研究发现主食和死亡率关系，步入中老年，告诉您怎么吃主食延寿

　　以前，主食对于很多人来说是很重要的，不吃可能会感觉这一顿就吃不饱。
　　现在，主食却受到了很多人的不待见，对于吃了很多年的大米和馒头，不少人觉得它不再健康，认为经常吃会让自己长胖，于是不吃。 吃不吃主食，对健康的影响大吗？
　　可能很多人发现自从不吃之后，体重与以前相比，有了好的改变，还有的人觉得自己精神状态都比以前好了，于是觉得时代不同了，以前那种吃法放到现在其实是不健康的。
　　但其实这可能只是暂时的，如果一直这样，三五年甚至更久之后，你或许就会发现身体状况反而不如之前：
　　不论对于女性还是男性而言，这都容易影响到体内 激素分泌 ，从而影响健康，增加疾病风险。另外， 营养还容易出现障碍 ，很多人嗤之以鼻的碳水，实则也是身体需要的一种营养。
　　我们常吃的主食中，碳水含量较多，而它和健康之间的关系，比很多人想的要重要，它是有必要摄入的，对于健康的人来说， 正常吃并不会导致疾病 ，而若直接不吃，久而久之，对健康不利。 柳叶刀上的一项研究发现了它和寿命之间的关系：
　　吃的量在 50%-55%，死亡风险最低 。
　　若是  40%，或者 70%， 死亡风险都会增加。
　　由此可见，吃多少主食影响寿命，吃太多或太少都不利于健康。
　　那么，米饭和面食，吃哪个更健康呢？
　　有的人认为经常吃面不如吃米健康，因为南方人比较爱吃米，身材相对较瘦，而北方人爱吃面，则看上去比较壮实，给人的感觉较胖。如果从 热量 上对比，馒头的确要高一些，但实际上米和面的 营养价值 相差并不是很大。
　　很多人长胖其实并不能怪吃其中一种吃多了，正常吃并不会引起 肥胖 ，米面不背这个锅，这类人群更要注意的其实是控制一点食量， 不要每顿饭都吃太饱 ，而且平时也要 少吃各种零食 ，坚持锻炼身体，规律睡眠。
　　其实，长期只吃其中一种可能都不健康，尤其是吃太多的情况下，对于血糖高的人来说，长期过量摄入，容易影响到 饭后血糖水平 ，因为不论是大米还是白馒头，升糖指数都比较高。 对于中老年人而言，怎么吃主食有助于延长寿命？
　　很多中老年人都有慢性病，三高就是最常见的一种，而有这些情况，在吃主食方面是有一些讲究的，下面给出几个建议，大家不妨参考下，可以根据自己的情况酌情调整：
　　一、
　　血糖高的人 ，建议适当少吃点白米饭和馒头，尤其是很热的。 血压高 的人，吃的时候建议少吃榨菜、腌萝卜等咸味比较大的菜。 血脂高 的人则建议少吃油炸的。另外，若有其中一高，对于其它两种建议也可以参考下，以免忽视，时间长了都升高。
　　二、
　　中老年朋友不要只吃其中一种，也不要长期只吃精细的白米白面，建议杂着吃，经常换着吃。除了细粮 ，大麦、荞麦等全谷物，红豆等豆类，以及红薯等薯类， 做饭时可以加点细的，再加点粗的，有三高的话，粗的可以适当多加一点。
　　三、
　　控制主食的 总摄入量 ，适当多吃一些 蔬菜 ，比如很多中老年人一个人或两个人在家，图省事就下点面条吃，建议可以加个鸡蛋和一些蔬菜等配菜，不要光吃面。
　　中老年人，除了吃好主食，以下几种营养也要合理补充：
　　蛋白质 是容易缺乏的，如果中老年人不吃，久而久之，营养失衡，容易引起不足，进而就会影响到健康，不仅老得更快了，疾病风险还会因此增加。建议大家平时可以适当常吃点鱼虾，合理吃点瘦猪肉或牛肉。
　　人老了，吸收能力也会下降，而 水溶性维生素 存在时间比较短，相对更容易缺乏，所以也是有必要补充的。特别对于一部分 高血压人群 来说，要注意合理补充 B9 ，它对于辅助降压、降低心脑血管疾病的发病率是有益处的，建议平时适当多吃一些绿色蔬菜和豆类，烹饪蔬菜时注意时间不宜太久，以免营养流失过多，补不到什么了，也尽量少吃剩的。
　　其实中老年人平时合理饮食就是一种养生，不需要盲目跟风吃一些 保健品 ，补错了反而伤身，若有需要，也要选择适合自己的，并在医生指导下科学补充，不能把它当成药吃。
　　综上所述，主食是膳食结构中的一环，有必要吃，完全不吃不好，研究发现吃太多或太少都跟死亡率的增加有关。步入中老年，主食怎么吃比较好，文中给出的一些建议，大家可以参考下，希望您吃对了！此外，以上几种其他营养，也要注意合理补充。 参考资料：
　　1. 主食吃多少关乎你的寿命！这样吃最有利于长寿！健康时报.2019.05.19
　　2. 主食要不要吃？最权威的研究到底怎么说的？新华网.2019.01.16