糖友圈很多糖友提问:我又不胖,也没有家族史,又不爱吃甜食,为什么还是得了糖尿病? 糖尿病是不是因为甜食吃多了?这是很有人固有的印象。但事实上,正是因为那些不甜的糖影响了我们的血糖。 先来看看,"糖"到底是什么? 糖的分类 单糖 葡萄糖( 甜 )、果糖( 甜 )、半乳糖( 不甜 ) _ 双糖 麦芽糖( 甜 )、蔗糖( 甜 )、乳糖( 不甜 ) 蔗糖主要来自:红糖白糖、冰糖、汽水、饼干、糕点 多糖 淀粉( 不甜 )、果胶( 甜 )、纤维素( 不甜 ) 淀粉主要来自:米饭、馒头、面条、面包、饼干,山药、红薯、土豆、莲藕 血糖是指血液中的葡萄糖,但葡萄糖主要是由淀粉、麦芽糖、蔗糖分解产生的。麦芽糖、蔗糖,大多数人生活中吃的少之又少,但不甜的"糖",我们每天都在吃。特别是这3种食物: 主食中的淀粉是碳水化合物的主要来源,不管是升糖速度很高的白米饭、馒头、面条,还是升糖速度相对低的荞麦、薏米、藜麦等杂粮,他们最主要的成分还是淀粉,也就是碳水化合物(糖)。 主食是导致糖友血糖升高最明显的饮食因素,但主食也是身体能量的主要来源,控制量是关键。 建议糖友每餐主食不超过2两(生重),(2两生重大米约熟米饭200-250g,2两面粉约馒头150g)。 图片来源:摄图网 杂粮虽然升糖指数相对低,但碳水化合物的含量并不低,糖友平常吃杂粮饭一定也要注意控制量,不然血糖也控制不住。另外肠胃功能不佳,如经常腹泻者,不建议常吃粗粮。 淀粉类蔬菜 小编在之前一篇文章中写道,建议大家平常多吃土豆、莲藕来代替主食。后台受到很多糖友的质疑,吃土豆、莲藕血糖就高、还能多吃? 土豆、莲藕、山药、红薯、芋头这一类蔬菜,碳水化合物的含量确实是比其他蔬菜都要高,如果当菜吃,还是吃平常的饭量,血糖当然高。 图片来源:摄图网 但这类菜并不是"洪水猛兽",比起主食,这些食物淀粉含量,升糖指数都要低,且富含膳食纤维等其他营养素。如果当做主食吃,既能饱腹,又有利于血糖的控制。平常可以试试用蒸土豆、山药、芋头这些来替代主食。25g大米=90g红薯=100g马铃薯=110g芋头=120g藕=150g山药。 果蔬汁、果蔬干 水果、蔬菜富含维生素和矿物质,是很健康的食物。在血糖达标的情况下糖尿病人也是可以吃水果的。但是不建议糖尿病人喝果汁,即使是蔬菜也不建议榨汁。另外不建议吃果蔬干。 鲜榨果汁虽然没加糖,但是破坏了水果汁的纤维素,剩下的糖分占绝多数。长期摄入高果糖食物,不仅不利于血糖的控制,也是导致尿酸升高的又一元凶。 图片来源:摄图网 近来很流行用蔬菜干当做加餐零食,号称零添加,纯天然,但其实蔬菜干在制作过程中水溶性维生素几乎全部消失 ,蔬菜干加工方式会额外增加油脂,同时为了增加口感会添加盐等调味品,导致高盐、高脂饮食,也同样不利于控糖。