吃粗粮的6大误区，你占了几条？

　　如今越来越多的人意识到了养生的重要性，而膳食中多吃粗粮也被大力提倡。
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　　吃粗粮的误区，你中招了吗？
　　很多人没有从粗粮中获得足够的好处，很可能是因为陷入了以下几个误区当中。
　　误区1
　　把主食全部粗粮化
　　一听说粗粮好，有些人就走极端，把主食从精米精面全都改成了粗粮，这种做法容易造成粗粮食用过量，也会给身体带来负担。
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　　粗粮膳食纤维含量高，用粗粮完全取代精粮，消化难度增加，肠胃压力变大，易出现胀气、便秘等症状。
　　所以，粗粮再好，也要适量。对于多数人而言，每天摄入的粗粮，占到主食的1/2—2/3即可。
　　误区2
　　粗粮品种过于单一
　　很多人吃粗粮，往往只钟情于某一种，天天吃、顿顿吃，以为这样就健康了，其实不然。
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　　只吃某一种或两种粗粮营养是不全面的，多吃几种粗粮既能换换口味，还有利于身体均衡吸收营养。
　　误区3
　　误把＂伪粗粮＂当粗粮
　　很多人为了方便，喜欢在超市或面包房挑选改良过的粗粮食品，如全麦面包、饼干、馒头、八宝粥等。
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　　这些食品虽然标注了＂粗粮＂字样，但通过配料表可以看出，粗粮比例并不高，而且多为粗粮细做，还会添加大量的精制米面、油、盐、糖等材料。
　　这种食品不仅热量不低，膳食纤维含量也不高，粗粮的健康效应也就大打折扣。
　　误区4
　　喜欢速食型杂粮粥
　　很多朋友为了吃到粗粮，又不愿意自己动手，于是喜欢购买成品速食杂粮粥，用于维持膳食纤维摄入。
　　这里要给大家泼一下＂冷水＂，速食杂粮粥经过久煮，其中的膳食纤维多半会被破坏，还提高了碳水的吸收和摄入率，不利于控糖、减重。
　　误区5
　　追求口味，过度调味
　　为了改善粗粮的口感，很多人会用高油、高盐、高糖来调味，原本健康的粗粮，摇身一变成了＂热量炸弹＂。
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　　建议大家尽量食用纯粹味道的粗粮，少放盐、糖、碱， 对机体摄入营养更有利。
　　误区6
　　人人都适合吃粗粮？
　　粗粮虽好，却并非人人适合多吃，尤其是以下几类人，要少吃：
　　① 缺钙、铁元素的人群 ：粗粮里含有食物纤维和植酸，食用过多有可能在体内形成沉淀，阻碍身体对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。
　　② 患有消化系统疾病的人 ：粗粮中含有大量的食物纤维，对肠胃的负担比较大，如果本身患有消化系统疾病，肠胃负担加重，甚至会加重病情。
　　③老人和小孩： 老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，摄入大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。
　　如何健康地吃粗粮？
　　想将粗粮的好处发挥到最大，要注意以下5个方面
　　01
　　少量添加，循序渐进
　　对于长期食用精白米面的人群，刚开始吃粗粮，应遵循＂少量添加，循序渐进＂的原则。
　　即刚开始吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应时间。
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　　食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，再慢慢增加到每天都吃。
　　02
　　多种轮换，粗细搭配
　　吃主食的精髓在于粗细搭配，粗粮吃得少，起不到预防慢性病的作用。但粗粮含有较多膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收。
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　　成年人每天粗粮的摄入量应在100~250克之间。
　　老年人由于胃肠功能减弱，吃得过多会导致腹胀，建议以成人的一半为宜。
　　03
　　吃完粗粮要多喝水
　　粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。
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　　一般健康人多吃1倍膳食纤维，就要多喝1倍水，否则容易导致大便干结、排便困难。
　　04
　　最好与鱼、肉、蛋搭配
　　有些朋友为了更健康，吃粗粮时往往只搭配素菜，以为这样摄入的脂肪少，会好上加好。其实不然，如果想保证营养，粗粮最好的搭档是鱼、肉、蛋类。
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　　这是因为粗粮有一个缺点：
　　其所含的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。
　　而选择鱼、肉、蛋类一起食用，能很好地弥补这个不足，因为鱼、肉类食品，是钙、铁、锌等矿物元素的重要来源。
　　选择蛋类作为粗粮另一个好搭档，也是考虑到二者配合可以保证摄入足量优质蛋白质。
　　05
　　粗粮尽量不要＂细做＂
　　把粗粮做得太精细，虽然解决了口感问题，但同样也流失了营养成分，失去了吃粗粮的意义。如果为了改善口感，在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，会把粗粮的优点抹杀掉很多。
　　还有人用油炸的方式做粗粮点心，这更不可取，不仅增加脂肪，还会破坏粗粮中的维生素等营养成分。 用天然健康的烹饪方式如蒸、煮等，更能保留粗粮原本的营养素和作用。
　　小互动：
　　你平时吃粗粮吗？
　　最喜欢吃什么粗粮？
　　顺便出个谜语考考你
　　有个矮将军，身上挂满刀
　　刀鞘外长毛，里面藏宝宝
　　（打一粗粮）
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