国人护心食谱，吃饭时一定做到3件事

　　饮食对心脑血管有多重要？
　　武阳丰教授：＂该膳食方案对广义的心脑血管疾病都有效。＂
　　心脑血管疾病泛指由高脂血症、血液黏稠、动脉粥样硬化、高血压等引起的心脏、大脑及全身组织的缺血性或出血性疾病，其特点为高患病率、高致残率、高死亡率，严重威胁人类，特别是50岁以上人群的健康。
　　心脑血管疾病
　　是典型的生活方式病
　　诸多相关指南都提及，健康的生活方式可以预防80%的心血管疾病。在几种生活方式中，饮食往往排在第一位。
　　饮食真是一件复杂的事情呢~又要好吃，又要营养健康。
　　当然，能量、营养、烹饪方式等都非常重要，还要照顾味道，要真正推出一款护心膳食方案，就得科学搭配和烹调，在控制能量的同时，保证营养，并且食物还是普通人可接触、可制作、喜欢吃的。
　　怎么兼顾味道和营养健康
　　其实不妨试试以下几种方式去改良日常的饮食习惯！
　　减钠增钾，用佐料调味
　　高钠摄入与高血压之间有很强相关性，会进一步诱发心脑血管疾病。将钠盐替换成加钾的低钠盐后，受试者中风风险降低了14%，心血管疾病风险减少13%, 死亡风险降低12%。
　　这次膳食方案中，团队限制了盐使用量，用钾盐替代钠盐，钠含量从每天6000毫克减少至3000毫克，钾含量平均增加1753毫克。为保证风味，厨师采用了花椒、茴香、辣椒等植物香料来调味。
　　减少烹调油，改变烹饪方式
　　高脂肪、反式脂肪等均会增加患心脑血管疾病的风险。《中国居民膳食指南（2021）》指出，我国居民烹调用油摄入量仍然较高，特别是农村增幅较大。
　　膳食方案通过改变烹饪方法和食物种类将脂肪供能减少了5%~8%。例如，用蒸代替油炸，乳制品使用低脂或0脂产品。
　　增加蛋白质、膳食纤维、优质碳水
　　研究表明，多吃优质蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白（鸡蛋、鱼类等）可预防心脏病。另外，膳食纤维能增强胃部蠕动，对代谢综合征有预防作用。
　　膳食方案通过增加瘦肉、鱼类、豆类和牛奶，减少红肉等，使蛋白质供能增加3.5%~5.5%，脂肪供能减少11%；
　　增加谷物、水果、绿色蔬菜，将膳食纤维摄入量从11克/天增加到30克/天，镁摄入量平均增加194毫克；
　　增加乳制品，将钙摄入量平均增加413毫克；
　　增加全谷物等优质碳水，并限制单糖摄入，使碳水化合物供能增加了8%。
　　做3件事就能吃到护心饮食
　　日常生活中做好以下几点，就能吃到护心饮食。
　　来源：生命时报
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