养护大脑的底层逻辑，竟如此简单？

　　注意力难以集中，记忆力不如从前，工作中容易疲倦犯困，总是感叹自己＂老了啊＂！
　　打住！有没有一种可能是你大脑缺＂养＂了？
　　人类大脑这个机器，时时刻刻都在运作，但它需要＂养分＂去支持它的运作，就好像骨骼需要钙的＂加固＂，肌肉需要蛋白质的＂支撑＂一样。
　　大脑需要很多不同的＂养分＂，而Omega-3脂肪酸却是必不可少的。
　　Omega-3多不饱和脂肪酸是大脑和神经系统的首选脂肪酸。DHA和EPA是特殊的Omega-3脂肪酸，属于Omega-3脂肪酸家族，对整个大脑和神经系统具有不可替代的作用。
　　Omega-3对大脑和眼睛非常重要，它占大脑皮层脂肪酸的20%，对维持细胞膜的完整性、流动性，促进胎婴儿大脑与视网膜发育，调节情绪和睡眠等方面都至关重要，而且还具有强大的抗炎作用。
　　Omega-3脂肪酸对人体健康的影响贯穿我们整个生命周期，因此每个年龄段的人群都应该注重Omega-3的补充。
　　中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）建议成人每日推荐摄入量为250mg~2000mg 。但我们人体自身无法合成Omega-3，必须要通过饮食摄入。
　　然而，根据国人的饮食习惯，我们大部分人都是缺乏Omega-3的。
　　不信？看以下几点你有没有踩中：
　　1.每周食用水产品量不足
　　《中国居民膳食指南（2022）》建议每周最好吃鱼2次或300~500g，最好有一餐是富脂海产鱼，才能达到Omega-3推荐摄入量的基本水平 。你做到了吗？
　　2.Omega-6与Omega-3摄入比例失衡
　　我们烹饪常用的玉米油、花生油、芝麻油都含有大量的Omega-6，而我们本身Omega-3摄入就不足，从而导致Omega-6与Omega-3摄入比例失衡，目前大部分人日常摄入的Omega-3：Omega-6大约是1：10，甚至达到1：20。
　　虽说Omega-6也是人体必需脂肪酸，但凡事也得有个度！Omega-3：Omega-6比例失衡会促使炎症的发生发展，从而诱发身体多种疾病。
　　从目前科研结论来看，Omega-3：Omega-6大约在1：4比较合适，如果能达到1：2 1：3的话对于改善炎症效果会更好[1]。
　　3.摄入过多反式脂肪酸和饱和脂肪酸
　　炸鸡、薯条、蛋糕、甜甜圈等都是我们爱吃的，这些美味的食品竟然含有大量的反式脂肪酸？！且对身体并无益处，还会妨碍人体对Omega-3的利用！
　　黄油，奶油、椰子油、棕榈油及肥猪肉、鸡肝、鹅肝、烤鸡、烤鸭等食物中含有大量饱和脂肪酸，摄入过量容易增加高血脂、冠心病的风险，喜欢大口大口吃肉的朋友也要注意哦。
　　有大量研究证明，Omega-3对大脑神经系统发育及维持正常功能至关重要，那么缺乏Omega-3，可能会对我们的大脑产生哪些影响呢？
　　敲黑板划重点了！容易昏昏沉沉好像大脑蒙上一层雾似的你，听清楚咯~
　　儿童青少年——大脑发育期学习困难
　　在儿童时期，保持充足的Omega-3脂肪酸，特别是DHA和EPA，对于大脑的正常发育和认知功能都非常重要。
　　大脑需要Omega-3来构建神经细胞和灰质 ，这直接影响我们的记忆力、学习能力、决策力和情绪管理。
　　牛津-达勒姆研究的一项关于膳食补充脂肪酸对发育协调障碍儿童的随机对照试验结果显示，补充了不饱和脂肪酸Omega-3和Omega-6的学习困难儿童(5-12岁)与未补充的儿童相比在阅读、拼写和行为方面有显著改善[2]。注意力缺陷/多动
　　神经细胞之间的通信取决于神经递质，如5-羟色胺和多巴胺，与神经细胞膜中的受体对接。若儿童大脑早期发育匮乏DHA，可能会降低神经递质水平，从而影响神经细胞发育，比如患多动症风险增加。
　　Omega-3可以改善中枢神经系统细胞膜的构成和流动性 ，细胞膜流动性会影响儿童大脑中的神经传递。此外，Omega-3还会影响5-羟色胺和多巴胺 在大脑额叶皮层中的活动。
　　观察性研究表明，多动症患儿体内的DHA水平通常比健康儿童低。2018年的一项系统回顾和荟萃分析共涉及8项研究，其证据表明Omega-3脂肪酸补充剂（DHA+EPA）作为单一治疗可改善儿童和青少年多动症的临床症状和认知表现[3]。
　　成人——大脑稳固期抑郁/焦虑
　　Omega-3脂肪酸，是大脑的重要组成部分，具有神经保护和抗炎作用。
　　有许多研究表明，低Omega-3水平与较高的抑郁症发病率之间存在相关性。而服用Omega-3补充剂对抑郁症状有改善作用 [4]。
　　虽然导致心理健康障碍的因素有很多，但是缺乏Omega-3脂肪酸的因素不可忽略。多食用富含Omega-3的饮食，有助于降低心理健康问题的风险。
　　睡眠障碍
　　当人体缺乏Omega-3脂肪酸时，会抑制5-羟色胺和褪黑素的分泌 ，从而影响我们的睡眠。越来越多的研究表明，摄入Omega-3脂肪酸越高，睡眠质量越好。
　　在一项针对677名40岁以上成年人的观察性研究中，发现具有良好睡眠质量的人的富脂鱼类（富含Omega-3）的摄入量较高[5]。
　　2014年牛津大学的一项研究显示，存在睡眠问题的儿童在经过16周的Omega-3脂肪酸补充后，睡眠时长增加了近一个小时，惊醒发作次数也减少了[6]。
　　老年人——大脑衰退期认知功能下降
　　随着年龄的增长，身体不可避免出现衰退迹象，记忆力下降就是其中之一。
　　一项长达21年的纵向研究发现，中年时期多吃鱼，摄入大量的多不饱和脂肪酸，晚年时（65-80岁）良好的整体认知功能和语义记忆功能更好 [7] 。
　　荟萃分析表明Omega-3的摄入与患轻度认知障碍（MCI）老人的MMSE得分(认知能力量表，得分越高，认知功能越正常)成正相关(P=0.04)，即补充Omega-3能改善老人的认知能力[8]。高血压高血脂
　　根据国人的饮食习惯，很容易过多地摄入反式脂肪酸和饱和脂肪酸，从而增加高血脂高血压和心血管疾病的风险。
　　高血压是心血管疾病的危险因素。Omega-3具有促进血管舒张，减轻炎症反应的作用。 摄入Omega-3可降低收缩压机舒张压，而且补充Omega-3后的降压效应在老年高血压患者群体中表现得更明显。
　　2020年，一项为期8周的研究显示，慢性肾脏病患者每天补充4g Omega-3脂肪酸可显著降低血压[9]。
　　高血脂，即高脂血症，患者血浆中胆固醇和（或）甘油三酯的水平升高。Omega-3对血脂的调节功能主要体现在降低甘油三酯水平 [10]。
　　证据显示，2~4g/d Omega-3可降低血脂水平，4g/d DHA+EPA可使甘油三酯水平降低20%~30%，在严重的高甘油三酯血症（ 500mg/dl）患者中，甘油三酯降幅可达到30%以上[11]。此外，Omega-3还具有提高内膜稳定性、减轻炎症反应、抗氧化 等多种生理作用。
　　Omega-3与炎症
　　上面提到的多种身体疾病大多与炎症相关。
　　当身体受伤或感染时，炎症是一种触发免疫系统开始愈合过程的防御机制。然而，有时候这个防御过程会持续很长时间，可能发展成慢性炎症。
　　慢性炎症会触发免疫系统来攻击身体的健康组织和器官，如果不及时治疗，长期的慢性炎症会增加糖尿病、心脏病、皮肤炎症、类风湿性关节炎、阿尔茨海默症、抑郁症、眼部炎症等疾病的风险。
　　Omega-3脂肪酸是一种强大的抗炎营养素 ，可通过多种机制发挥抗炎作用。当中的EPA和DHA可抑制促炎性类花生酸的产生，并刺激抗炎类花生酸的合成。
　　当身体发生炎症时，各种炎症细胞因子的水平会上调，比如TNF-α，IL-1β，IL-6和IL-8等。Omega-3脂肪酸可以降低这些促炎细胞因子的水平，从而抑制炎症的发生。
　　此外，Omega-3还在炎症消退的过程中起着十分关键的作用，EPA和DHA可以转化为可抑制促炎信号转导的特异性炎症消退介质 (SPM)，包括脂氧素、保护素、消退素以及Maresins。SPM在组织炎症消退过程中充当＂灭火器＂ 的角色，可促进炎症的消退。
　　Omega-3抗炎机制和作用
　　日常饮食中建议多摄入Omega-3脂肪酸，以抑制炎症的发生 。
　　大脑的营养需求贯穿我们整个生命周期。Omega-3脂肪酸是一种对大脑和神经功能都很重要的必需营养素，保持Omega-3水平充足对大脑健康有诸多好处。
　　我们该如何补充Omega-3食补
　　食补主要是摄入深海鱼贝类，比如，三文鱼、金枪鱼、鳀鱼、沙丁鱼、鲱鱼等，但是鱼的来源要注意，一定要是安全无重金属污染的的鱼，并且烹饪方式也尽量选择清蒸 ，减少不饱和脂肪酸被破坏的可能性。
　　膳食补充剂
　　如果平时很少吃以上这类食材或难以保证每周足量摄入，也可以直接选择磷脂型的Omega-3补充剂 。不管是为了日常健康保养还是为了预防或改善某种疾病，都适合补充。
　　天然磷脂Omega-3高度集中于富脂鱼类的鱼籽中。 所以这个时候，不妨选择富含天然磷脂Omega-3膳食补充剂   。大脑健康要靠保养，如果你平时胡吃海塞还不运动，那就让磷脂Omega-3作为你的＂燃料＂吧！
　　参考文献：
　　[1]A.PSimopoulos.Theimportanceoftheratioofomega-6/omega-3 essential fattyacids.Biomedicine&Pharmacotherapy.2002;56(8):365-379.
　　[2] Richardson AJ, Montgomery P. The Oxford-Durham study: a randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder. Pediatrics. 2005 May;115(5):1360-6. doi: 10.1542/peds.2004-2164. PMID: 15867048.
　　[3]Chang, JC., Su, KP., Mondelli, V. et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacol. 43, 534–545 (2018).
　　[4]LiaoY,XieB,ZhangH,HeQ,GuoL,SubramanieapillaiM,FanB,LuC,McIntyreRS.Efficacyofomega-3PUFAsindepression:Ameta-analysis.TranslPsychiatry.2019Aug5;9(1):190.doi:10.1038/s41398-019-0515-5.Erratumin:TranslPsychiatry.2021Sep7;11(1):465.PMID:31383846;PMCID:PMC6683166.
　　[5]Del Brutto OH, Mera RM, Ha JE, Gillman J, Zambrano M, Castillo PR. Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. Sleep Med. 2016 Jan;17:126-8. doi: 10.1016/j.sleep.2015.09.021. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26847986.
　　[6]MONTGOMERYP.,JENNIFERR.BURTON,RICHARDP.SEWELL,THEESF.SPRECKELSENandALEXANDRAJ.RICHARDSON,Fatty acids and sleep in UK children:subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study a randomized controlled trial,JSleepRes.(2014)23,364–388.
　　[7]CEDEＲHOLM T．Fish consumption and omega－3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline，dementia or Alzheimer＇s disease in older adults－any news?［J］Curr Opin Clin Nutr Metab Care，2017，20(2) : 104－109．
　　[8]ZhangX,HanH,GeX,LiuL,WangT,YuH.Effectofn-3long-chainpolyunsaturatedfattyacidsonmildcognitiveimpairment:ameta-analysisofrandomizedclinicaltrials.EurJClinNutr.2020Apr;74(4):548-554.doi:10.1038/s41430-019-0544-4.Epub2019Dec5.PMID:31804628.
　　[9]BARDEN AE，BURKE V，MAS E，et al． n-3 fatty acids reduce plasma 20-hydroxyeicosatetraenoic acid and blood pressure in pa- tients with chronic kidney disease [J].J Hypertens，2015，33 ( 9) : 1947-53．
　　[10]Mason RP, Libby P, Bhatt DL. Emerging mechanisms of cardiovascular protection for the omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid[J]. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2020, 40(5): 1135-1147. DOI: 10. 1161/ATVBAHA. 119. 313286.
　　[11]Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2019, 140(12): e673-e691. DOI: 10. 1161/CIR. 0000000000000709.