每天都在吃食用油，怎么吃更健康营养呢？

　　常用的食用油及其营养
　　我们平时家里常吃的有：
　　花生油，大豆油、玉米油，葵花籽油，橄榄油、亚麻籽油、山核桃油、芝麻香油。
　　食用油含多种脂肪酸，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
　　研究表明，不饱和脂肪酸，能有效促进人体生长发育，具有抗炎、抗癌、预防心脑血管疾病、防治糖尿病和降血脂等重要的生理功能〔1〕。
　　不饱和脂肪酸有：亚麻酸、EPA和DHA。亚麻酸，有助于增强智力，提高记忆力，保护视力、改善睡眠，抑制血栓性疾病，预防心肌梗死和脑梗死，降低血脂〔2〕。
　　各类食用油含脂肪酸的比例：
　　花生油：含饱和脂肪酸17，9单不饱和脂肪酸约57，6多不饱和脂肪酸约25，3多不饱和脂肪酸约1。
　　大豆油：含饱和脂肪酸10，油酸约60，亚油酸约20，亚麻酸约5。
　　葵花籽油，含饱和脂肪酸10，油酸约35，亚油酸约40，亚麻酸约15
　　山核桃油，含饱和脂肪酸8，油酸约22，亚油酸约62，亚麻酸约8。
　　亚麻籽油，含饱和脂肪酸10，油酸约20，亚油酸约15，亚麻酸约55。
　　橄榄油，含饱和脂肪酸10，油酸约20，亚油酸约60，亚麻酸约8。
　　不同的烹饪方式，选择哪种食用油
　　不饱和脂肪酸遇热容易氧化，产生有害的一些聚合物。
　　结合不同食用油脂肪酸的比例情况，烹饪方式不同，选择不同的食用油。
　　划重点：
　　炒菜：可以用花生油。热锅凉油。
　　炖、蒸、煮菜：适合用大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油。
　　凉拌菜：适合用橄榄油、亚麻籽油、山核桃油、芝麻香油。
　　成年人每天摄入油脂大约2530g即可。
　　吃固体酸奶时，也可以倒入少量的亚麻籽油，搅拌均匀后再食用，其实并没有什么异味，看个人习惯。
　　炒，花生油
　　蒸，菜籽油
　　凉拌，亚麻籽油
　　浓稠的酸奶，亚麻籽油，补充亚麻酸食用油的存放注意事项
　　划重点
　　食用油，需要避光、阴凉处存放，或打开后冷藏保存。
　　我们日常的习惯是放在炒锅旁边。注意，尽量不要紧靠灶台边放置，平时开火高温容易导致里面的不饱和脂肪酸氧化。
　　可以放置在调料置物架上，避免长时间高温。
　　食用油怎么吃更健康
　　饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸适宜比例是1：1：1。
　　人体必需的脂肪酸：亚油酸和亚麻酸，适宜比例是46：1。
　　根据上面各类油中脂肪酸的含量，我们日常在家可以自制调和油，来解决单一油脂的脂肪酸比例不平衡问题。计算了一下，如果按照适宜的脂肪酸比例，推荐下面几种比例，也可以自己计算。在家自己调配，不用那么精准，注意存放。比如：
　　亚麻籽油、山核桃油、橄榄油，约10：50：40
　　亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油，约18：18：64
　　参考：
　　〔1〕3多不饱和脂肪酸的来源及生理功能研究进展〔J〕。中国油脂，2019。
　　〔2〕不同产地亚麻籽含油率及亚麻籽油脂肪酸组成的研究〔J〕。中国油脂。2017（11）。