官方最新发布来了！更适合中国人的10个吃饭建议，赶紧学

　　《中国居民膳食指南》更新啦！上一次更新还是2016年，膳食指南的初心就是希望指导更多人好好吃饭，毕竟身体的本钱是离不开吃的。
　　这次更新强调了更适合中国人的饮食方式中国特色的东方健康膳食模式。
　　图片来源：中国营养界公众号
　　2022最新膳食指南做了哪些调整？适合中国人的饮食方式又是长什么样的？让我们一起来看看。
　　最新膳食指南做了哪些调整？
　　和2016年的膳食指南相比，最新版本的膳食指南做了这些调整：
　　绿色、红色字体为有调整的内容
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　　图片来源：自己做的
　　绿色字体为新增内容
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　　图片来源：自己做的
　　看不太懂没关系，帮大家简单划几个重点：
　　盐推荐摄入量继续下降，从每天小于6克调整到每天小于5克；
　　奶类建议喝更多，从原本的300克调整为300500克，也就是喝多于300以上才好；
　　明确提出吃的肉里面要包含水产品，而且建议每天吃一个鸡蛋，每周至少2次水产品。
　　完整来看，膳食宝塔呈现的就是适合中国人的饮食方式：
　　《中国居民膳食指南》2022版
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　　图片来源：中国居民膳食指南2022版中国好营养公众号
　　有没有觉得这张图上的吃法和哪里有点像？
　　新鲜蔬菜水果吃得就比较丰富，还会经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，还善用蒸、煮、白灼等少油少盐的烹饪方式
　　这就是典型的东南沿海一带的饮食模式，像江浙、上海、广东、福建就是（夸夸）。
　　专家表示，这些饮食习惯都是非常不错的，相对应的，这些地区的居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命也比较高。
　　因此膳食指南提出拿东南沿海一带膳食模式代表我国东方健康膳食模式，一方水土养一方人嘛，的确也更值得推广。
　　不过，可能有人会说，落到我每天怎么吃更健康上该具体怎么做呢？别急，结合膳食宝塔和日常饮食的经验，帮大家整理了10条饮食建议，学起来。
　　适合中国人的饮食方式
　　可以这么吃（教程）
　　一定要吃主食，多吃全谷物。
　　主食不仅是主要供能来源，还有不少身体需要的好东西，比如蛋白质、维生素B族、膳食纤维等。
　　但常见的精米白面里就在精加工过程中丢失了不少这些好东西，所以可以适当减少精制碳水（白米饭、面包等）。
　　日常吃的主食里至少14应该被替换成全谷物（糙米、燕麦等）和杂豆（红豆绿豆等），简单的调整就是把一碗米的一半或者至少14替换成全谷物和杂豆一起煮了吃。
　　图片来源：2016版中国居民膳食指南
　　另外，也要吃薯类，每天1到2两就行，大概就是一小碗土豆或者半个番薯的量，可以放在早饭或者搭配其他主食一起吃。
　　多吃不同的蔬菜，每天一斤不为过。
　　中国蔬菜种类丰富，烹调方法多样，这在健康饮食上是很大的优势，要更大发挥起来。每天至少吃300克，一天吃上一斤那就最好了。
　　绿叶蔬菜、深色蔬菜可以搭配着吃，不如试试一顿半斤，也就是煮熟后2个小碗的菜量。常见的上海青，大一点的两颗就有半斤了，别怕吃不够。
　　图片来源：2016版中国居民膳食指南
　　另外，从对血糖友好的角度，可以先吃蔬菜再吃肉和饭，可以让血糖更平稳哦。
　　多吃品种丰富的水果，每天半斤。
　　水果酸酸甜甜，维生素丰富，每个季节都能可以换着花样吃时令水果，每天半斤的量就差不多。
　　膳食指南建议的200350克之间的量，简单看就是小个子女生的2个拳头，或者高个子男生1个拳头的量。
　　一个大苹果够200克了，其他水果该吃多少？可以看下图作个大概参考。
　　多种水果换着样吃，种类丰富、营养更好
　　图片来源：自己做的
　　每天喝够，奶最好一天一斤。
　　奶制品里含有优质的蛋白质和丰富的钙，每天喝一杯牛奶一杯酸奶最好，也就是一天至少300毫升的液态奶。
　　如果还可以就再来点其他奶制品再来点，比如奶酪等；有喝咖啡习惯的，也可以中间加一杯带奶的拿铁增加奶的摄入量。
　　如果有乳糖不耐的人，一喝就窜稀，可以试试酸奶或者直接选择无乳糖的产品。
　　注意，豆浆（以及各种植物乳，比如燕麦奶）虽好，但它不能替代牛奶。
　　另外，爱喝奶的人也要hold一下，超过了500克就要注意了，改成脱脂或低脂更好，毕竟里面的脂肪也是扎扎实实的。
　　吃肉要适量，每周至少吃2次水产品。
　　新版指南把畜禽肉、水产品和蛋类都归进了动物性食品大类（每天120200克），更方便大家记忆，并且强调优先选择鱼类等水产品作为蛋白质来源。
　　我们日常吃禽畜肉比较多，但从健康角度，建议每周不要超过一斤，大概每天不超过70克，差不多一个手掌大小就是一天的量了。
　　烟熏和腊制品等深加工肉制品会大大增加胃癌、食管癌的发病风险，更要少吃为好。
　　鱼虾蟹贝等水产品脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。建议一周至少吃上2次，或者吃够300500克的总量。
　　每天一个鸡蛋没啥问题。
　　很多人认为，吃蛋黄会导致我们胆固醇摄入过高，吃鸡蛋时不敢吃蛋黄，甚至不敢每天吃鸡蛋。
　　其实，健康的人不需要过度关注自己饮食胆固醇摄入量，且没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病。
　　作为一种动物性肉食的补充，每天一个蛋就不错，而且，蛋黄营养很好，可别丢了。
　　图片来源：自己做的
　　每天一小把坚果还是要有的。
　　坚果的营养真的很不错，富含维生素B族、维生素E，以及蛋白质、不饱和脂肪酸和矿物质。而且坚果还很好吃，一口一个吃起来又方便。
　　但是美中不足的就是，容易吃多坚果的脂肪含量太高了。以常见的花生瓜子为例，脂肪含量能达到40以上，几乎一口坚果半口油啊。咱就是说好处不能丢、坏处要避免，那就克制点吃吧。
　　目前还没有看到最新2022年的建议，但有提到每天有2535克大豆和坚果，和2016版本保持一致，换算到每天，也就是带壳瓜子差不多是一捧。
　　抓一把瓜子，慢慢嗑
　　图片来源：丁香生活研究所
　　多喝水，每天喝够15001700毫升的水。
　　其实喝够一天的水并不困难，特别是对于想减肥的人来说（成年人超重肥胖率已经超50了），有一个推荐的喝水法53535，可以保证一天的喝水量。
　　一纸杯水大概200300毫升
　　一瓶瓶装水大概500毫升
　　图片来源：自己做的
　　当然啦，最重要的还是听身体的话，根据出汗情况等来及时补充所需的水分，不用太拘泥于什么时候喝。
　　另外，可以简单通过尿液的颜色来判断是否喝够水，淡黄色的尿液才是正常的，偏黄的尿液就说明你的水真的没喝够，赶紧补补。
　　油盐减少减少再减少。
　　油盐作为日常烹饪的必须品，目前中国人的摄入量都处于超标的状态。
　　拿油来说，2017年中国疾病预防控制中心公开的中国家庭食用油量高达每人每天42。1克，而且80的家庭超标。
　　推荐应该吃多少呢？
　　盐减少到少于5克天，油建议在2530克（差不多3勺），日常生活里可以增加一些小工具，比如把盐替换成低钠盐，或者开始食用限盐勺和有明确刻度的油壶。
　　一汤匙的油大概有10克
　　图片来源：图虫创意
　　除了看得见的盐和油，一些菜肴和零食也要很多盐。
　　虽然有点难，但慢慢改变总会越来越接近健康的推荐值，也就离健康更近一点了。
　　酒能不喝就不喝，添加糖能不吃就不吃。
　　在膳食宝塔里，是看不到酒和添加糖的。因为从健康的角度来讲，最佳饮酒量为0，添加糖也是我们身体完全不需要的营养素。
　　但考虑到实际生活中，酒精和糖一点儿都没有，对于很多人可能有点难。
　　针对这两种限制性食物，指南中也给了量的建议：每天的糖摄入少于50克，最好降低到25克以下；而酒精限制量也从原本的25克下调到15克，也就是一听啤酒或者一小杯红酒的量。
　　但我们还是想强调，对于健康来说，这两样东西能戒就都戒了吧。
　　图片来源：图虫创意
　　最后，当我们强调好的饮食模式的时候，最重要的是平衡。
　　别太纠结一定要吃啥或不吃啥，也别纠结一天里吃够了没，重点是整体的搭配合理，啥都吃点。
　　能坚持下去的才是好的饮食习惯，学到的朋友赶紧点个赞，转发给你身边的家人和朋友吧。
　　本文审核专家
　　徐敏洁
　　营养学硕士
　　纽约州立大学布法罗分校
　　策划制作
　　策划：Murphy，April监制：Feidi
　　封面图来源：站酷海洛