素食主义者如何保证蛋白质的营养？

　　对于素食主义者，由于缺乏动物性食物的摄入，蛋白质缺乏的风险可能会增加，长期蛋白质摄入不足则可能导致蛋白质-能量营养不良（PEM），严重影响儿童的生长发育和成人的健康，因此科学合理的膳食指导对素食人群尤为重要！
　　那么，需要了解的几个问题是：
　　①正常成人的每日蛋白质需要量是多少？
　　②蛋白质的食物来源有哪些？
　　③素食主义者的蛋白质食物构成应该怎样？
　　④作为素食主义者优质蛋白质来源的大豆，可以怎么搭配？
　　1. 蛋白质的需要量？
　　对于成年人蛋白质的推荐摄入量，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出男性、女性每天分别是 65g、55g ，一般按照（理想）体重可推荐为 1.0~1.2g/kg 。
　　2. 蛋白质的食物来源？
　　在食物中，几乎所有都含有或多或少的蛋白质，但并非所有蛋白质都能被人体消化吸收和利用。其中， 动物性蛋白 和 大豆蛋白 被称作 优质蛋白质 （或完全蛋白质），其必需氨基酸种类齐全、利用率高、营养价值好、不仅可维持成人的健康、也可促进儿童生长发育；而多数植物性蛋白和动物结缔组织中的胶原蛋白等营养价值则较低，被称作 半完全蛋白质 和 不完全蛋白质 。
　　3. 素食主义者的蛋白质摄入？
　　虽然素食主义者将动物性食物选择排除在外，但仍然推荐＂平衡膳食＂，食物选择多样化，这样既保证各种营养物质的充足，又能够提高蛋白质的利用率，从而增加其营养价值（即 蛋白质互补作用 ）。
　　《 中国居民膳食指南2016 》中，建议全素和蛋奶素人群的膳食可由表1 中食物组成（食物种类及其摄入量为指南推荐，蛋白质含量为本人计算，蛋白质含量参考见表2）。
　　内容来源：《中国居民膳食指南 2016》
　　有趣的是，根据指南 推荐的食物摄入量计算出来的总蛋白质含量并非很高 ，最多达到50~60g。对于普通轻体力活动人群来说基本可满足需要，但对于高消耗人群则远不足矣。
　　当然，以上数字只是根据理论参考 平均值 计算出来的，实际中选择的食物可能多种多样，蛋白质含量或高或低存在一定误差。不过，为保险起见，降低营养不良风险，建议素食主义者在指南推荐基础上适当增加优质蛋白摄入量。
　　数据来源：《营养与食品卫生学》孙长颢 第7版
　　4. 大豆及其制品的灵活搭配？
　　大豆作为素食主义者的优质蛋白质来源，每天重复肯定会吃腻，而做成豆制品，不仅增加口味选择，还可 显著增加大豆蛋白的利用率 。（感兴趣者可查看往期文章大豆及大豆制品的营养价值）
　　①种类选择
　　大豆制品可分为非发酵性和发酵豆制品，其中，发酵豆制品由于微生物的生长繁殖，可合成少量维生素B12，微生物越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的也越多。分类如下：
　　②合理搭配
　　大豆蛋白质中赖氨酸含量高而蛋氨酸含量低，而谷类蛋白质中恰好相反，若将两者搭配食用，会发挥 蛋白质互补作用 ，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区常吃的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉；另外，还可将大豆泡涨放在蒸米饭一起。
　　③份量转换
　　大豆制品种类繁多，其份量转换可参考下列表格。
　　以上为素食主义者的蛋白质补充方法，除此之外，素食主义者还容易缺乏的营养素有 n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌 等，感兴趣者待下回更新。
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