主食肉蛋奶水果蔬菜孕妇该怎么吃？遵循这3大原则

　　怀孕后该怎么吃？这是许多准妈妈最关注的事，孕期想控制体重就要做到＂三匹马车并驾齐驱＂，这样才有作用，三匹马车，缺一不可。那么，究竟什么是＂三匹马车＂呢？
　　什么是三匹马车？
　　＂三匹马车＂指的就是＂少食多餐＂、＂饭后黄金运动＂ 和＂忌油、甜口＂ ！
　　第一匹马车：少食多餐
　　合理摄入总热量。每天需要摄入能量30千卡/公斤，热量大致为90千卡的每份食物的重量称为1个交换份。
　　1
　　谷薯类
　　（每份可供热量90千卡，蛋白质2g、糖类20g）。
　　大米、面粉25g，小米、玉米面、燕麦片、挂面25g、苏打饼干25g、馒头、窝头、切面35g、鲜玉米200g（一中个）、土豆100g。
　　2
　　肉蛋类
　　（每份可供热量90千卡，蛋白质9g、脂肪6g）。
　　瘦猪肉、牛羊肉50g、鸡、鸭、鹅肉50g、肥瘦猪肉25g、鸡蛋60g（1大个带壳）、带鱼、草鱼、鲤鱼、甲鱼80g、熟火腿、香肠20g。
　　3
　　奶类
　　（每份可供热量90千卡，蛋白质5g、脂肪5g、糖类6g）。
　　牛奶160g、奶粉20g、脱脂奶粉25g、羊奶160g、无糖奶粉130g。
　　4
　　大豆类
　　（每份可供热量90千卡，蛋白质9g、脂肪4g、糖类6g）。
　　豆腐丝、豆腐干50g、北豆腐100g、南豆腐150g、腐竹20g、豆浆400g（黄豆与水比例为1：8）。
　　5
　　蔬菜类
　　（每份可供热量90千卡，蛋白质5g、糖类17g）。
　　大白菜500g、洋白菜、油菜、菠菜、韭菜、茴香、芹菜、西葫芦、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、西红柿、冬瓜、莴笋、油菜苔、绿豆芽、鲜蘑、水发海带500g、白萝卜、青椒、茭白、冬笋400g、南瓜、菜花350g、胡萝卜200g、扁豆、洋葱、蒜苗250g、山药、藕、凉薯150g、百合、芋头、土豆100g、毛豆、鲜豌豆70g。
　　6
　　油脂类（包括硬果类）
　　（每份可供热量90千卡）。
　　花生油10g（一汤匙）、香油、菜籽油、豆油、玉米油、猪油、牛油、羊油、黄油10g、核桃仁、杏仁、花生仁15g、葵花籽（带壳）25g、西瓜籽（带壳）40g。
　　7
　　水果类
　　（每份可供热量90千卡，蛋白质1g、糖类21g）。
　　梨、桃、苹果、橘子、橙子、柚子、猕猴桃、李子、杏、葡萄、菠萝200g、柿子、香蕉、鲜荔枝150g、草莓300g、西瓜500g（可食部分）。
　　饮食注意事项
　　少量多餐，规定时间进食。把全天的食物分配成少到多量的一日＂八餐制＂，早餐提供全天能量的10%，午餐和晚餐各30%，其余由分餐提供。
　　食物要多样化，营养全面，并合理配置。其中三大营养物质的比例为：碳水化合物40%—50%，蛋白质20%—25%，脂肪20%—30%。
　　利用食品交换法合理搭配饮食，以下每份食物提供热量约90千卡，为1个交换份。
　　＂八餐制＂方法
　　少吃多餐，规定时间进食。
　　把一整天的食物分配＂八顿饭＂ 来食用。
　　第一餐（7:00）：
　　1片半燕麦面包+ 1个鸡蛋；
　　第二餐（9:30）：
　　25g苏打饼干；
　　第三餐（10:30）：
　　牛奶160ml；
　　第四餐（12:00）：
　　馒头100g（或75g生米），1勺油+1两瘦肉+1斤带叶蔬菜；
　　第五餐（15:00）：
　　窝头35g。
　　第六餐（16:00）：
　　2个核桃；
　　第七餐（18:30）：
　　馒头100g（或75g生米），1勺油+1两瘦肉+1斤带叶蔬菜；
　　第八餐（22:00）：
　　1个大小适中的玉米+无糖酸奶130ml。
　　注：午餐晚餐的量吃上2/3，过一个小时再吃剩下1/3。天天八餐制。
　　第二匹马车：饭后运动
　　说起＂饭后运动＂，可能好多人会问，饭后到底什么时候运动合适呢？今天，我就来告诉大家一个饭后运动的最佳时间：那就是＂吃完饭之后的一小时之后＂！
　　当然，运动一定要选择适合自己的项目，比较剧烈的运动准妈妈们是不适合的，但是一些简单的运动，像是有氧操一类的运动还是可以的，运动30-40分钟，达到微微有汗即可。
　　若运动时出现下腹坠胀，发紧等不舒服切记要停下休息，这个时候千万不能顶着劲活动啊，一定要适度的运动。
　　为什么要饭后一小时之后再运动？
　　原因一：
　　因为用餐后的一小时后是我们血糖达到高峰的时候，我们在每次吃食物时，食物会首先转化成糖类，直接为我们机体供能，当能维持我们机体的正常活动后，剩余的糖类物质就会转化为脂肪等物质储存在我们体内。
　　当然，消耗时也是一样的顺序，好比糖类就是手里平时的零花钱，零花钱花没了我们就该花平时攒下来的一些积蓄。
　　所以，我们要在食物还没转化成脂肪的时候，把它都消耗掉，在饭后的一小时后开始做运动，把这些糖类物质消耗掉。
　　原因二：
　　之所以建议大家饭后一小时之后再开始做运动还有一个原因，那就是在餐后一小时血糖会高，会刺激胰腺分泌胰岛素。
　　胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，为了避免瞬时血糖的升高，它会加速糖类物质转化成脂肪等物质的合成，脂肪等物质一多，体重就会增加。
　　原因三：
　　同样的道理，胎儿也会受到同样的影响，胎儿体内也会分泌胰岛素，来应对高血糖环境，长此以往，胎儿在妈妈体内就会是个超重的小胖子哦！
　　第三匹马车：忌油、甜口
　　孕期女性一定要严格的控制油和甜食的摄入量，这些物质是最直接导致体内血糖和体重增加的物质，其实它真正的意义并不是说完全不食用甜食和油，而是指要控制油和甜食的量！
　　首先，我们先来说说控制油的问题，这个时候有可能一些女性朋友就会问了，我平时也没有特意吃很多油啊！就只是平时吃菜放了油而已，这要怎么控制？
　　该怎样控制油的摄入量呢？
　　一丢丢的油该怎么做菜呢？菜刚放锅里，锅不就糊了嘛！没错，炒的菜不经意油就会放多，到底要怎样吃，才能既在标准范围内摄入，又不至于过量摄入呢？
　　注意注意！重点来了！
　　孕期女性要尽量多吃一些水煮的、或是蒸过的蔬菜，再在上面滴一点香油等油脂物质，这样，就非常容易控制用量了！（摄入的标准大概是我们平时吃饭的小勺一勺就够了~）
　　还有就是带馅的食物，一点点油其实完全没有办法把馅拌均匀，若只用摄入标准的油量来拌馅，馅就会拌不均匀，所以，我们生活中常见的带馅的东西所含的油，都是过量的，而且是过量很多倍的！
　　所以，炒的菜、带馅的食物最好都不要吃！为了宝宝的健康！
　　该怎样控制糖的摄入量呢？
　　说完了＂油＂，我们再来聊聊＂甜＂的食物，尿糖三个加号，这就是警示信号了！这个时候，一定要反思自己的饮食，甜食是最直接导致血糖升高的物质，最好不要吃甜食。
　　吃水果时也要注意，不要一下子把一整个水果都吃掉，一天一个中等大小的水果最好了，把这样一个水果切成八份，一个小时吃一份。
　　再有就是粥，粥也会导致血糖高！为了稳定的控制体重，大家一定要注意噢~