营养专家范志红我们大部分人完全可以做个部分素食主义者
素食与健康
撰文 范志红
编辑 保健君
现代社会,出于各种理由,越来越多的人选择素食,尤其在年轻女性中,素食者占比更多。
但是,在决定实施素食之前,您真的准备好了吗?素食需要注意哪些方面?什么人需要特别注意?可不可以"部分素食"?您不妨先来看看这些问题的答案。
01、在选择是否素食之前需要考虑自己的体质和生理状态吗?
答:
这个问题的答案毫无疑问是肯定的。
素食通常分为两大类:
一种为可以摄入牛奶、鸡蛋,或至少吃其中一种的 "蛋奶素"
另一种则是完全不吃任何动物来源食物的 "纯素"
前者一般认为不会明显影响营养素供应,而后者需要非常仔细地安排膳食营养,避免营养素的缺乏。
素食虽然好处很多,但并不一定适合每个人。特别是儿童,青少年,孕妇,贫血、消化不良、胃肠疾病患者,以及消化吸收功能下降的老年人,这些人是不提倡吃纯素的。
未成年人和孕妇都处于代谢旺盛、细胞快速生长的时期,对营养素需求量较大。 一些人体生长发育所必需的营养素,如维生素B 12和维生素D,几乎只存在于动物来源的食品中 ;另外,各种素食虽然也含有铁、锌元素,但其存在状态与动物来源的铁、锌不同,而且往往含有多种"抗营养因素",也就是会妨碍营养素吸收的物质,所以素食中的这些微量元素不易为人体吸收利用。
因此素食不利于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群,以及有贫血、缺锌症状的人。
此外,有胃肠道疾病的人,或身体虚弱的老年人,对营养素的吸收能力本就较差,如果实行纯素膳食的话,同样可能造成营养素的缺乏。
02、有些人觉得素食可以让心灵平静、脾气缓和,可以"清新"身体,这有科学依据吗?
答:
素食带来的各种良好的身体感受,其实都有最基本的科学道理:各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种可溶性维生素,钾、镁、钙等矿物质元素,膳食纤维和低聚糖,大量抗氧化物质和一些有保健作用的功能成分。
摄入充足的维生素能够起到增强机体抵抗力、维持细胞正常生长代谢及功能的作用,避免因为缺乏B族维生素而引起的沮丧、烦躁、疲劳等感觉。
较多的钾、镁、钙元素可以降低神经系统的兴奋性,让人感觉心境安宁平和,还有利于预防骨质疏松。
膳食纤维和低聚糖等物质可以增强饱腹感、促进肠道益生菌生长、减少胆固醇在体内的重吸收、预防出现便秘和许多肠道问题。
抗氧化物质可以帮助清除体内的自由基,有利于预防和控制多种慢性疾病。
植物性食品中的一些非营养素的功能成分,还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用。
吃天然食材的素食,不太会出现蛋白质过剩的问题,给肝、肾和消化道带来的负担较小,人体会感觉餐后更轻松、精神状态更好。
从食品安全角度考虑,由于生物放大定律,植物性食物中的环境污染物水平通常低于动物性食品,所以减少动物性食品之后,体内摄入的难分解污染物会减少,可能也是让身体感觉轻松的原因之一。
从以上叙述可以看出,素食的好处主要来自天然植物性食物的好处,而不仅仅是"不吃荤"的好处。肠道菌群正常了,新陈代谢顺畅了,污染物质减少了,肝、肾负担小了,减脂瘦身了,很多人就会感觉身体清爽、精力充沛、思维敏捷、心境安宁。
03、素食方法不当的话,容易出现哪些问题?
答:
如果素食者的食物结构合理,并注意对特定营养素如维生素B 12、维生素D等进行补充,即便纯素食也能够保持健康。
只要蛋白质和维生素充足,胶原蛋白可以由人体自行合成,不是必须从猪蹄、凤爪和鱼皮等中摄入。而脂肪也存在于很多植物性食物如坚果、油籽、大豆、谷胚、椰子、可可、鳄梨等当中,吃素并不带来脂肪缺乏的问题。蛋奶素当然就更没问题了。
但现在的问题是,很多素食者并不清楚科学的配餐方法,特别是一些追求快速减肥的年轻女性,认为素食就是吃大量蔬菜水果,其他什么都不吃。
这种错误的膳食结构,很容易导致营养素缺乏,出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。患有缺铁性贫血症的女性远远多于男性。
肉类当中的铁是最容易被吸收利用的,所以育龄女性适量吃一些肉类,对于预防贫血是有意义的。
这也是女性相对来说不适合纯素的理由之一。
04、素食的"入门方法"有哪些?可以"部分素食"或"准素食"吗?
答:
对于一个吃惯了大鱼大肉的人,突然改吃青菜水果,肯定是难以适应的,甚至可能在吃了两天素食后,出现大口吃肉的"反弹"。所以,对于决定要吃素的人,可以先给自己一个调整的过程。
首先,抛弃油腻厚味的菜,如糖醋里脊、红烧鸡翅等,改用蒸、炖的方法烹调肉制品,并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜,逐渐让自己的口味清淡下来。
接着,可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品,每餐多做几道青菜,正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品。
然后,尝试着每周只吃一两次肉。这时候慢慢就会觉得,并不是没了肉就不能活,清淡的素菜反而更能够尝出食材原有的清香。
最后一步,就是将肉彻底移出自己的生活,通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足。
这种缓慢的改变,不会让人难以接受或产生抵触心理,对身体来讲也能够更好地应对素食的生活。至于具体时间的长短,要根据每个人的口味、接受能力等的不同,有针对性地进行安排。
实际上, 我们大部分人完全可以做个"部分素食"主义者 。按照我国的膳食指南,从营养平衡、预防多种疾病的角度来说,素多荤少的生活本来就是有益健康的,即便不追求素食,也应当做到 "三素配一荤" 的日常食材比例。
比如有一位老年女性,原本无肉不欢、饮食油腻,后来改成素食。开始的几个月她感觉很舒服,但不久之后,又觉得身体乏力,脸色发黄。她反思了自己的营养问题,决定不必走极端,不如一天吃肉、一天吃素。这样调整之后,她重新回到了精力充沛的状态。
相比于经常存在缺铁性贫血问题的女性,那些日常贪食鱼肉油腻、血脂血压已经过高的男士,改成"部分素食"的生活会更为有益哦!
05、关于素食还有哪些误区?
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专家简介
范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士,食品营养科普作者。中国营养学会理事,中国食品科技协会理事,中国健康促进与教育协会理事,北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家,北京市卫生局聘北京健康科普专家,中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家,中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家,中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家,新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,主编、参编教材 11本,发表科技论文 84篇,出版科普书 20多本,撰写科普文章超过 1000篇。
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