植物蛋白比动物蛋白更健康的4个方面

　　如果每天吃汉堡的饮食是健康的，那就太好了。
　　不幸的是，一项 又 一项研究表明，肉类作为蛋白质来源并不是最健康的。从植物中获取必需的蛋白质要好得多。一般来说，富含植物物质的饮食往往更健康。事实上，根据International Journal of Epidemiology 2017 年的一篇评论，该评论回顾了 95 项研究，每天吃五份植物可略微降低心脏病发作和中风的风险，每天摄入 10 份植物可以降低人患心血管疾病的风险降低 28%，总体死亡风险降低 31%。
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　　是的，这些研究代表了关联，它们是相关性，而不是因果关系。但是有一些合理的理由表明豆类等植物性蛋白质来源是培根的更健康替代品。研究人员并不是说你不能或不应该沉迷于厚厚的 Delmonico 或火焰烤芝士汉堡。相反，您应该适度享受它们。一般来说，研究表明，就长期健康而言，少吃动物肉——尤其是红肉——要好于多吃。你也不必喜欢豆腐（无论如何它不是最好的植物性蛋白质），只要你努力从地面吃更多的蛋白质而不是动物的蛋白质。
　　以下是对原因的更深入探讨：
　　植物蛋白有更多的营养和纤维（虽然不是所有的氨基酸）
　　动物肉以其多种营养成分而闻名。如果你吃各种动物肉（浅色和深色，不仅是牛肉，还有各种内脏），你可以摄取制造你自己的身体蛋白质所需的所有氨基酸以及维生素 B12、烟酸、硫胺素、B5 、B6、B7 以及维生素 A 和 K。
　　但事情是这样的：如果你将所有的动物蛋白换成同样多样化的植物性蛋白质饮食，如坚果、种子和豆类，你的情况不会更糟。那是因为这些食物也富含类似的营养素。最大的区别是维生素 B12，大多数植物无法自行生产。您可以从食用海藻和强化谷物中获取 B12，不过最简单的方法是通过补充剂或食用动物产品。
　　加州注册营养师安德里亚·詹科利 (Andrea Giancoli) 认为，鉴于植物性蛋白质的维生素成分相同，植物性蛋白质比肉类蛋白质健康得多。那是因为，它们还有一种动物蛋白完全缺乏的东西：纤维。（除了经过加工的豆腐之类的东西，Giancoli 指出。）纤维有助于消化，促进健康的肠道微生物群，并与降低心血管疾病风险密切相关。
　　习惯吃植物蛋白的人更健康
　　对吃动物蛋白和植物蛋白的人进行比较的荟萃分析一致发现，即使在调整了社会经济阶层、体重和运动习惯等其他影响因素后，吃植物的人往往活得更长、更健康。他们往往患有较少的心血管疾病和较少的癌症病例，尤其是一旦其他因素得到控制，癌症相关性往往会消失。尽管有所有这些控制，但仍然与长寿和更少的心脏问题有关。几乎可以肯定有一些小因素促成了这种联系。吃植物蛋白的人可能会更频繁地看医生，从而获得更好的预防保健。也许他们倾向于住在更安静、污染更少的地方。
　　由于食用植物蛋白与整体健康之间仍然存在相关性，即使在控制了其他因素之后，荟萃分析通常得出结论，单靠生活方式因素无法解释相关性。《美国医学会杂志》最近的一项此类分析指出，＂用植物蛋白替代动物蛋白，尤其是加工过的红肉，可能会带来巨大的健康益处＂，并建议制定政策促进植物蛋白的发展。
　　肉类含有更多的饱和脂肪
　　牛排不适合您的另一个原因是：通常伴随它的还有饱和脂肪。脂肪是牛排和汉堡美味的部分原因——它增加了口感和风味。但它也容易堵塞你的心。Giancoli 解释说：＂使用植物蛋白你获得的饱和脂肪更少，而且没有胆固醇，所以你也能从中受益。＂
　　饱和脂肪是那些在室温下呈固态的脂肪，它们往往会导致心血管疾病因为它会提高总胆固醇水平。从长远来看，这可能会使天平向 LDL（低密度脂质）一侧倾斜，这是阻塞动脉的原因。坚果、鳄梨和鱼等食物的饱和脂肪含量远低于红肉和其他深色肉类。因此，它们被称为健康脂肪。
　　加工过的红肉致癌，烤肉也可能致癌。
　　几年前，您可能听说过世界卫生组织 (WHO) 的大量报告，该报告宣称加工过的红肉具有致癌性。尤其是结直肠癌与食用红肉有关，胰腺癌和前列腺癌也是如此。加工肉类，如培根和香肠，也会导致结直肠癌。众所周知，即使是烤肉也含有一些致癌化合物（那些黑色的焦痕是它们大部分所在的地方)。
　　在治疗癌症的宏伟计划中，肉类并不是最大的参与者。世界卫生组织下属的全球疾病负担项目最近估计，每年因红肉导致的癌症病例数为 50,000 例。相比之下，空气污染导致 200,000 人，酒精造成 600,000 人，烟草造成 100 万人。
　　因此不可否认的是，从植物中获取蛋白质总体上会更健康。但像 Giancoli 这样的营养师也坚持另一件重要的事情：食物应该令人愉快。我们不应该只吃冰淇淋和披萨，但如果你喜欢汉堡，你应该吃。但不是每天晚上，而是只是有时吃。正如许多营养师会告诉您的那样，成功饮食的关键是平衡和节制。