对肝脏有益和有害的食物，一文了解

　　导读
　　肝脏可负责分解、提供葡萄糖和解毒，还可储存营养物质并产生胆汁，而胆汁是消化和吸收食物中的营养物质所必需的。肝功能障碍可导致肝病、代谢紊乱，甚至2型糖尿病，所以，肝脏的健康对机体整体的健康至关重要。
　　可保护肝脏的食物都有哪些？
　　虽然不可能控制所有的风险因素，但某些食品或饮料可能对肝脏大有裨益。
　　1. 咖啡
　　目前已有大量研究证实，咖啡对肝脏具有保护作用：2005年Ruhl等研究发现，咖啡摄入大于2杯/天者罹患慢性肝病的风险，是每天饮用1倍咖啡者的1/2。2007年Bravi等的一项Meta分析显示，相较于不饮用咖啡者，饮用咖啡者肝细胞癌的患病风险降低41%。2012年，美国国立卫生研究院和美国退休者协会的一项调查研究表明，咖啡摄入量与总死亡率及病因特异性死亡率呈负相关……
　　目前的研究表明，饮用咖啡对肝脏的可能益处包括：（1）可降低与肝损相关的肝酶指标；（2）或可降低丙型肝炎患者的肝炎炎症活性；（3）非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）患者摄入咖啡可降低肝纤维化的风险；（4）可减慢肝硬化的进展并降低肝硬化患者的死亡率；（5）可有效降低肝癌的发生率，且咖啡的摄入量与降低肝癌发生率间存在剂量依赖关系。
　　众所周知，氧化应激损伤与癌症的发生有关。目前认为，咖啡中的3种成分——双萜类化合物（咖啡醇+咖啡豆醇）、咖啡因和绿原素——可以诱导Ⅱ相解毒酶、抗氧化酶的活性，也可以抑制Ⅰ相活化酶的表达或降低其活性，起到抗氧化作用，从而预防了癌症的发生。
　　2. 燕麦
　　2017年发表在  International Journal of Molecular Sciences  杂志上的一项研究报告称，β-葡聚糖在人体中具有很强的生物活性。它们有助于调节免疫系统，对抗炎症，在对抗糖尿病和肥胖方面可能尤其有用。
　　该综述还指出，燕麦中的β-葡聚糖似乎有助于减少小鼠肝脏中储存的脂肪量，这也有助于保护肝脏。然而，需要更多的临床研究来证实这一点。
　　而想要在饮食中添加燕麦的人，应该选择未添加其他成分的全燕麦。
　　3. 绿茶
　　2015年发表  World Journal of Gastroenterology  上的一项研究指出，绿茶可能有助于降低整体脂肪含量，对抗氧化应激，并改善非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）的其他症状。
　　值得注意的是，直接饮用茶可能比茶的提取物更好，因为一些提取物可能会损害肝脏。该研究指出，目前还没有明确建议NAFLD患者饮茶，但其与肝脏健康之间可能有潜在的联系。
　　4. 大蒜
　　2016年发表在  Advanced Biomedical Research  杂志上的一项研究指出，食用大蒜可以降低NAFLD患者的体重和脂肪含量。另外，Argenio等的研究发现，从大蒜中提取的大蒜素可通过抑制肝脏胶原表达，从而减轻大鼠肝脏组织纤维化。
　　5. 蓝莓
　　蓝莓、覆盆子和蔓越莓等浆果，含有一种叫做多酚的抗氧化剂，可以帮助保护肝脏免受损害。  World Journal of Gastroenterology  上的一项研究表明，经常吃浆果也可能有助于激活免疫系统。
　　6. 葡萄
　　发表在  World Journal of Gastroenterology  上的一项研究报告称，葡萄、葡萄汁和葡萄籽富含抗氧化剂，可以通过减少炎症和防止肝脏损伤来保护肝脏。食用整颗有籽葡萄是摄入这些抗氧化剂的简单方法。葡萄籽提取物也可以提供抗氧化剂。
　　7. 葡萄柚
　　World Journal of Gastroenterology  上的这篇文章同样也提到了葡萄柚，葡萄柚含有两种主要的抗氧化剂——柚皮苷（naringin）和柑桔素（naringenin），它们可能通过减少炎症和保护肝细胞从而使肝脏免受损伤。这种化合物还可以减少肝脏中的脂肪堆积，增加燃烧脂肪的酶。这表明葡萄柚也许可以预防和改善NAFLD。
　　8. 多脂鱼
　　三文鱼、金枪鱼等多脂鱼富含ω-3脂肪酸，可适量摄入能够减缓身体炎症。  World Journal of Gastroenterology  上的一项研究指出，ω-3脂肪酸可以防止多余脂肪的堆积，可能有助于减轻NAFLD等疾病的影响。
　　9. 坚果
　　同样的研究表明，吃坚果可能是另一种保持肝脏健康和预防NAFLD的简单方法。坚果通常含有不饱和脂肪酸、维生素E和抗氧化剂，这些化合物可能有助于预防NAFLD，以及减少炎症和氧化应激。每天吃一把坚果，如核桃或杏仁，可能有助于保持肝脏健康。当然，坚果的热量也很高，应该确保不要吃太多。
　　哪些食品会对肝脏造成负担？
　　一般来说，健康平衡的饮食对肝脏都是有好处的。而有一些食品由于很难被肝脏代谢，会对肝脏造成负担，其中包括：
　　1. 高脂肪、高糖食品： 高脂食品包括油炸食品、快餐和许多餐馆的外卖食品，袋装零食、薯片和坚果的脂肪含量也可能高得惊人。2018年， Science 子刊的一篇揭示，高脂肪、高糖饮食会导致有害的脂肪积累在肝脏，即便之后切换到更健康的饮食，对肝脏的伤害也可能无法扭转。
　　2. 盐： 既往研究已经表明，过量钠可使＂细胞外基质＂蛋白过量沉积，发生肝纤维化及肝损伤。减少盐摄入量的简单方法包括减少外出就餐，避免罐头肉类或蔬菜，减少或避免咸味熟食肉类。
　　3. 酒精： 全球疾病负担研究报告指出，2016年全球共有280万人死于饮酒，50岁及以上人群酒精相关死亡的主要原因是肿瘤，并且发现只有零消耗才可以最大限度的降低所有健康损失风险。任何想让肝脏休息的人都应该考虑减少酒精的摄入量，或者滴酒不沾。
　　结语
　　虽然肝脏在很大程度上可以自我调节，但个人可通过摄入对肝脏有益的物质，避免有害的饮食，可在一定程度上帮助维持肝脏的健康状态。
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