中国人吃饭指南更新，一日三餐如何吃才健康

　　近日，被誉为中国人＂吃饭指南＂的《中国居民膳食指南》时隔6年后再次更新。相对于2016版，新一版由六条＂核心推荐＂改为八条＂膳食准则＂，对5个方面推荐摄入量进行调整，并首次提出＂东方健康膳食模式＂。为何会有这样的调整，一日三餐如何吃才能更健康营养，听听东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖主任医师怎么说。
　　六条＂核心推荐＂改为八条＂膳食准则＂，推荐更加细化
　　据介绍，2016版膳食指南＂六条核心推荐＂升级为2022版＂八条膳食准则＂，新版膳食指南提炼出来平衡膳食八准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。
　　金晖主任介绍，新版指南中＂推荐＂到＂准则＂，力度加强了，膳食指南的可信度更高，每一条的推荐更加细化。比对上一版，＂会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费＂为新增内容。＂会烹会选，会看标签＂更加强调要认识不同食物的营养价值，对于预包装食品，要会读营养标签。营养标签可以让你买到更有价值的食物。＂公筷分餐，杜绝浪费＂则是推广健康文明的生活方式：坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播。
　　覆盖范围更广，对＂老老人＂私人订制指南
　　金晖主任介绍，新版的《中国居民膳食指南》覆盖人群更广，包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。其中，专门针对 80 岁以上的高龄老人增加了专门的指南，对于＂老老人＂来说，最重要的是预防营养不良和衰弱。老年人自身和家属要注意定期称体重，如果BMI 20，则需要找营养专业人士和医生评估营养状态，及时发现有无营养不足的问题。
　　首次提出东方健康膳食模式，更加适合中国人
　　新版指南同时借助最新的文献证据、中国居民的现状分析、与其他国家膳食指南对比，最终给出了适合中国人群的新的推荐及膳食模式，创造了一个新概念＂东方健康膳食模式＂。
　　据了解，在中国疾病预防控制中心的营养调查和慢性病的调查中发现，以苏浙沪为代表的江南地区和广东、福建等沿海地区的饮食模式，被认为是较为健康的饮食模式代表。主要的特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果奶蛋丰富，尤其是水产品摄入比较多，对大多数人有很好的借鉴作用。金晖主任指出，将具有＂东方健康膳食模式＂写入《中国居民膳食指南》不仅适合中国人，便于推广，让指南落地成为可能。这一模式区别于国外的地中海饮食等健康模式，首次提出具有中国特色的健康膳食模式，也能体现我国的文化自信。
　　小小数字变化，大大健康学问
　　记者发现，和2016年膳食指南相比，＂膳食宝塔＂各类食物的推荐摄入量有所微调，但是调整背后，隐藏大大的健康学问，更加有利于身体健康的保持与疾病的预防。
　　1、＂限盐＂继续升级，由原来6克下降到5克。由于我国很多地区喜食腌制品，烹饪中很多菜品以红烧等为主，无形中就增加了盐的摄入量。而食盐摄入量过多会增加心脑血管疾病的发病率，为此建议再次降低食盐摄入量。
　　2、奶及奶制品推荐摄入量由300克提高到300到500克。奶及奶制品中含有丰富的蛋白质和钙质，但是我国牛奶消费量较低，尤其是处于生长期的少年儿童以及易发生骨质疏松的老人摄入量不足。
　　3、上一版中将动物性食物分为畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克，而新版调整为动物性食物120-200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。金晖主任特别强调，每天1个鸡蛋，但是不要抛掉蛋黄。很多人认为，蛋黄中的胆固醇可能会增加心脑血管疾病的风险，但是研究发现并未如此。
　　4、谷薯类的推荐量由原来的250-400克，调整为谷类200-300克，其中含薯类50-100克和全谷物杂豆50-150克。将谷薯类细分，并作推荐摄入量指导。
　　5、倡导足量饮水，每天饮水1500-1700毫升，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性饮水量1700毫升。
　　不仅膳食要多样合理，健康四大基石缺一不可
　　专家建议，饮食结构要合理，食物种类要多样，食物量要适宜，合理安排一日三餐，早、中、晚餐的能量和营养素，三餐按照3:4:3的比例来摄入，多吃新鲜的蔬菜水果。应尽量选择营养价值高、干净卫生的食品。
　　金晖主任指出，民以食为天，充足的全面均衡的营养，是保障生长发育，维护健康的基础和源泉，也是预防代谢性疾病的重要措施，每个人都是自身健康的第一责任人。新指南的发布，目的是让更多的家庭、个人从一日三餐开始科学合理挑选、烹饪食物，规律进餐，预防疾病，促进健康。合理营养、适量运动、戒烟限酒、心理平衡这健康的四大基石缺一不可。（刘敏 程守勤）