早点吃晚饭有助健康？专家告诉你答案

　　对于糖尿病患者来说，晚餐非常重要！晚餐不仅影响餐后血糖，还直接影响第二天的空腹血糖。很多＂糖友＂非常努力地控制晚饭的主食，设计菜谱，却很可能忽视了高血糖的重要帮凶——晚饭吃太晚。
　　近日，权威医学期刊《糖尿病治疗》发表的一项研究成果显示：
　　晚餐吃得晚，对血糖来说是种灾难；对一般人而言，在睡前4小时内禁食是明智的。
　　今天，专家告诉你晚餐是如何影响血糖水平的，并推荐有助控糖的几点饮食建议。
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　　想要降糖，不妨改一下晚餐时间
　　为了探索在内源性褪黑素水平升高的情况下(比如临睡前)，再进食是否会导致血糖控制紊乱，来自美国和西班牙的研究人员设置了这一研究。
　　研究共纳入845例18~70岁的西班牙成年人，分为两个进餐时间：
　　较早晚餐组——在常规睡眠时间前4小时吃晚餐；
　　较晚晚餐组——在常规睡眠时间前1小时吃晚餐。
　　所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。
　　最终研究团队发现，晚餐推迟导致褪黑素分泌增加，胰岛素AUC(反映胰岛β细胞功能)降低了6.7%，葡萄糖AUC(餐后葡萄糖曲线下面积)升高8.3%。简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。
　　对此，浙江医院内分泌科副主任阮园副主任医师表示，这种关联具备合理性，因为胰岛素的作用是降低血糖水平。
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　　晚餐影响血糖的关键因素
　　越来越多的研究显示，晚餐吃不对不但影响血糖，还会增加肥胖、心脏病、消化不良等多种疾病风险。
　　如何吃晚餐对血糖、肠道等都比较友好？这里总结两个关键数字：
　　晚餐时间：最好不晚于8点
　　结合现代人的作息习惯，晚上5~7点是晚餐最佳时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化和血糖。
　　最好能在晚上7点之前吃完，最晚别超过8点。
　　如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭。同时，吃得越晚，吃得越少。
　　禁食时间：睡前3 4小时
　　晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时，好给胃肠留够时间去吸收，但最晚别超过8点。
　　如果晚上睡得晚有饥饿感，9~10点之间可以喝杯豆浆或牛奶，不够可以加点水果。这些食品饱腹感都比较强，又容易消化，对睡眠和血糖的影响较小。
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　　专家告诉你控糖的饮食好建议
　　一样的食物，不同的加工方法会有不用的血糖反应，比如粗粮细做、高温慢炖等做饭方式都会使食物血糖生成指数升高。
　　做饭时注意以下几点，可以有效降低这个指数。
　　1. ＂粗＂粮不要细作
　　如面包，小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%~80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。
　　2.做饭时＂偷点懒＂
　　蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。
　　3. 增加主食中的蛋白质
　　小麦面条血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意面37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。蔬菜馅或肉馅饺子也是低血糖生成指数食品。
　　4. 急火煮，少加水
　　加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。
　　温馨提醒：
　　(1)糖尿病患者应当摄取血糖生成指数低的食物。
　　比如，同样是荤腥，米饭加猪肉的血糖生成指数有73.3，而米饭加鱼只有37.0。依照这样的排列顺序，根据情况合理安排，用血糖生成指数来选择食物，更适合一些。
　　(2)控制总能量很重要。
　　任何类型的脂肪食物不管血糖生成指数是多少，吃下去以后，都要记入一天的总热量中。