吃鱼的好处是什么?
《中国居民膳食指南(2022)》版,强调每周至少吃2次水产品,目前我国居民吃畜肉偏多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且富含不饱和脂肪酸,有利于促进人体健康。
水产动物主要为鱼类,其次是虾蟹类、头足类、贝类;水产植物主要为藻类。
鱼贝类和畜肉的营养成分差异
一般鱼肉中粗蛋白质含量为15% ~ 22%的,虾蟹类与鱼类大致相同,贝类的含量较低,为8% 15%,且因种类、季节而异。鱼类和虾蟹类的蛋白质含量与牛肉、半肥瘦的猪肉、羊肉相近,而脂肪含量低。若按干基计,鱼肉的蛋白质含量可高达60%~ 90%,而猪牛羊因脂肪多的缘故,干物中蛋白质含量仅为15% 60%[1]。
鱼类的营养特性
鱼肉的主要成分大致如下:水分70%~85%,蛋白质15%~20%,脂肪占1%~10%,碳水化合物占0.5%~1.0%,灰分占1.0%~1.5%[2]。
(1)鱼类肉质柔软,易于消化吸收
一般鱼肉中的结缔组织较少,因而肌基质蛋白的含量也较低,约占肌肉蛋白质总量的2% ~ 5%。鱼类的肌基质蛋白含量明显低于畜类,这是鱼肉之所以比畜肉柔软的原因之一。(一些贝类、螺类的肌基质蛋白含量高于鱼类,有些组织的含量高达10% ~ 40%)。
鱼肉蛋白具有良好的可消化性,其蛋白质效率在2.7~3.2的范围内,消化吸收率可达97%~99%。就营养价值而言,鱼类蛋白优于酪蛋白,属于优质蛋白,与畜肉蛋白质相比,是毫不逊色的[3]。
(2)鱼类含丰富的不饱和脂肪酸,是健康好帮手
鱼类脂肪与禽畜肉类明显不同,多由不饱和脂肪酸组成,因此鱼类脂肪是液态,容易被消化吸收,一般消化吸收率在95%左右。
鱼类对人体具有保健作用,主要是因为鱼类脂肪特别是其中的二十五碳五烯酸能防治动脉硬化、高血压和心脑血管病。与牛肉等红色肉类相反,海鱼类是预防高脂血症、脂肪肝和冠心病发生的健康食物。
(3)鱼类的无机盐含量比畜肉高
鱼类含有丰富的矿物质,如钙、磷、钾、铁,一般被畜禽肉多。海产鱼类特别富含碘,每千克含碘500 1000微克;一般淡水鱼,每千克含碘50 400微克。
(4) 鱼类含有丰富的维生素A、维生素D
鱼类脂肪特别是鱼肝脂肪中,含有极丰富的维生素A和维生素D,是膳食和药用鱼肝油维生素A的来源。鱼类中还含有一定量的烟酸和维生素B1[4]。
从以上对比可以看出,多吃鱼类好处多多,是促进身体健康的重要选择。
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