当你深陷自责不能自拔,记得用这八个字的自我友善秘方
想象有这样一个朋友,他总会在你需要时出现,时刻关注你、耐心倾听你、总是亲切、宽容且富有同情心。
人人都想要这样的朋友没错吧。
面对自己喜欢的人,我们都愿意成为这样的朋友。然而,对待自己,画面往往就不一样了: 我们不去认真倾听自己,而总是轻视自己的努力,抛出"我就是应该再努力一点"这样的空话。
我们对自己不够友好,缺乏关爱和同情心,取而代之的常是评判、指责,甚至是自我惩罚。
我们不是营造一个安全的情境,从中找到切实发生了的真相,然后耐心花时间仔细去听去想,而是愿意相信自己有时不知从哪儿给出的一些回答和解释。
而这些内容往往不牢靠,或者仅仅凭借直觉,十分幼稚,甚至是下意识得出的。
这不是待友之道,这样对待自己当然更不可取。
严苛的自我批评不会帮你变得更好,只会让你变得更糟。如果内心声音嘈杂,会阻碍你听见自己曾有过的细语心声。
要改善对待自己的方式,你可以遵循以下 NOTE原则: 注意 N otice
观察 O bserve
感谢 T hank
相处 E ngage
把这八个字当作送给自己的关爱小贴士吧,这是练习正念的一种方法。
当你深陷自责不能自拔时,使用此方特别有效。
以下是方法: 一、注意 Notice
当苛责的想法冒头时,自己一定要注意到。
在想法还没展开之前就要提醒自己,并且明确告诉自己: "这是自我评断 ",或者
"这种想法不会帮我做好任何事" 。
不管出现什么想法,承认就好。
你可以在说话前加上一句"我注意到了……",看看事情有什么样的变化。总之第一步,就是要 注意到 有批评倾向想法的苗头。
难点:
通常,我们的想法是不经意的。我们已经太习惯脑海里的声音了,以至于经常忘记要善待自己。
但是,如果没有"注意"这个前提,我们就无法做出下一步改变, 这可能需要用到更加细心的注意力。能注意到自己的想法和感受,对于人的精神健康来说非常重要。
加以练习,你可以做得更出色。 二、观察 Observe
注意到负面的想法出现后,就该观察了。 这个想法在说什么?
给你带来什么感受?
你在什么情况下能感受到它们?
想法是会变化的还是持续不变的?
像小孩用天真好奇的眼光探索自然奇观一样,你也可以这样不带任何评价地观察自己。
难点:
让我们用客观的视角观察自己而不被卷入其中是很难的。
一些想法和感受会像合同规定好的一样,不可避免地出现。
但记住, 想法就是想法而已,不是现实。
观察自己时,要做到不带任何评判的视角。花些时间好好感受和观察一开始甚至还无法分类的想法。
该出现的想法让它出现吧。总之,这就是自我友善的意义所在。 三、感谢 Thank
观察之后,对自己的内心说句"谢谢"。
你可以默念,也可以高喊,但请一定要感谢自己。
这样做看上去可能有些傻气,但是非常有用的,因为这样可以将你从自我评判中抽离,还你一个更加乐观、更爱自己的你。
郑重其事地道声" 谢谢 ",简单两个字会对你大有帮助。
难点:
你可能觉得感谢自己的内心像是在对自我苛责说谢谢, 但其实你的内心是不会故意伤害自己的。恰好相反,你的内心一直是想保护自己的。
比如某个场景,心底一开始就排斥,然后警告你说世界是危险的,这其实是内心在保护你,害怕你受到外界的拒绝和伤害。
内心的本意是好的,它只是还不知道如何解决问题和走出自我评判。
如果对这样的自己加以关爱,你就找到了连接自己和世界的新模式,你的内心也会开始学习接受新的模式。 四、相处 Engage
感谢了自己的内心后,接下来就要与周围的世界相处了。
无论是家人、朋友、健康、工作,甚至是你的宠物,总有对你来说非常重要的事物,无论如何要行动起来,选择对你最重要的事情去做。
可以打组合拳,例如递交一份工作申请,或者干点简单的事,比如陪伴爱犬,或是给亲近的朋友留个简短的感谢信。
难点:
内心可能会将你拉回,再次陷入自我评判,它可能会恶毒地说:"你不配",或者"你不会认为这有用吧"。
当这些念头出现时,你要注意到它们并且明确分辨。感谢你的内心提供了这些建议——因为这些想法的本质就是建议而已。 然后聚焦到那些对你来说重要的事情,不论事情多大或多小。 五、尾声
像其它任何技能一样,习惯使用" 注意、观察、感谢、相处 "方法善待自己也 需要练习 。
刚开始时你可能会觉得有点傻或者尴尬,但只要多加练习你会越做越自然。
当严苛的自我评判出现时,注意到它们并且明确它们,观察它们,感谢内心,然后做那些对你来说重要的事,不论事情大小,任何对自己友善的事情都可以。
如果你愿意把自己当作值得重视的人,那么请使用"注意、观察、感谢、相处"方法对待自己。
作者 | 史蒂文C·海斯(Steven Hayes)博士是内华达大学里诺分校心理学系内华达基金会的教授,接纳承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy,ACT)的联合创始人。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 Icy (178)
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 张心怡
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