如何健康地饮食

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　　如何健康地饮食
　　本篇文章技巧性地从归纳世界各大网站关于健康的知识，并从中总结出关于健康生活的几点要素，供广大网民们参考。
　　健康之本在于饮食，饮食需要视您一天活动的程度摄取合适的卡里路，因为这样可以平衡您消耗的能量和使用的能量。如果您吃或喝的量超过您的身体需要，那么您就会变胖，体重增长，因为您不使用的能量被储存为脂肪。如果您吃得太少，那么您就会营养不足，体重下降。
　　您应该吃各种各样的食物，以确保您获得均衡的饮食，并且让您的身体获得所需的所有营养。
　　建议男性每天摄入大约 2,500 卡路里（10,500 千焦耳）。女性每天应该摄入大约 2,000 卡路里（8,400 千焦耳）。
　　大多数成年人摄入的卡路里比他们需要的多，应该少吃卡路里。
　　1. 以高纤维淀粉碳水化合物为主
　　淀粉质碳水化合物应该占你所吃食物的三分之一以上。主要有土豆、面包、米饭、意大利面和谷物。
　　选择高纤维或全麦品种，例如全麦面食、糙米或带皮的土豆。
　　它们比白色或精制淀粉碳水化合物含有更多的纤维，可以帮助您长时间保持饱腹感。
　　尝试在每顿主餐中加入至少 1 种淀粉类食物。有些人认为淀粉类食物会使人发胖，但它们所含的碳水化合物每克提供的热量不到脂肪热量的一半。
　　在烹饪或制作这些类型的食物时，请留意添加的脂肪，因为这代表会增加额外卡路里含量——例如，薯条上的油、面团的黄油或植物油等
　　2.多吃水果和蔬菜
　　建议您每天至少吃 5 份各种水果和蔬菜。它们可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干燥的或榨汁的。
　　每天 5次获得比听起来更容易。为什么不在早餐麦片上切一根香蕉，或者把你通常的上午零食换成新鲜水果呢？
　　一份新鲜、罐装或冷冻的水果和蔬菜为 80 克。一份干果（应保持到用餐时间）为 30 克。
　　一杯 150 毫升的果汁、蔬菜汁或冰沙也算作 1 份，但限制为每天不超过 1 杯，因为这些饮料含糖且会损害您的牙齿。
　　3.多吃鱼，包括一部分油性鱼
　　鱼是蛋白质的良好来源，含有多种维生素和矿物质。
　　目标是每周至少吃 2 份鱼，包括至少 1 份油性鱼。
　　油性鱼富含 omega-3 脂肪，这可能有助于预防心脏病。
　　油性鱼包括：
　　* 三文鱼
　　* 鳟鱼
　　* 鲱鱼
　　* 沙丁鱼
　　* 沙丁鱼
　　* 鲭鱼
　　非油性鱼类包括：
　　* 黑线鳕
　　* 鲽鱼
　　* 科利
　　* 鳕鱼
　　* 金枪鱼
　　* 滑冰
　　* 无须鳕
　　您可以选择新鲜的、冷冻的和罐装的，但请记住，罐装和熏鱼的盐分可能很高。
　　大多数人应该多吃鱼，但对某些类型的鱼有建议的限制。
　　4.减少饱和脂肪和糖
　　饱和脂肪
　　你的饮食中需要一些脂肪，但重要的是要注意你正在吃的脂肪的数量和类型。
　　有两种主要类型的脂肪：饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，从而增加患心脏病的风险。
　　平均而言，男性每天的饱和脂肪摄入量不应超过 30 克。平均而言，女性每天的饱和脂肪摄入量不应超过 20 克。
　　11岁以下的儿童应该比成人少饱和脂肪，但低脂饮食不适合5岁以下的儿童。
　　饱和脂肪存在于许多食物中，例如：
　　* 肥肉
　　* 香肠
　　* 牛油
　　* 硬奶酪
　　* 奶油
　　* 蛋糕
　　* 饼干
　　* 猪油
　　* 馅饼
　　尝试减少饱和脂肪的摄入，选择含有不饱和脂肪的食物，例如植物油和涂抹酱、油性鱼和鳄梨。
　　要获得更健康的选择，请使用少量植物油或橄榄油，或低脂涂抹酱，而不是黄油、猪油或酥油。
　　当你吃肉时，选择瘦肉并切掉任何可见的脂肪。
　　所有类型的脂肪都含有高能量，因此只能少量食用。
　　糖
　　经常食用含糖量高的食物和饮料 会增加肥胖和蛀牙的风险。
　　含糖食物和饮料的能量通常很高（以千焦或卡路里为单位），如果食用过多会导致体重增加。它们还可能导致蛀牙，尤其是在两餐之间食用时。
　　游离糖是添加到食物或饮料中的任何糖，或天然存在于蜂蜜、糖浆和不加糖的果汁和冰沙中。
　　这是你应该减少的糖，而不是水果和牛奶中的糖。
　　许多包装食品和饮料含有惊人的大量游离糖。
　　许多食物中都含有游离糖，例 如：
　　* 含糖汽水
　　* 含糖早餐麦片
　　* 蛋糕
　　* 饼干
　　* 糕点和布丁
　　* 糖果和巧克力
　　* 有酒精的饮品
　　食品标签可以提供帮助。用它们来检查含糖食物的含量。
　　每 100 克总糖含量超过 22.5 克表示食物含糖量高，而每 100 克总糖含量低于 5 克表示食物含糖量低。
　　获取有关减少饮食中糖分的提示
　　5、少吃盐：成人每天不超过6g
　　吃太多盐会导致血压升高。患有高血压的人更容易患心脏病或中风。
　　即使你不在食物中加盐，你可能仍然吃得太多。
　　你吃的盐大约有四分之三在你买的时候已经存在于食物中，比如早餐麦片、汤、面包和酱汁。
　　使用食品标签来帮助您减少摄入量。每 100 克含盐量超过 1.5 克，表示食物含盐量高。
　　成人和 11 岁及以上的儿童每天的盐摄入量不应超过 6 克（约一茶匙）。年幼的孩子应该更少。
　　获取有关减少饮食中盐摄入量的提示
　　6. 活跃起来，保持健康的体重
　　除了健康饮食外，定期锻炼还有助于降低患严重健康问题的风险。这对您的整体健康和幸福也很重要。
　　阅读更多关于成人锻炼和身体活动指南的益处。
　　超重或肥胖会导致健康状况，例如 2 型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风。体重过轻也会影响您的健康。
　　大多数成年人需要通过减少卡路里摄入来减轻体重。
　　如果你想减肥，目标是少吃多动。吃健康、均衡的饮食可以帮助您保持健康的体重。
　　使用BMI 健康体重计算器检查您的体重是否健康。
　　启动 NHS 减肥计划，这是一份为期 12 周的减肥指南，结合了健康饮食和体育锻炼方面的建议。
　　如果您体重过轻，请参阅体重过轻的成年人。如果您担心自己的体重，请咨询您的全科医生或营养师。
　　7.不要口渴
　　你需要喝大量的液体来防止脱水。政府建议每天喝 6 到 8 杯。这是您从所吃食物中获得的液体的补充。
　　所有非酒精饮料都算在内，但水、低脂牛奶和低糖饮料，包括茶和咖啡，是更健康的选择。
　　尽量避免含糖的软饮料和汽水，因为它们的热量很高。它们也对你的牙齿有害。
　　即使是不加糖的果汁和冰沙也含有高游离糖。
　　你每天喝的果汁、蔬菜汁和冰沙的总和不应超过 150 毫升，这是一小杯。
　　记得在炎热的天气或锻炼时多喝水。
　　8.不要不吃早餐
　　有些人不吃早餐是因为他们认为这会帮助他们减肥。
　　但是，一份富含纤维、低脂肪、低糖和低盐的健康早餐可以构成均衡饮食的一部分，并且可以帮助您获得身体健康所需的营养。
　　一种全麦低糖麦片，上面有半脱脂牛奶和切片水果，是一种美味健康的早餐。