国民营养计划全民营养周中国居民膳食指南（2022）准则三多吃

　　【核心推荐】
　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占12。
　　天天吃水果，保证每天摄入200350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
　　吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
　　经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。
　　【实践应用】
　　（一）如何挑选蔬菜水果
　　1。重鲜
　　新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。
　　2。选色
　　根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。
　　3。多品
　　挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到35种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少12种，首选应季水果。
　　（二）怎样才能达到足量蔬果目标
　　1。餐餐有蔬菜
　　在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占12，这样才能满足一天量的目标。
　　2。天天吃水果
　　选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。
　　3。蔬果巧搭配
　　以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。
　　（三）巧烹饪，保持蔬菜营养
　　1。先洗后切
　　2。开汤下菜
　　3。急火快炒
　　4。炒好即食
　　（四）如何达到多吃奶类和大豆
　　1。选择多种奶制品。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。
　　2。大豆及其制品，可以换着花样经常吃。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求（见图1）。
　　3。把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品。达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。
　　（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成
　　1。全谷物，膳食好搭档
　　推荐每天吃全谷物食物50150g，相当于一天谷物的1413。
　　2。巧用红豆、绿豆和花豆
　　杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。
　　3。巧用现代炊具
　　全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。
　　（六）坚果有益，但不宜过量
　　适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。
　　（七）从小养成食物多样的好习惯
　　父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。
　　（来源：中国营养学会）