5种高叶酸的蔬菜,菠菜只能排第三,你知道几种?
本期导读:5种高叶酸的蔬菜,菠菜只能排第三,你知道几种?
叶酸是人体不可缺少的一种物质,对人体健康非常重要。叶酸的作用,有预防贫血、增强记忆、软化血管、提高免疫力等。
叶酸存在于我们日常食物当中,人体补充叶酸最简单的途径就是从食物中获取。 很多蔬菜当中都含有丰富的叶酸,人体就能从蔬菜中获取足够多的叶酸,并且人体在补充丰富的叶酸之后,也不会对人体造成影响。
推荐十种高叶酸的蔬菜,菠菜只能排第三,你知道几种?下面一起看看都有哪些蔬菜:
1.南瓜 每100克中含有267微克叶酸
美食做法:
【蛋黄焗南瓜】 所需材料:南瓜1斤、咸鸭蛋黄(熟)2颗、油适量、淀粉3-4汤匙、
做法步骤:
1.把南瓜切去外面的一层硬皮,再切成4瓣,再切去瓜瓤。
2.把南瓜切成粗细均匀些的条。
3.把咸鸭蛋黄放在碗内,用勺子把鸭蛋黄碾压碎,压成末。
4.锅内加入水烧开,下入南瓜条焯水,焯水半分钟就可以了,把南瓜条捞出。
5.把焯水后的南瓜条放到冷水中投凉,捞出沥净水分。南瓜炸之前焯下水,这一步不能少,焯水后,能使淀粉裹在南瓜条上多一些,炸出的南瓜条表面酥香,还能缩短炸制时间。
6.把南瓜条放到容器内,分次加入淀粉,一边加淀粉,一边用筷子翻拌,使每一条南瓜都均匀地裹上一层淀粉,南瓜条上尽量多裹一些淀粉。
7.锅内加入油烧至5-6成热,下入裹好粉的南瓜条炸制,把南瓜条炸制1分钟左右,外表微有脆感时,捞出沥油。加大火力,升高油温至7成热左右,放入南瓜条二次复炸1分钟左右,炸制外焦并呈金黄色时,将南瓜条捞出,沥净油待用。
8.将炸南瓜条的油倒出,留少许底油,留1汤匙左右就可以了,不要留多,下入鸭蛋黄,小火翻炒,将鸭蛋黄小火炒至翻沙,起沫。
9.下入炸好的南瓜条,翻炒几下,使南瓜条上沾满蛋黄,关火,盛出装盘即可。
2.卷心菜 每100克中含有240微克叶酸
美食做法:
【西红柿尖椒炒包菜】 所需材料:包菜1/2棵、西红柿1个、尖椒1个、油盐适量、葱1段、大蒜2瓣、
做法步骤:
1.准备好所需材料,将包菜叶子剥开,投洗干净,沥净水分,买包菜时,挑选包菜相当坚硬结实,放在手上很有分量,外面的叶片呈绿色并且有光泽。但是,春季的新鲜卷心菜一般包得有一些松散,要选择水灵且 柔软的那种。
2.再将包菜切成条或者丝都可以。
3.将西红柿切成丁,尖椒切成丝,葱切葱花,大蒜切片。
4.锅加油烧热,下入葱花,蒜片爆香,再下入包菜丝大火煸炒,将包菜炒至稍变软。
5.下入西红柿丁翻炒,翻炒1-2分钟。
6.下入尖椒丝,盐煸炒,将尖椒丝煸炒至颜色变深,关火,盛出装盘即可。
3.菠菜 每100克中含有210微克叶酸
美食做法:
【凉拌菠菜】 所需材料:菠菜300克、油盐适量、大蒜2瓣、干辣椒3-4个、芝麻半汤匙、白糖半汤匙、生抽1汤匙、
做法步骤:
1.把菠菜择去老叶,去掉根部,投洗干净。选购菠菜时,看其是否色泽浓绿,根部是否为红色,这样的菠菜较好。
2.把大蒜切成末,干辣椒用剪刀剪成段,辣椒籽不要。
3.锅内加入水烧开,加入少许盐,先下入菠菜的茎部焯水,变色后,再把叶的部分一起推入锅内焯水,菠菜颜色变深绿后,将菠菜捞出。菠菜在烹调之前一定要焯水,否则不仅口感不好,有涩味,而且菠菜里面的草酸会和钙结合形成草酸钙,破坏体内的吸收。焯烫后,菠菜里的草酸都溶于水流失掉了,这样的话不会影响钙和铁的吸收。
4.把菠菜捞出后,马上放到冷水中投凉,捞出,用手把菠菜攥一下水分。菠菜焯水时,在水中加入少许盐,会使菠菜的颜色更翠绿,焯水后,马上放到冷水中投凉,可以保持菠菜的鲜嫩口感,而且,菠菜的颜色也不会变黄。
5.将焯好的菠菜切成段,放在盆内待用。
6.把干辣椒段和芝麻放到碗内,锅内加入油烧热,将热油淋在装干辣椒和芝麻的碗内,将干辣椒炸香。掌握好油的温度,不要把辣椒炸糊了。
7.将炸好的油,倒在装菠菜的盆内,加入蒜末、盐、生抽、白糖。用筷子把菠菜和调料一起翻拌均匀,盛出装盘即可。一盘鲜嫩翠绿的凉拌菠菜就做好了。
4.西兰花 每100克中含有210微克叶酸
美食做法:
【西兰花炒虾仁】 所需材料:大虾半斤、西兰花1斤、胡萝卜1段、油盐适量、大蒜3瓣、姜3片、白胡椒粉1茶匙、蚝油1汤匙、料酒半汤匙、水淀粉适量、
做法步骤:
1.把大虾去掉头部,再把虾身剥去外壳,取出虾仁,挑去虾线,再把虾仁的背部片一刀,放在盘内,加入少许盐,再加入白胡椒粉,料酒,少许淀粉,抓匀,腌制10分钟,把虾仁腌制一下,可以去除虾的腥味,加入淀粉,炒出的虾仁鲜嫩,肉质不老。
2.把西兰花切去粗茎,分成小朵,放在淡盐水中浸泡10分钟,去除农药残留,还可以把有些菜虫泡出来。
3.把大蒜切成蒜蓉,胡萝卜切片。
4.锅内加入水烧开,加入少许盐,几滴油,下入西兰花焯水,水开后,把西兰花煮至颜色变深绿,将西兰花捞出。
5.把西兰花捞出后,马上放到冷水中投凉,捞出沥净水分待用。西兰花焯水时,在水中加入少许盐,滴入几滴油,可以使西兰花颜色更翠绿,焯水后,放到冷水中投凉,可以保持西兰花的脆嫩口感,而且西兰花的颜色也不会变黄。
6.锅内加入油烧热,下入蒜蓉小火翻炒,将蒜蓉炒出蒜香味,下入虾仁一起翻炒,将虾仁炒至颜色变红。
7.下入西兰花,大火翻炒均匀,再加入蚝油,少许盐,淋入适量的水淀粉,勾薄芡,大火翻炒至汤汁变得黏稠,包裹在食材上,关火,盛出装盘即可。
5.芦笋 每100克中含有190微克叶酸
美食做法:
【芦笋炒海鲜菇】 所需材料:芦笋半斤、海鲜菇半斤、油盐适量、大蒜2瓣、鸡精1茶匙、水淀粉适量、
做法步骤:
1.把海鲜菇切去根部,再分成小朵,投洗干净待用。
2.芦笋洗净,切去根部较老的部分,再斜刀切成段,大蒜拍一下,切碎。
3.锅内加入水烧开,加入少许盐,几滴油,下入芦笋焯水,水开后,把芦笋焯水1分钟左右,将芦笋捞出,马上放到冷水中投凉,使芦笋迅速降温,将芦笋捞出,沥净水分待用。
4.锅内水重新烧开,下入海鲜菇焯水,把蘑菇煮2-3分钟,将蘑菇捞出,沥净水分待用。
5.锅内加入油烧热,下入蒜末爆香,炒出蒜香味,下入海鲜菇,大火翻炒半分钟左右。
6.下入芦笋,大火翻炒均匀,加入盐和鸡精,淋入适量的水淀粉,勾薄芡,大火翻炒均匀,关火,盛出装盘即可,一盘清香清淡味美的芦笋炒蘑菇就做好了。
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