抑郁症患者该怎样提高自己的能量？

　　抑郁症的一个常见症状是精力下降。当你的精力低下时，它会让你陷入一个不与朋友见面、不参加你的爱好或其他活动、睡过头或吃得不好的循环……而所有这些，都会加剧抑郁症。
　　抑郁会导致低能量，因为当你经历抑郁发作时，你的大脑不会接收到大部分能够提升你情绪的信号，让你对这些积极、正面的消息不够敏感。结果就是，你的能量可能会持续下降。
　　那么，如果你患有抑郁症，该怎样提高自己的能量呢？下面，新概念心理咨询中心整理了6个方法，可能有助于提高你的能量。这些方法并不能够治疗你的抑郁症，但是它们可以抵消你的低能量并改善你的身心功能，让你在治疗抑郁症时感觉更好。因此，我们建议你在治疗抑郁症的同时，尝试运用这6个方法。
　　1.吃有助于大脑的食物
　　抑郁症会影响你的饮食。例如，你可能会感到食欲不振并倾向于不进餐，这可能会降低你的能量水平。
　　虽然健康饮食很重要，但准确地遵循＂食物金字塔＂并不重要，而是吃有助于大脑信息传递的食物，避免那些可能使抑郁症状恶化的食物。
　　研究表明，即使遵循低质量饮食，不一定会加重抑郁症状，但遵循更健康的饮食可能有助于改善抑郁症状。下面这些食物可以帮助提高你的能量：
　　a.含锌量高的食物
　　研究表明，与没有抑郁症的人相比，抑郁症患者的血液中锌含量可能较低。因此，增加锌被认为可以改善情绪稳定性，这有助于增强你的能量。如果你感觉更稳定，可能会更容易起床并完成一些之前做不了的简单任务。
　　你的身体不会自然产生锌，因此你需要通过食物或补充剂来增加它。含锌量高的食物包括： 生蚝、螃蟹、龙虾、牛肉、猪肉、鹰嘴豆、腰果等。
　　b.复合碳水化合物含量高的食物
　　对于能量，你希望减少对简单碳水化合物（即糖）的依赖（既包括水果和乳制品中的天然碳水化合物，也包括高果糖玉米糖浆等加工食品），而更多地依赖淀粉和纤维，它们是复合碳水化合物。摄入过多的简单碳水化合物与抑郁症状有关，尤其是女性。
　　复合碳水化合物含量高的食物包括： 土豆、全麦面包、燕麦、坚果、豆子等。
　　c.Omega-3含量高的食物
　　有些研究表明，Omega-3脂肪酸可能有助于改善抑郁症的症状。当你的身体在处理Omega-3脂肪酸时，它们可能有助于修复那些提高能量的大脑信号。
　　Omega-3含量高的食物包括： 鱼（尤其是鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼）、核桃、菜籽油、橄榄油、亚麻及亚麻籽油、花椰菜、牛奶和乳制品等。
　　d.抗氧化剂含量高的食物
　　研究表明，富含抗氧化剂的饮食可以减轻抑郁症状，尤其是女性。抗氧化剂含量高的食物包括： 黑巧克力、浆果（尤其是蓝莓和草莓）、羽衣甘蓝、豆制品等。
　　e.富含维生素B12和B9的食物
　　研究表明，维生素B12和B9（叶酸或叶酸）的血液水平低与抑郁症之间存在联系。
　　你的身体不会自然产生维生素B12或B9，你可以从食物或补充剂中摄入。
　　富含维生素B12的食物包括： 牛奶和乳制品、鸡蛋、内脏（如肝脏或肾脏）、鱼、强化谷物、营养酵母或非乳制奶等。
　　富含维生素B9的食物{叶酸（天然形式）或叶酸（合成形式）}包括： 豆类、鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、西兰花、牛油果、强化谷物等。
　　f.补充说明
　　从你吃的食物中获取营养，通常是更好的选择。如果你有兴趣尝试补充剂来增加某种营养素的摄入量，最好先向医疗保健专业人士咨询，讨论最佳的剂量和任何潜在的风险。如果你服用过多，某些补充剂可能会与某些药物相互作用或有害。
　　2.运动锻炼
　　经证实，保持运动锻炼有助于缓解抑郁症状。但是，即使你知道它可能会有所帮助，低能量也会阻止你进行运动锻炼。
　　最好的运动锻炼是你最有可能定期进行的锻炼。当你感觉不是最好的时候，让事情变得轻松很重要。
　　例如，你可以选择步行、跑步、游泳或瑜伽……这取决于你住的地方和你去锻炼的地方，这些都是相对容易和简单的运动锻炼方式，可以让你按照自己的步调前进，并根据自己的能量水平调整动作和时间。
　　如果你发现自己很难激发锻炼的动力，不妨问问值得信赖的亲友，他们是否会和你一起行动。你也可以尝试将运动锻炼融入已经建立的日常治疗恢复的安排中。例如，你可以在下班回家的路上，在公园或别的什么地方停下来，散个步或跑几分钟。
　　从小处着手，每天只需短短的几分钟，然后逐步积累。此外，运动锻炼的好处不仅限于帮助你缓解抑郁症，它也能帮助你保持你的身体健康。
　　3.养成良好的睡眠卫生习惯
　　睡眠卫生不同于说＂多睡觉＂，这对于抑郁症患者来说并不容易，因为它会严重影响你的睡眠。
　　睡眠卫生意味着：
　　建立睡眠＂程序＂（如，晚上10点前入睡，早上7点前起床）；
　　隔离自己并挡住灯光（包括你的手机和其他电子设备）；
　　让你的身体有机会休息；
　　避免日间小睡（即使你有小睡的冲动），并避免在下午2点后喝含咖啡因的饮料等。
　　拥有一个良好的睡眠卫生习惯，你就可以获得更好的睡眠质量，当你醒来时，你的精力和心情就会更好。
　　4.尝试正念冥想和自我疗愈
　　当你经历抑郁发作并且你的能量耗尽时，你可能不想在自己的脑海中花费更多时间。
　　催眠专家荣新奇教授表示，专注于减轻压力与担忧的正念冥想或自我疗愈练习，可以缓解一些抑郁症状、防止现有症状恶化和放松自己的心情。
　　你每天只需花费10-20分钟左右去进行正念冥想或自我疗愈的练习，就会很快看到效果。如果你此前没有接触过正念冥想和自我疗愈，你可以向专业人士请教学习，也可以选择一些手机APP进行学习和练习。
　　5.学习认知行为疗法（CBT）
　　认知行为疗法(CBT)侧重于识别可能导致你生活中出现问题的行为模式，并使用解决问题的技能来缓解你的抑郁症状。研究显示，CBT可能对抑郁症患者有益，尤其是那些因睡眠困难而感到精力不足的人。
　　目前，国内许多心理咨询师会学习并运用CBT技术来帮助缓解患者的抑郁症状，并且效果还不错。你可以在当地寻找擅长CBT技术的心理咨询师，或者在网上搜索相关信息，以此来学习和了解CBT技术，以及寻求他们的专业帮助。
　　6.从事有意义或令人愉快的行为
　　当你的能量很低并且你正在经历抑郁发作时，你可能不想做任何事情，即使是曾经给你带来快乐的事情。
　　然而，做一些令人愉快或有意义的事情已被证明可以增强个人的能量，这种方法被称为＂行为激活＂。它可以成为抑郁症结构化治疗计划的一部分，研究表明，它可以像认知疗法一样有效地缓解抑郁症的症状。
　　不过，你也可以自己以更非正式的方式使用这种技术来帮助自己增加能量——你可以从小处着手，进行有意义且令人愉快的行为，这些行为可以轻松融入你的日常生活。
　　例如，如果你还没有准备好与朋友见面，你可以只是发短信或打电话给你觉得最舒服聊天的朋友；如果去电影院或音乐会似乎很困难，你可以在闲暇时放上你最爱看的电影、最喜欢的歌。
　　如果这些令人愉快的小事有助于提升你的心情，那么，你以后也许可以继续进行更大的努力。
　　何时寻求帮助？
　　有时候，生活方式的改变是不够的，不要气馁，这不是你的错，你需要外界的帮助。
　　如果出现以下情况，请考虑及时联系心理健康专家：
　　你注意到你的症状恶化（例如，你的能量低到几乎消失殆尽，或者你感觉比一开始更糟）；
　　你尝试各种方法，都无法提升你的能量，甚至还有所下降；
　　在尝试了这些技巧和其他治疗方法后，你仍然会经历抑郁发作；
　　你的低能量严重干扰了你的生活，包括工作、家庭和社交生活。