老年人怎么吃才能高效补钙？

　　重阳节刚过，关爱老人是我们中华民族的优良传统，随着我国老龄化进程的加快，我们对老年人营养问题给予了高度重视，而目前老年人最容易出现的健康问题就是缺钙。老年人的生理特点决定了他们钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足。
　　老年人的钙需要量要高于普通成年人
　　在我国60岁以上老年人，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，其中女性发病率更高，约为49%；男性稍低，约为23%。
　　那么，老年人需要的钙含量是否跟一般成年人不一样呢？一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天，而老年人的钙需要量要高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg，但不宜超过2000mg。
　　饮食摄入是最经济、合理的补钙方法
　　老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。而事实上，通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中富含钙的食物包括以下几类：
　　1.牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可满足每天一半钙需求
　　牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是良好的钙来源。奶酪的钙含量达到799mg/100g，牛奶的钙含量为107mg/100g。
　　牛奶含钙量普遍可以达到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就满足了近一半的钙需求。
　　2.豆类及其制品：发酵后营养更丰富
　　大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃些豆制品。
　　3.鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食物
　　虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。比如河虾的钙含量达到325mg/100g。
　　4.绿叶蔬菜：是钙的中等来源
　　我们常见的许多绿叶菜就可以做到日常补钙的功能，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜，其中油菜的钙含量可以达到148mg/100g，算是绿叶蔬菜中钙含量比较高的。
　　服用钙剂产品可以作为饮食的补充
　　当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。
　　1.有机钙对肠胃刺激性较小，适合老年人
　　根据溶解度，我们常分为：有机钙和无机钙。其中——
　　有机钙：如葡萄糖酸钙（钙含量9%）、乳酸钙（钙含量13%）、柠檬酸钙、醋酸钙（钙含量25%）、果糖酸钙等的溶解度较高，溶解的过程中不需要胃酸的参与，对胃肠的刺激性较小。无机钙：如碳酸钙（钙含量40%）、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。
　　所以，消化不良的老年人等，可以优先选择有机酸钙产品。但需要注意的是，如果是患有糖尿病，则不建议选择葡萄糖酸钙，可以选择柠檬酸钙。
　　2.最好餐后服用，前后不喝浓茶、不吃生蔬菜、不喝酒
　　最好在餐后服用钙片，可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。
　　服用钙片前后尽量不要喝浓茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，这些食物里面含有让钙流失的东西，可以形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收困难，还容易形成结石。
　　3.少量多次，一次不超过500毫克
　　一次摄入钙含量不宜超过500mg，补得太多利用率反而降低。
　　在大小上，最好选择100毫克-300毫克的钙片，每天分两三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。
　　4.选择容易吞咽的细长小钙片等
　　老人可选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。
　　做到五点
　　让老年人补钙更轻松
　　1.加强锻炼
　　体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松。
　　体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用。
　　老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳，就是不错的锻炼方式。
　　2.改掉不良习惯
　　吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。
　　3.少喝咖啡、减少茶水
　　咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。
　　4.充足睡眠
　　充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此，想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。
　　5.同时补充维生素D
　　最后还要强调最重要的一点，钙需要维生素D才能被身体很好地吸收。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。
　　可选择同时含有维生素D的钙剂，或者另外补充维生素D制剂，每天400IU—600IU。
　　文/刘芳（注册营养师 长治医学院附属和平医院营养科中级营养师）