身体出现这些信号,提示你要补钙了
你开始补钙了吗?
有一种物质,广泛存在于自然界,是人体生命活动的调节剂。在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起着重要作用。
钙参与整个生命过程,从骨骼的形成、肌肉的收缩、心脏的跳动、神经以及大脑的思维活动、直至生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等等,可以说生命的一切运动都离不开它。
钙也是人体必须且需求量最大的微量元素,与WHO统计的人类135种基础疾病中的106种如骨质疏松、高血压、动脉硬化心脏血管病、性功能障碍、老年痴呆症等疾病的发生息息相关。
钙是如此的重要,那么导致缺钙的原因有哪些?身体出现哪些信号,提示要补钙?如何去补?补钙时应该注意些什么?你缺钙吗?
中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》所公布的数据中指出:
· 成年人每天钙的摄入量应该达到 800mg。
· 11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克。
· 女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克。
然而根据卫生部门全国规模的营养调查显示,我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为 388.8毫克,城市为438.6毫克,农村为 369.6毫克,摄入量仅为人体所需的 40% 50%!
百分之九十以上中国人处于严重「钙饥饿」之中。哪些原因会导致缺钙?
缺钙的原因,笔者认为主要可以归为以下几点:
01 饮食中钙不足
(1)中国人以植物性食物为主,尤其是谷物占较大比例。谷物本身含钙量较少且钙主要存在于麸皮中,加工过程中会造成钙的大量丢失。
(2)高钙食品:如牛奶、大豆、芝麻酱、海带、虾皮、坚果等中国人餐桌上的「稀客」,不能有效补充,人体钙的摄取长期处于供不应求的状态。
(3)生长激素和化肥、农药的使用,在促使蔬菜、禽畜生长期缩短的同时,也造成很多天然合成的物质营养成分的降低。经测定,日常蔬菜中钙元素的含量仅为100多年前蔬菜中钙含量的1/5。
02 钙吸收利用不足
/ 饮食结构导致钙吸收率低
一是长期进食如:菠菜、苋菜、竹笋等含有草酸、植酸的食物及脂肪酸多的"三高"食品,钙离子在胃中与食物中的植酸、草酸及脂肪酸等形成不易消化的钙盐,致使膳食中摄取的钙约有70%~80%不被吸收。
二是中国人过量食盐,摄入高钠使尿钠排泄增加的同时,尿钙排泄也增加,导致钙流失。
/ 钙吸收能力下降
人体对钙的吸收和利用受多种因素的制约:
一是中老年人特别是绝经后的妇女,雌激素分泌减少,吸收钙的能力逐渐下降。
二是只有离子钙才能被吸收,胃肠消化功能不好的人,不能正常分泌胃酸使钙离子化,即使摄入钙再多,也不被人体吸收。
/ 钙的消耗过多
比如在恶性肿瘤时就可以出现钙大量的消耗,特别是在成骨性的细胞转移性肿瘤时钙消耗更加明显,这样就可以出现人体低钙的现象。
另外婴幼儿、青少年妊娠期、哺乳期钙需求量增大、消耗也大,此时若摄入不足也会出现低钙血症的发生。
/ 不良生活习惯
如大量吸烟、长期饮酒、喝浓茶、过量咖啡、长期饮用含磷高的饮料等,阻碍和丧失人体对钙的吸收和利用。
早餐过于简单,或干脆不吃早餐,丧失了对钙的最佳吸收时机。
03 维生素D合成不足
钙吸收需要「搬运工」维生素D的参与。正常情况下,皮肤通过接受紫外线照射,生成内源性维生素D。
帮助钙离子完成输入、转运、输出到人体血液循环的过程如果户外活动少,晒太阳少,就会造成维生素D合成不足,从而引起肠道钙吸收和肾小管对钙、磷吸收少,导致钙缺乏。身体出现哪些信号,提示要补钙?
出现下面这些症状,提示你可能缺钙了。
• 经常性的倦怠、乏力,精力不集中;
• 腿软,时不时的腿脚抽筋,尤其是夜间睡眠时;
• 牙齿易松动、脱落,或者牙齿发育不良;
• 不易入睡,易惊醒;
• 多梦、失眠;
• 有"X"型腿、"O"型腿;
• 指甲灰白或有白痕;
• 偏食、厌食或食欲减退;
• 易过敏、易感冒,免疫力低下;
• 烦躁、易怒;
• 脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛;
• 出现明显的驼背,身高降低。
以上如果不幸中招 3 个及以上,那就表明您已经有缺钙的风险了,需要补钙了!缺钙,如何科学补充?
中国有句古话:民以食为天!食物的力量是非常强大的,日常我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中,还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与。
而上述维生素、矿物质等都能够在饮食中得到补充,这是单纯的钙补充剂无法比拟的,所以想要解决缺钙的风险,当首选食补,从源头均衡饮食入手。
建议日常不妨多吃些如牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、海带、虾皮、鱼类、坚果等含钙量高的食品,以及丰富的深绿色的绿叶蔬菜,如小油菜、小白菜、 菠菜、 芥菜等。并尽可能按照《中国居民膳食宝塔》中的比例进行摄入。
虽然食补比药补具有明显优势,但由于大多数人无法改变饮食结构和习惯,无法保证每天吃的高钙食品,能达到中华营养学会所推荐的量。针对每日存在的「钙亏损」问题,就非常有必要辅助药物钙。钙补充剂,怎么选?
市面上常见的钙总体上可以分为 2 大类:
一类是无机钙(包括碳酸钙、氯化钙 、碳酸氢钙、 磷酸氢钙,含钙量/片分别为40%、 27.2%、 24.6%、 23.2% ),这类钙优点是含钙量高但需要胃酸参与吸收,可能引起肠胃不适,适合胃肠功能比较好的人。
另一类是有机钙(包括醋酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙,每片的含钙量 分别为 22% 、21%、13%、 9%)特点是无需胃酸参与吸收,胃肠道刺激小,含钙量偏低,适合肠胃弱或者老年人。
至于究竟该选择哪一种钙,要因人而异,既要注意疗效,更要重视安全性及副作用,另外补钙同时还要注意:
(1)要少量多次补充,单次少于500毫克为宜。
(2)随餐或者餐后补充,可以增加钙的吸收率,而夜间是人体骨骼组织新陈代谢的高峰期,血钙浓度比较低,在这时候服用钙片,钙的吸收效果更好,因此建议选择在晚饭后一小时后或睡觉前两小时左右服用。
(3)钙剂不与奶制品或者其他高钙食物同服,但补钙同时应注意维生素D、维生素K、镁、钾的补充。
人体对钙的吸收和利用与健康的生活方式也息息相关。平日多运动,多晒太阳,早睡早起,保持心情愉悦,这些都能更好促进钙的吸收和利用哦!
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作者:付茵
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