适合我们国人的饮食CHH饮食

　　中华美食色香味俱全，味浓香醇，但口味普遍偏咸偏油，油盐消费量均远高于推荐量。不健康的饮食是导致中国心血管疾病负担迅速上升的主要因素之一。
　　《柳叶刀》（the Lancet）杂志发表的该项研究发现，收缩压每下降10mmHg，主要心血管病事件将下降20%、冠心病减少17%、脑卒中减少27%、心衰减少28%、全因死亡风险减少13%。因此，血压的控制事关重要，不可轻视。
　　提到降压饮食，大家一定会想到DASH饮食，地中海饮食，北欧饮食等等，且已被证明能够降低血压，改善血脂，有利于心血管健康。然而，这些来自西方饮食文化的膳食模式并不符合咱们中国人的＂中国胃＂。
　　2022年7月11日，心血管领域顶尖期刊Circulation发表了DECIDE-Diet研究的最新成果，该研究由北京大学临床研究所武阳丰教授和王燕芳研究员牵头负责，研究评估了中国心脏健康饮食（Chinese heart-healthy diet, CHH）对血压的影响。结果表明，＂中国心脏健康饮食＂可以有效降低血压，是一种健康、可口且经济实惠的膳食方案。
　　什么是中国心脏健康饮食
　　＂中国心脏健康膳食＂的每日营养和能量组成目标是基于《中国居民膳食指南》，并借鉴了以前成功的健康饮食模式等而制定的，特别是DASH饮食模式。
　　从营养组成来看，＂中国心脏健康膳食＂的特点是：
　　通过改变烹饪方法来减少食用油的使用，例如用蒸煮代替油炸，并使用低脂或非脂肪乳制品，以此来减少5%—8%脂肪摄入量；
　　增加富含蛋白质的瘦肉、豆类和乳制品等的摄入，蛋白质摄入增加了3.5%—5.5%；
　　通过增加全谷物摄入，并限制单糖的摄入，使碳水化合物的摄入增加了0~5%；
　　通过果蔬，全谷物的合理搭配，膳食纤维的摄入量从每日11g增加到了每日30g；
　　通过烹饪时少用盐，用低钠盐替代普通盐，使钠的摄入量由平均每天6000mg降到了3000mg（6g盐是2300mg钠）；
　　增加含钾量高的食物的摄入和含钾代盐的使用，钾的摄入量从每天1700mg增加到了3700mg；
　　镁的摄入量平均增加了194mg，钙的摄入量平均增加了413mg。
　　中国心脏健康饮食有什么益处
　　心脏是人体循环系统的动力中心，是我们的＂发动机＂，一旦心脏停止跳动而通过抢救不能复跳，那就意味着，一个人的生命终止了。心脏病是人类健康的头号杀手之一。全世界1/3的人口死亡是因心脏病引起的。保护好心脏，就是保护我们的生命。
　　然而，近十年来，中国心血管疾病负担一直持续且迅速增加。《中国心血管病报告（2021）》显示中国现有高血压患者2.45亿人，18岁及以上居民高血压患病率约27%。
　　饮食习惯不健康，是导致心血管疾病增加的主要因素之一。健康的饮食模式不仅有助于预防高血压的发生发展，还是心血管疾病治疗的基础。
　　中国心脏健康饮食有助于
　　减少心血管疾病发病和死亡风险
　　高血压患者在坚持上述饮食模式四周后，收缩压和舒张压平均下降10.0毫米汞柱和3.8毫米汞柱；
　　根据系统回顾和荟萃分析，＂中国心脏健康膳食＂饮食所达到的效果，如果可持续下去，将使主要心血管疾病减少20%，心力衰竭减少28%，全因死亡减少13%；
　　此前，美国哈佛大学研究人员在《美国医学会杂志》内科学子刊上发表的一项大规模队列研究就表明，对各种健康饮食模式依从率越高，长期心血管病发生风险越低。
　　价格便宜，烹饪简单，健康效益高，利于全国推广
　　在成本方面，心脏健康饮食和常规饮食的平均食物成本为24元/天和21元/天；
　　收缩压每降低1mmHg的增量成本效益比为0.4元/天；
　　选择常见的食材和简单的烹饪方法，以保证普通居民可以在自己家中完成健康膳食的制作。
　　更符合中国人的口味，喜爱程度高
　　为了符合中国餐饮文化，开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的食谱，以满足各地居民的膳食偏好；
　　为了做到＂好吃＂，邀请了烹饪界的大师们及餐饮企业的专家们参加课题组，一起参与菜品的开发，并同时开展了口味评价；
　　为了保证营养全面和菜色多变，每道菜的食谱都是由研究团队中的营养学家、营养师和厨师提前共同制定。每个食谱包含早餐、午餐和晚餐菜单，参与者的饮食的搭配可以在至少2周内不重样。
　　饮食营养成分均衡，更利于健康
　　＂中国心脏健康膳食＂的每日营养和能量组成目标是基于《中国居民膳食指南》，并借鉴了以前成功的健康饮食模式等而制定，营养均衡，利于健康。
　　中国心脏健康膳食怎样降低血压
　　高血压病是一种常见病、多发病，其主要危害是导致心、脑、肾等靶器官的损害。
　　目前心血管疾病已经是威胁人类健康的头号杀手，现已占人类死亡原因的第一位。然而，全世界约50%的心血管疾病是由高血压所引起的。
　　此外，高血压病所导致的脑卒中，为全世界第三位死亡原因。因此，降低血压，就是保护心脑血管。
　　CHH 饮食 对血压的影响可能归因于在先前的研究中，已被证明可以有效降低血压的营养素。具体来说：
　　减少钠的摄入： 提到钠，我们就会想到一个词：＂水钠潴留＂。它的意思就是钠有助于水的保留，摄入过多的钠会造成身体内尤其是血管的水分增加，随之血容量增加，就会造成血压升高。而根据研究结果，在食用CHH饮食人群中，24h尿钠排泄量相比未食用CHH饮食前减少超2000mg/d，相比减少了38%。
　　日常生活中高钠食物主要有这些：食盐、酱油、味精；腌制的菜类，如酸萝卜；发酵的豆制品，如豆瓣酱；咸味的休闲零食，如辣条等。
　　增加钾的摄入： 钾的降压作用主要在两个方面，一方面增加尿液中钠的排泄量，从而降低血容量，降低血压；另一方面，钾可以软化血管，从而降低血压。
　　根据CHH饮食营养素推荐量，与普通膳食相比，平均膳食钾摄入量增加了近1000mg/d，相比增加了42%。
　　常见的高钾食物有这些：橘子、香蕉、山楂、油菜、菠菜、土豆、西红柿、山核桃、金针菇等。
　　增加蛋白质、膳食纤维的摄入： 除了钠和钾摄入量的差异外，CHH饮食增加了蛋白质的摄入，使可溶性纤维增加了1倍以上，并大大增加了水果的摄入量。有研究显示，增加可溶性纤维、蛋白质、水果以及蔬菜的摄入量，与收缩压和舒张压的降低有显著关联。
　　优质蛋白质主要有这些来源：奶类、蛋类、鸡鸭鱼虾及瘦肉等；膳食纤维有这些良好的来源：蔬菜、水果、粗粮等。
　　此外，与普通饮食相比，CHH饮食中的食物种类显著增加。此前有研究表明，饮食多样化是收缩压升高的保护因素，这也符合我国居民膳食指南中所提倡的＂食物多样性＂。
　　如何实现中国心脏健康饮食
　　近年来，我国越来越重视膳食促进健康的理念，＂中国心脏健康膳食＂的研发也让我们对此有更清晰的感受。
　　实际生活中，我国居民要注意哪些健康膳食中的重点信息呢？
　　调整能量摄入和消耗以保持健康的体重
　　肥胖是影响心血管健康的主要因素，在整个生命过程中，保持健康体重，对于降低心血管疾病风险有着重要作用。然而，即使是健康食品，过量摄入也会引起体重的增加，对人体产生一定的危害。 因此，就算长期保持健康饮食，也一定不要忘记维持能量的＂收支＂平衡。
　　健康的饮食模式，加上每周至少150分钟的中度强度运动，有助于守住健康的体重。
　　多吃多种类的水果和蔬菜
　　大量研究数据证实，富含水果和蔬菜的饮食模式对心血管具有保护作用，可有效降低患心血管疾病风险。
　　深色的蔬菜水果，如桃子、绿叶菠菜等，营养素密度往往高于浅色蔬果，应该成为每天蔬果的主角。
　　＂吃＂蔬菜水果比＂喝＂蔬果更能保证膳食纤维的摄入量，所以，尽量避免用果汁或果蔬汁替代完整的蔬果。
　　不同水果蔬菜的营养素、植物化学物含量不同，营养价值不同，因此，在日常饮食中要多品种地选择蔬果，增加饮食种类的丰富性，平衡膳食。
　　选择全谷物的食物
　　大量研究表明，富含全谷物的饮食对心血管健康有益。除此之外，全谷物食品富含膳食纤维，有益于排便和肠道菌群。
　　相比于精米精面，全谷类含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮，保留了膳食纤维、铁、B族维生素及其他营养素。
　　选择健康的蛋白质
　　建议优选植物蛋白，比如豆类食品，包括毛豆、豆腐、扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。
　　摄入红肉通常与增加心血管疾病有关。建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。
　　经常吃鱼类和海鲜（每周2-3份），或饮用脱脂和低脂乳制品，始终与较低的心血管疾病风险相关。
　　将饱和脂肪换成吃高不饱和脂肪为主的饮食模式，也与心血管健康有关。
　　使用液态植物油代替热带油、动物油和反式脂肪
　　饮食中摄入不饱和脂肪有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。
　　生活中比较常见的不饱和脂肪酸主要有：茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油、鱼油等。
　　选择不加工或低加工的食品代替超加工的食品
　　超加工食品是指，除了添加盐、甜味剂或脂肪外，还添加了人工色素、香料和防腐剂，从而促进食品的稳定、增加风味。
　　常见超加工食品有：
　　熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类；
　　添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。
　　这类食品对于健康有着不利影响，爱荷华大学公共卫生学院的研究学者发现：与几乎不在外就餐的人相比，每天 2顿在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%！
　　减少含糖饮料和食物的摄入
　　食品在制作或加工过程中额外添加的糖，就是添加糖。常见的包括蔗糖、葡萄糖、红糖、蜂蜜、玉米糖浆、浓缩果汁等。
　　众所周知，冠心病、2型糖尿病和超重风险升高的诱因，大多来自饮料、甜点和糖果，而我们日常吃的主食和水果中本来就含有糖。所以，减少添加糖的摄入很有必要。
　　选择少盐或不含盐食物
　　盐的摄入与血压之间呈正相关关系，《中国居民膳食指南（2016版）》推荐成年人每日食盐摄入要小于6g。降低钠的摄入量可降低血压，无论是正常血压、还是服用降压药的患者，都有助于高血压的预防和控制。
　　不饮酒或限制饮酒
　　饮酒与心血管疾病的关系复杂，风险与酒精的摄入量、年龄和性别有关。简单来说，随着酒精摄入量的增加，出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。
　　需要长期地坚持下去
　　多吃果蔬、豆类和白肉作为优质蛋白的饮食模式，适用于所有环境、所有食物，无论在何处制作、采购和食用，都应遵守健康饮食指南，并且长期坚持下去。
　　具体食谱及注意事项
　　注意事项：
　　CHH饮食是针对个体提供的个性化食谱，所以并没有提到具体的量，对于总能量的摄入，建议跟平时的量一样；
　　对于体重正常的人群，如果在食用CHH饮食时，发现体重变化 2 kg，则需要调整能量摄入以稳定体重；
　　对于盐的使用，可以用含钾代盐代替普通盐，同时仍要注意烹饪时少用盐。
　　总之，＂中国心脏健康膳食＂研究的成果支持了＂食物是良药＂的现代营养学观点和＂药食同源＂的古老中国智慧，在预防和控制高血压及心血管疾病方面具有重大意义。
　　让我们一起行动，跟着这份专属于中国人的食谱，从我们的一日三餐做起，预防心血管疾病，保护好我们的心脏！