学习笔记之营养素与膳食安排

　　我们吃的食物是由营养素构成的。营养素分为很多种，其中构成我们食物的，最主要有七大类的营养素。他们分别是：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维。
　　我们要知道，我们的身体构成取决于我们吃的是什么，对于普通人群、瘦身人群、增重人群、慢病调养人群等等，他们吃的东西一定是不同的。
　　不同点在哪里？应该怎么样去调整、平衡？那么我们必须要知道各个营养素之间的道理是什么样的。
　　第二环节：介绍营养素
　　那么今天我们一一认识下这些营养素以及含有丰富营养素的食物。
　　第一类：蛋白质
　　蛋白质非常厉害，蛋白质是我们生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。
　　蛋白质在人体细胞当中起着很重要的结构维持和生理功能调节的作用，在人体肌肉当中含有大量的蛋白质，骨骼和脂肪当中也含有少量的蛋白质。蛋白质的缺乏会导致四肢和脏器肌肉不足，而肌肉又是人体能源很重要的消耗途径。
　　简单地说，就是你身体肌肉含量高，每天消耗的能量也会更多，如果你肌肉不足，基础代谢水平将会降低，最终使得你摄入的能量过多，消耗的总能量减小，从而导致脂肪的堆积。
　　人体肌肉是由73左右的水分和27左右的蛋白质组成的。当你能量缺乏的时候，就会分解一部分蛋白质产生能量，用于满足你最基本的生命活动。
　　我们在调理和瘦身的过程中，不仅要维持水平衡，每天还要摄入充足的优质蛋白质，用来弥补脂肪分解过程中消耗的蛋白质；
　　再加上适当的运动，就可以刺激人体不断地合成肌肉，当肌肉比例不断增加，脂肪比例不断减少的时候，人体成分就会向着健康的方向迈进！
　　这里给大家讲一下优质蛋白质是指什么？
　　蛋白质是由20种氨基酸组成的，其中有8种氨基酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取，这8种氨基酸我们称为必需氨基酸。
　　而衡量蛋白质优劣的标准，主要取决于食物所含的8种必需氨基酸是否齐全，以及配比是否均衡。
　　如果含有的必需氨基酸种类齐全，这类蛋白质我们称为完全蛋白质；如果8种必需氨基酸种类齐全且配比均衡，这类蛋白质才能称得上是优质蛋白质。
　　优质蛋白质可大大减少肝肾的负担。此外，优质蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式相近，所以易于消化吸收。
　　我们都希望自己能摄入优质的蛋白质，那来说一说具体的食物吧：《中国居民膳食指南》里推荐的富含优质蛋白质的食物类别，主要为水产类、禽畜肉类、蛋类、奶类和豆类及其制品。
　　水产类：主要是鱼、虾、蟹和贝类。
　　水产类除含有较多的优质蛋白质外，还富含矿物质、维生素及较多的3多不饱和脂肪酸，有些深海水产动物还富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
　　禽畜肉类：包括鸡、鸭、鹅等禽类以及猪、牛、羊等畜类的肌肉和内脏。
　　禽畜肉类的氨基酸组成与人体所需的较为接近，利用率高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类搭配食用。此外，禽畜肉类中的铁主要以血红蛋白、血红素铁的形式存在，消化吸收率很高。
　　蛋类：主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，性价比最高的是鸡蛋。
　　蛋类的各种营养成分比较齐全，营养价值高，是优质蛋白质的来源。尽管胆固醇含量高，但适量摄入并不会明显影响血清总胆固醇的水平。
　　奶类：主要指常见的液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。奶类中的钙含量相当丰富，易于吸收，是补钙佳品。
　　豆类及其制品；
　　豆类分为两类：一类是含较高蛋白质和脂肪的大豆类（黄豆、青豆、黑豆）；一类是除大豆以外的其他豆类。
　　大豆及其制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，其人体必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
　　另外，大豆还富含大豆异黄酮、植物甾醇等多种有益健康的成分。
　　同学们，知道了优质蛋白有哪些之后，还需要大家注意以下这些问题：
　　（1）互补利用、优上加优：
　　蛋白质的互补作用，是指两种或两种以上的食物蛋白质混合摄入，使其中所含的必需氨基酸取长补短，达到比例均衡，从而提高蛋白质利用率。如肉类、大豆蛋白质可弥补米、面蛋白质中赖氨酸的不足。
　　（2）高蛋白不等于优质蛋白
　　简单来说，牛奶的蛋白质含量并不高，只有3左右，但它却是优质蛋白质；
　　相反，大米、小麦等谷类中的蛋白质含量为810，而它们中的蛋白质为植物蛋白，其氨基酸模式与人体的氨基酸模式差异较大，并不是优质蛋白。
　　（3）蛋白质，价高不一定质优：
　　干燕窝的蛋白质含量为58。6，这个含量看起来确实挺高，但实际食用时，干燕窝浸水后，其蛋白质含量仅有56，而且燕窝所含的蛋白质主要是胶原蛋白，其蛋白质组成中缺少一种必需氨基酸色氨酸，属于非优质蛋白质。
　　第二类：脂类
　　很多时候我们一提到脂肪总有种不好的感觉。其实呢，人体需要一定的脂肪，适量的脂肪是对人体有益的。
　　其实脂肪是一个很大的家族，在它底下有个分类叫做脂肪酸。
　　脂肪酸又可以详细划分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不同的分子组成结构决定了不同脂肪酸的分类。
　　饱和脂肪酸的结构比较稳定，在外界因素（例如较大的温度变化）也不会破坏分子之间的关系。然而不饱和脂肪酸的链接方式不是那么稳固，比较傲娇一些。随便发生点什么，就会改变分子之间的排列。
　　饱和脂肪酸存在于大多数的动物油脂中，如牛油和猪油，当然植物油中也有不少饱和脂肪，比如椰子油。
　　因为它们之间的关系更稳定，所以这类脂肪酸不会被氧化变质。我们在食品标签上如果看到硬脂酸、棕榈酸，它们也是饱和脂肪酸。
　　目前，饱和脂肪酸的摄入是否与心血管疾病有关联，还待进一步的相关研究。
　　那些傲娇的不饱和脂肪酸被研究证明，对我们身体有重要的正面作用。不饱和脂肪酸对我们人类脂肪代谢至关重要，同时和心血管的健康密切有关。
　　一般来讲，饱和脂肪酸对身体的影响还是有待观察，属于中立脂肪。
　　不饱和脂肪酸对身体很重要，属于优秀的脂肪。它还有一个小分队，分别为：欧米茄3、欧米茄6、欧米茄9。
　　因为是一个很重要的知识点，所以老师详细给大家说一说：
　　说到欧米茄3很多人的第一反应都是鱼油。的确，鱼类是我们最常听说的摄取欧米茄3的方法。除此之外，含有欧米茄3的食物包括海鲜、黄豆、坚果、种子等。
　　主要含有欧米茄6的食物包括肉类、坚果类和食物用油。
　　这两者都属于必需脂肪酸，也就是说需要靠饮食才能摄取到足够这类营养素，身体无法自己生产。
　　欧米茄3和6都在调理心血管疾病、体内炎症、免疫系统上起到一定作用，摄取这类脂肪酸有利于我们身体健康。
　　至于欧米茄9，橄榄油里面就含有了这类脂肪酸。其实它不是身体的一个必需脂肪酸，但是摄取欧米茄9不仅有利于血脂调整，还可以帮助减少不优秀的脂肪摄取。
　　总之，欧米茄3、6、9这些脂肪都是我们的好朋友；是优质的脂肪酸。
　　接下来我们脂肪届的反面人物就要出来了！反式脂肪酸。
　　近年来，人们对反式脂肪酸的关注度越来越高，甚至到了谈反式脂肪酸就恐慌的程度。
　　反式脂肪酸有两个来源：天然（例如在奶类和肉类里）；人造（例如加工食品里面所用的氢化油）。
　　我们无法避免天然的反式脂肪，毕竟它本来就存在食物中。目前看来，它的摄取还是安全的。
　　人造反式脂肪酸包括氢化棕榈油甘油酯，氧化植物油。这类脂肪经过加工后在室内温度会更稳定，所以被一些商家钟爱。
　　但是从健康的角度来讲，摄取人造反式脂肪会增加心血管疾病的风险。加工过的反式脂肪酸还要尽量避免。
　　它们经常出现在甜点、奶茶、咖啡伴侣、饼干、薯片、油炸食品里看到这类食物中，而且这类食物吃多了我们不仅摄取了反式脂肪也会增加过多的糖分或盐分！！
　　现在很多食品包装上会标明反式脂肪酸的含量，所以我们购买的时候要留意看一下。
　　总脂肪的摄取量重要，但是选择对的脂肪类型更加重要。不同类型的脂肪酸在我们的身体里起到不同的功能，并且有些脂肪仅仅可以通过饮食来摄取。
　　在摄取量适当的情况下，优秀的脂肪酸还可以帮我们控制体重以及肌肉脂肪比例。虽然每一克脂肪产出的能量比同等重量的蛋白质和碳水化合物高出一些（脂肪9千卡vs另外两个4千卡），但是脂肪也更容易增加饱腹感。
　　对于减肥人士来说，如果单纯的只吃碳水化合物，也许很快就感到肚子饿了。就会不停的想去再吃东西，也给添加糖等类食物更多被摄取的机会，这样反而让减重变得更难。
　　补充营养素的最佳方式永远来自于真正的食物。最普遍摄取欧米茄3的方式是食用鱼和海鲜类。建议每周吃至少2次这类食物来补充优秀的脂肪酸。
　　第三类：碳水化合物
　　碳水化合物我们一般简称碳水，其实它跟水没啥关系。它的化学分子式里有CH2O。里面有一个H2O，所以叫做碳水。
　　我们常见的碳水化合物，说白了就是主食，面包、米饭、面条、各种谷物粗粮等等。
　　虽然某些绿叶植物，比如蔬菜，西兰花，也包括牛奶当中也含有碳水化合物，但是并不纳入我们广义的碳水化合物的范畴里。
　　碳水化合物进入身体后，会转化为糖，根据分子式的不同，可以分成不同的糖。虽然分成这么多种糖类，但是人类能够吸收的糖的形式，只有单糖，而最常见的单糖，就是葡萄糖。
　　我们经常说糖尿病患者是因为糖吃多了，这个是一个误区，糖尿病的糖指的是血糖，不一定是糖果吃多了，很大可能性是碳水化合物吃多了。
　　碳水化合物因为升高血糖的速度不同，分别可以划分为高GI，中GI和低GI食物，但是如果每次吃饭之前都要查表，确实很麻烦。
　　其实碳水化合物可以简单的分成两大类：
　　简单碳水化合物，细粮，快碳；
　　复杂碳水化合物，粗粮，慢碳。
　　比如，大米vs糙米，大米就是快碳，升高血糖的速度非常快，糙米就是慢碳，升高血糖的速度会慢一点，对于身体就会健康一点。
　　上次课详细讲了应该控制碳水化合物，即控糖，也详细的介绍了主食。
　　今天再给大家补充说一下蔗糖。蔗糖往往被添加到各种食物当中，例如甜点、饮料、炒菜等。
　　例如含糖饮料，多数饮品含糖在811左右，有的高达13以上。含糖饮料虽然含糖量在一定范围内，但由于饮用量大，因此很容易在不知不觉中摄入很多。
　　喝太多了容易使口味变重，造成不良的饮食习惯，还会导致肥胖等问题。我们要控糖，尤其是瘦身调理期间，应避免这些食物的摄入，尤其含糖饮料。
　　第四类：矿物质和维生素
　　经常被提及的矿物质，例如：钙、铁、锌、硒等，经常被提到的维生素，例如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素C、B族维生素。
　　矿物质的生理功能主要是：
　　构成机体组织的重要成分，如骨骼、牙齿中的钙、磷、镁；维持体内酸碱平衡，如钾、钠、氯；参与构成功能性物质，如血红蛋白中的铁、甲状腺中的碘等；维持神经和肌肉正常兴奋性及细胞膜的通透性等。
　　维生素是一类生理调节物质，在物质代谢中起到重要作用。这类物质由于体内不能合成或合成量不足，所以虽然需要量很少，但必须经常由食物供给。
　　每一种矿物质和维生素都有它的作用，我们就不一一介绍了。大家感兴趣的可以去看一些相关介绍的资料。这里重点要强调的是，我们想要营养均衡，要让自己膳食中的食材种类丰富起来。这个非常简单易行的。
　　第五类：膳食纤维
　　膳食纤维主要来源于植物性食物。如全谷物和粗粮，还有蔬菜水果。
　　膳食纤维对于我们的健康有很多益处，它有很强的吸水能力或结合水的能力，可增加胃内容物容积而增加饱腹感，从而减少摄入的食物和能量，这样有利于控制体重和身体排毒，让自己更健康。
　　膳食纤维还可以防止习惯性便秘，结合胆酸，还有降低血脂的作用。
　　但是膳食纤维过多摄入会影响营养素的吸收利用，这是因为膳食纤维可与钙、铁、锌等结合，从而影响了这些元素的吸收利用。
　　就是说不要一味地只是吃蔬菜，搭配蛋白质吃就完美啦。
　　第三环节：日常饮食如何做到营养丰富
　　我们讲了几大类营养素，具体到日常饮食我们如何安排呢？我们可以遵循以下三个原则：
　　1。控制总能量
　　想要控制健康和减轻体重，首先要控制膳食总能量，通俗一点，不能多吃，每餐七八分饱
　　2。摄入充足的优质蛋白质
　　调理和瘦身阶段要注重优质蛋白质的摄入。优质蛋白质的来源：鱼类、瘦肉、蛋类、大豆类。奶类中含有的蛋白质属于优质蛋白质，但是奶类中水还是大比例的。
　　3。注重饮食结构
　　蛋白质的供能比例根据需要可适当提高，但是其他两种供能营养素比例也不能特别低，维持一定的平衡很重要。
　　瘦身期间既想达到瘦身的目的，还要营养均衡，那么每餐的食物应该是这样的：
　　碳水类（谷薯，瘦身期间推荐吃粗粮）
　　蛋白类（畜禽肉、水产品、蛋类、大豆类）
　　维生素矿物质膳食纤维类（蔬菜水果）
　　脂肪不用强调，因为在很多蛋白类的食物中都有，炒菜拌菜用的植物油，这些都是脂肪的来源。
　　第四环节：最后总结
　　1。蛋白质是人体的生命物质，一定要注重蛋白质的摄入，尤其是优质蛋白质。
　　2。脂肪对人体有一定的作用，但是过量脂肪会导致肥胖，甚至慢性疾病，所以要控制脂肪的摄入量。脂肪当中的必需脂肪酸对人体有益，植物油中必需脂肪酸非常丰富。建议经常调换各种植物油，保证营养均衡。
　　3。每种食物都有自身的营养特点和营养价值，主食中碳水化合物丰富，肉类和大豆类食物优质蛋白丰富，蔬菜水果维生素和矿物质丰富，植物油必需脂肪酸丰富，因此日常饮食应食物多样，这样才能做到营养丰富。
　　以上均为本人学习笔记，不构成任何建议。