经常乏力无精打采？你可能没有这样吃！

　　春困秋乏夏打盹儿，睡不醒的冬三月……您是否总感觉疲乏无力、打不起精神呢？
　　现如今，＂累＂成为很多人挂在嘴边的高频词汇，而这可不仅仅是工作繁重、没有休息好所致，其实不少食物也在起着推波助澜的作用
　　一
　　7种食物，可能让你越吃越累
　　1  摄入过多咖啡、浓茶
　　咖啡和浓茶中都含有不少的 咖啡因  ，它会抑制大脑中的腺苷神经递质，而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。
　　也就是说，咖啡因摄入过多， 会在一定程度上使得神经系统变得兴奋，既影响睡眠，又不利于大脑放松  ，若是不能很好地调节，时间久了，人的疲惫感也就更加沉重了。
　　2   饮酒
　　酒精会 使大脑处于异常活跃状态  ，即使是少量饮用也会降低睡眠质量，使人陷入疲惫的怪圈。
　　3   爱吃甜食
　　甜食中的糖大多是单糖或双糖，很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时，胰岛素的分泌就会增多，而 高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一  。
　　另外，甜食吃得太多，糖分会在体内转化成脂肪，如果任其发展，脂肪不断堆积，就会引起超重和肥胖，增加脏器的代谢负担。当人体 一直处于超重和肥胖的状态时，可能也会加剧疲劳感 。
　　4   主食不足
　　主食富含淀粉，在进入消化道后，会被分解成葡萄糖，进而被机体吸收利用。一旦摄入不足，就难以维持机体的运转，会导致热量＂入不敷出＂，进而出现 乏力、没精神  的情况。
　　此外，主食中的粗粮一族是 Ｂ族维生素  的一大主要来源，它们和身体能量代谢有着直接关系。当摄入不足时，会导致 身体能量代谢异常  ，人体细胞和各组织缺乏＂燃料＂，表现出疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。
　　所以， 每顿饭都要吃适量的主食  ， 比如一个拳头大小的馒头或米饭。且尽量要 粗细搭配  ，精米白面与燕麦、花芸豆、红豆等粗粮搭配食用。
　　5   不吃红肉
　　红肉，也就是猪牛羊等畜肉，其中富含铁元素，它是人体合成血红蛋白的必需物质。
　　因此，长期不吃红肉、只吃素食，容易铁摄入不足，可能会发展为 ＂缺铁性贫血＂  ，此时，血红蛋白不能为机体组织送去充分的氧气，也会表现出 疲劳、乏力  等情况。
　　《中国居民膳食指南》推荐，每日畜禽肉类的摄入量为 50~75克  。可以挑选一些 新鲜的瘦肉  ，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类，尤其是＂三高＂、肥胖人群。
　　烹饪肉食时，尽量采用 清炖、蒸煮  的方式，比如清蒸牛排、清炖羊肉等。
　　6   吃得太油腻
　　当大量脂肪进入小肠时，会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加，进而促进睡意。
　　建议少吃高脂肪高热量的食物，每天 食用油的摄入量  最好 不超过25~30克  。每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。
　　7   喝水少
　　喝水不足也会带来疲劳感。尽管我们一直在普及 ＂健康人群每天应该喝1500毫升左右的水＂  的知识，但是能做到的人还是少数，有的人甚至一天只喝一杯水。
　　人体的能量代谢和机体运转都需要水，如果体内缺水超过身体总水量的10% ，就会产生疲劳。
　　健康人群建议平时每隔2小时就 主动喝白开水  ，小口慢饮。
　　二
　　这样吃，疲劳一扫而光
　　1   脑子太累，吃点坚果、深海鱼
　　一件事挂在嘴边就是想不起来、提不起精神、心绪不安老想发脾气  ……这些表现都可能是大脑要＂罢工＂的前兆。平时不妨吃点 坚果  和 深海鱼  。
　　坚果类食物  中含有大量的 不饱和脂肪酸 ，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。
　　深海鱼  中的 Ω-3脂肪酸 ，像EPA和DHA都可以促进大脑神经细胞的生长发育以及修复。
　　需要提醒的是，坚果含油量高，每天的摄入量控制在 一小把以内  ； 深海鱼最好清蒸  ，少放油盐，每周2-3次。
　　2   眼睛干涩、视力模糊，吃点蓝莓
　　眼中多血丝、黑眼圈明显、视物模糊、眼睛总感干涩  ……这都是眼睛处于疲劳状态的表现。这时不妨每天吃一点 蓝莓  ：
　　据研究，蓝莓的 花青素含量非常高。
　　花青素可以促进视网膜中视紫红质的合成， 增强视觉的敏锐程度  ； 它还能有效防止晶状体的蛋白质被氧化，减少自由基对眼部的伤害，有助于 预防白内障  ； 另外，花青素能抑制感光细胞的凋亡，保护视网膜， 减少视网膜病变的发生可能  。
　　建议：  一般来说，新鲜蓝莓每天吃 10颗左右  ，约60克就足够了，它带有一定的酸性，吃得过多可能引起反酸等不适。
　　3   感觉心累，吃点红豆
　　有人会出现 胸闷、心慌、气短  等症状，而且特别爱叹气，有时还出现心悸，但检查却没有异常。有时候，这不是真正的心脏病，而是心脏疲劳、植物神经功能紊乱引起的血压忽高忽低。此类人群可以将红豆加入日常膳食。
　　红豆也被称为＂心之谷＂，有 养心补血  的效果。
　　另外，红豆富含 钾元素  ，其对保持健全的神经系统和调节心脏节律非常重要。
　　注意，红豆的外皮比较厚，食用前 先浸泡或者蒸煮  ， 让它稍软后再熬粥或随大米做成红豆饭。