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7种富含优质蛋白的食物排行榜,经常换着吃,健康有保障

  在过去几十年里,营养科学获得了长足的发展。曾经低脂和高碳水化合物的饮食被认为是最健康的,但近十几年来营养学家更强调适量/更高蛋白水平的饮食作为减肥和改善整体健康的方式。
  蛋白质是一种常量营养素,对增强肌肉力量、免疫系统功能、激素平衡均至关重要。它可以有多种来源,包括动物和植物。许多食物都含有蛋白质,你应该设法让饮食囊括尽量多的食物来源,这样你获得的不仅仅是蛋白质,还有其他各种你需要的营养物质——维生素和矿物质。
  多脂鱼类
  无论是美国的膳食指南,还是中国的膳食指南,给大家推荐首选的蛋白质来源都是多脂鱼类,包括三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等。
  一份90克的金枪鱼含有约24克蛋白质;一份90克的大西洋三文鱼含有约17克蛋白质。
  除了大量蛋白质外,这些富含脂肪的冷水鱼还是欧米伽-3脂肪酸(主要是EPA与DHA)的极好来源。欧米伽-3脂肪酸是人体必需的营养成分,其中DHA和EPA能帮助维持眼睛、大脑、心脏、血管循环系统健康。研究表明,每周至少吃两份多脂鱼类的人患心脏病和神经退行性疾病的风险持续降低。
  DHA和EPA的植物来源较少,除了藻类几乎不存在于别的植物中。如果你是素食主义者,或者不喜欢海鲜,可以从相应的营养补充剂中获取这些欧米伽-3脂肪酸。
  二、蛋
  一个大的煮鸡蛋可以提供约6克蛋白质。鸡蛋同时也是多种维生素和矿物质的良好来源,包括:维生素A、维生素B2、B5、B6、B12、叶酸、磷、硒等。鸡蛋经济实惠,而且易于储存和烹制,白水煮、炒、煎、蒸均可,它们快速、简单,是从单一来源获取大量营养的好方法。豆类
  豆类是很多素食者首选的蛋白质来源,它们不仅蛋白质含量高,而且富含纤维素、矿物质、维生素、抗氧化剂和抗性淀粉——这是一种与纤维一样难消化的碳水化合物,可以帮助延长饱腹感,减少热量摄入。抗性淀粉还可以提高血糖水平和胰岛素敏感性,这有助于降低患2型糖尿病的风险。
  优质蛋白的豆类来源包括大豆(毛豆)、扁豆、白豆、芸豆、豌豆、黑豆、利马豆。
  四、乳制品
  希腊酸奶和开菲尔都是丰富的蛋白质来源,因为它们经过发酵并含有益生菌,因此也能促进肠道健康。益生菌是生活在肠道中的微生物,可以影响多种疾病和整体健康。
  浓稠的希腊酸奶所含的蛋白质几乎是普通酸奶的两倍,钙含量也很高,而且富含维生素D,是保持骨骼健康的理想选择。此外,希腊酸奶也可以作为优质早餐的一部分,研究表明,那些食用高蛋白早餐的人体重更轻。
  我们建议选择低脂、原味或低糖的酸奶,以减少热量和饮食中多余的糖分。
  天然白软干酪也是很好的蛋白质来源,它浓缩了蛋白质和钙。同样,选择低脂肪和不添加糖的干酪比添加调味剂或甜味剂的选项更明智。
  五、种子类
  各种籽也是植物性蛋白和欧米伽-3脂肪酸的良好来源。与坚果相比,种子被低估并且经常被忽视,但是很多情况下它们更便宜,并且可以提供更多的营养价值。
  虽然种子通常不被认为是蛋白质的高含量来源,但它们富含另一种欧米伽-3脂肪酸——α-亚麻酸(ALA)。你的身体需要ALA,就像需要DHA和EPA一样。
  种子还富含纤维素,为我们提供多种维生素和矿物质。换句话说,当你食用种子类食品时,你会从中获得广泛的营养益处。
  你可以在菜肴中添加亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、藜麦等,以增加蛋白质的摄入。
  六、坚果
  坚果是一种富含蛋白和脂肪的食物,口感松脆可口。杏仁、花生、开心果、核桃和腰果都能提供高水平的蛋白与营养。
  一份90克的杏仁约含有6克蛋白质,它还富含对心脏有益的单不饱和脂肪酸。这种脂肪不仅有助于降低患心脏病的风险,还有助于减低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。
  不过,如果你要把坚果作为零食,请小心,因为它们含有大量的脂肪,因此热量也很高。每30克杏仁就含有大约170千卡的热量(约等于一碗白米饭),因此注意份量的大小对保持体重很重要。
  七、肉类
  把肉类排在最后好像有点委屈,但研究证实过量摄入肉类,尤其是红肉确实给健康带来一定风险。鸡肉、牛肉、猪肉都是很好的蛋白质来源。一块去皮的熟鸡胸肉(大约172克)含有54克蛋白质。一份90克的牛肉含有22克蛋白质。
  如果你选择了禽畜肉类,建议选用瘦肉、白肉,比如去皮鸡胸肉,避免加工肉类和油炸肉类例如火腿、香肠、熏肉、热狗、熟食肉类等。
  总结
  我们再来总结一下富含蛋白质的食物排名:多脂鱼类,如三文鱼和金枪鱼、沙丁鱼蛋类豆类,比如扁豆和大豆乳制品,例如希腊酸奶和白软干酪种子类,包括大麻和奇亚籽坚果,尤其是杏仁肉类,如去皮鸡胸肉

云南5大火腿,有些有钱也不一定买得到,名气不大却实力非凡火腿,是气候地形和时间一起作用创造出来的美味这里所说的火腿,并非是超市中有着大致相同包装的火腿肠,而是一整条经过盐渍烟熏发酵和干燥等工序的猪腿。那么为什么叫火腿呢?因为火腿熟化后肉贵州省旅游资源保护与开发促进会到我司指导交流2022年4月8日,贵州省旅游资源保护与开发促进会会长姚丹霓一行到贵州万福产业发展一些公司指导交流。姚丹霓会长一行在公司负责人的陪同下,到贵州万福教育科技有限公司都匀民生民政职业技睡不醒睡不够经常犯困?一张方子,健脾益气涨精神你们有总睡不醒,睡不够的情况吗?生活中有这样一类人,晚上睡的很早,但是每天早上总是不想起床,喜欢赖床,就算是勉强起床了,整个人也显的毫无精神。如果不上班,到了休假的时候,不管晚上睡真丝无袖上衣搭配牛仔裤,复古气息浓郁,你喜欢吗?真丝无袖上衣搭配牛仔裤,复古气息浓郁,我很喜欢。美女画了高挑的眉毛,涂了棕红色的口红,打造出港风妆容,使五官更加立体,也显得整个人很有气场,留着一头蓬松的卷发,时髦又别致,好非常显天文学家在银河系中心发现巨大的空旷区域我们都知道,在太阳系中,地球和其他行星围绕着太阳公转,在太阳系中心的太阳占据着太阳系质量的99。8。以此类比,我们认为在银河系中心区域必然存在大质量的天体,比如黑洞。然而,望远镜显如果美国切断互联网,中国怎么办?钛媒体科普打开任意一款浏览器,输入baidu。com,会发生什么?有人会说,当然是进入百度网页,这不是秃子顶上的疤明摆着的事嘛!的确如此,我们已经习惯了输入网站或者使用搜索引擎,快速找到我们南科大海洋磁学中心在西太平洋锰结核的古气候记录研究中取得进展近日,南方科技大学海洋磁学中心(CentreforMarineMagnetism,CM2)团队在西太平洋海底锰结核的古气候记录研究中取得重要进展,相关成果以Abyssalmanga景区共享电动代步车为什么会成为景区出行的热捧项目?受工作生活学习的压力影响,景区短途出游成为现代人释放压力的休闲方式之一。越来越多人选择在周末节假日到景区出游,排解压力,这在一定程度上促进了我国旅游业的发展。而在人们对旅游需求增加代辉中国古生物研究,论文为何频现洋作者?来源中国新闻网中新社重庆4月11日电题代辉中国古生物研究,论文为何频现洋作者?作者张旭中国近年古生物研究热闹非凡,不断有新属种恐龙古脊椎动物化石发现发表于核心期刊。不少由中国主导的煮冻饺子时,冷水下锅就错了!面馆大厨教你2招,不开裂不露馅如果你也喜欢美食,点击关注,每天不断更新精彩内容!导语煮饺子时,冷水下锅就错了!面馆大厨教你2招,不开裂不露馅!一说到饺子,相信大家在日常生活中也是非常熟悉的,平时我们不知道吃什么推荐7道早餐,既可以当零食又可以当早餐,专治孩子挑食不吃饭大家好这里是小慧说美食,早餐吃什么是很多家长最头疼的问题,今天小慧分享给大家八道早餐,既可以当零食又可以当早餐,做法简单一学就会,学会了在家试着给孩子安排上吧,孩子特别爱吃!一芝士
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