂肪由于脂肪酸不饱和程度高，熔点较低，常温下呈液态，就是我们常说的＂油＂。
　　植物油经过氢化作用（不饱和脂肪酸变饱和）也可以变为固态，比如植物油氢化之后可以加工为人造奶油，但是如果这个过程中氢化不完全，就可能产生反式脂肪酸。反式脂肪酸多存在于人造奶油、蛋糕、饼干、油炸食品、乳酪产品等食物中，可诱发包括心血管疾病、2型糖尿病在内的多种疾病。事实上，由于饮食结构差异，中国人反式脂肪酸摄入的整体水平很低，尽管如此，我们还是应该尽量少吃反式脂肪酸高的食物，《指南》推荐，每日反式脂肪酸摄入量宜控制在2g以内。
　　03 如何吃肉健康？
　　《中国居民膳食指南（2022）》修订专家委员会根据最新食物与人群健康关系的科学证据，梳理了我国居民主要营养和健康问题，为改善大众营养、引导食物消费，促进全民健康提出了八条：其中在推荐四，强调了适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。
　　（1）学习一点营养知识，给自己或家庭的饮食做个计划，编制每周的食谱，合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中，既不集中过量饮食，也不清汤寡水，不见荤腥。
　　（2）学习度量食材大小，变＂大＂为＂小＂，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。
　　（3）少做＂大荤＂，多做＂小荤＂。小荤里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。
　　（4）合理烹调，少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分，虽然油炸可能增加食物的美味，促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险，最好能够采用蒸，煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。
　　（5）外出就餐点餐时，注意荤素搭配，多点鱼肉，或用豆类食物代替畜肉。
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