这5类人更容易缺乏维生素C

　　现如今吃得更好了，但很多人却依然营养不良。
　　尤其是对于维生素C来说，它是一种人体无法自身合成的水溶性维生素，需要从外界食物中获取。
　　所以，当我们长期饮食或生活习惯不合理时，就有可能出现维生素C缺乏的问题，牙龈出血、容易感冒、乏力、贫血等问题也就会找上门来。
　　5类人更容易缺乏维生素C
　　01 压力大
　　现代社会中，生活节奏很快，很多人都会感觉生活压力大。
　　压力大时，人处于应激状态，会造成体内维生素C损耗增加，如果补充不及时，会出现维生素C缺乏。
　　02 吃太咸
　　烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维C的损失越大。
　　其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液会使细胞中的维C浸析出来，使其更方便和一些氧化酶接触，更容易发生氧化。
　　03 不爱吃果蔬
　　新鲜的水果蔬菜富含维生素C，其他食物，如主食、肉类、豆类等中维生素C含量较少，如果不爱吃水果蔬菜，容易出现维生素C缺乏。
　　04 孕期及哺乳期
　　因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性对维生素C的需求增多，如果饮食不够均衡，易出现维生素C缺乏。
　　05 吸烟
　　烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。
　　据统计，每吸一支烟约消耗25毫克维生素C；如果是被动吸烟，维生素C的损耗更大，甚至高达50毫克。
　　维生素C重在食补！
　　对于健康人群来说，最好的维生素C来源就是天然果蔬。
　　虽然很多维生素补充剂的宣传很诱人，但我们需要知道的是，维生素补充剂大多只含有单一或有限的几种成分，而果蔬中除了维生素还有其他多种营养成分。
　　更何况，吃天然果蔬没有维生素C过量的可能性，对人体来说也更加安全。
　　那么，我们应该如何通过食补来补充维生素C呢？
　　01 多吃果蔬
　　水果和蔬菜是维生素C的重要来源。
　　大家可以着重了解一下食物维生素C含量排行——品类名称维生素C含量（毫克/100克）蔬菜甜椒130彩椒104红辣椒86芥菜73小白菜64羽衣甘蓝63青辣椒59苦瓜、西蓝花56香菜48苋菜47水萝卜45荠菜43豆角39大白菜37.5水果冬枣243番石榴68猕猴桃62乐陵枣54红果53草莓47桂圆、木瓜43荔枝41葡萄柚38橘子35橙子33柿子30柚子、芒果23柠檬22
　　数据来源：中国食物成分表标准版第6版
　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）的建议，推荐成年人每天摄入100毫克维生素C，孕妇和哺乳期女性推荐吃得更多。
　　怎样判断自己吃没吃够？可以问问自己是否做到这2点：
　　1. 每天至少吃够半斤水果+一斤蔬菜；
　　2. 每天吃上面排行榜中的1~2种水果蔬菜，或更多。
　　如果都做到了，基本就不太会缺乏维生素C。
　　02 合理烹调
　　虽然水果富含维生素C，但对我国居民而言，我们所摄入的大部分维生素C是还是来源于蔬菜的。
　　从上文的表格中我们也可以得知，即使是毫不起眼的大白菜，其维生素C含量也是超越橘子、橙子等水果的。
　　不过，维生素C很容易氧化、又很怕热。因此，只有学会合理烹饪才能帮助我们留住更多的维生素C。
　　一般来说，在各种烹调方法中，蒸、水油焖、短时间炒的维生素C保存率最高。
　　焯烫要低一些，维生素C水溶损失较大，几乎只能保存一半。
　　炖煮时维生素C的保存量最低，既有长时间加热氧化造成的损失，又有溶水损失。
　　因此，我们更建议凉拌或者旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间。
　　此外，葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维C破坏。
　　小贴士
　　如果饮食中的维生素C实在摄入不足，可以在医师指导下通过食用维生素C药片来补充。
　　由于补充维生素C并非越多越好。
　　一次性服用维生素C药片超过400毫克或每日摄入总量超标，不仅不会提高吸收率，还有可能增加结石的风险。
　　因此，不建议自行服用或超量服用。