吃饭指南，生活必看

　　更适合中国人生活的健康食谱！
　　1 多喝水很重要
　　喝够水（不是饮料）
　　每天要喝够1500-1700毫升的水，如果对水的量没有概念的，可以用带刻度线的水杯喝水！
　　根据尿液判断缺水程度
　　饮水量充足
　　水量刚好
　　有点缺水，不过还行
　　开始脱水了哦
　　真的脱水了
　　脱水有点厉害
　　重度脱水，危险
　　2 少油盐、 控糖酒
　　少油少盐，养成淡口
　　盐：不超过5g/天（可以把家里的盐换成低钠盐）
　　油：25g-30g/天（一汤匙的油大概有10g）
　　控糖限酒、能戒就戒
　　每天的糖摄入少于50g，最好降低到25g以下！
　　酒精限制量为15g/天（一听啤酒或一小杯红酒），但建议还是能戒就戒！
　　3 多吃全谷物
　　适当减少精制碳水
　　主食一定要吃，可以适当減少精制碳水！
　　精制碳水包括：白米饭、面包
　　主食中添加全谷物
　　把一碗米的一半/四分之一，替换成全谷物、杂豆一起吃！
　　比如：糙米、燕麦、红豆
　　4 多吃蔬菜
　　每天一斤蔬菜
　　绿叶蔬菜、深色蔬菜，可以搭配着吃，每天至少300g 蔬菜，能吃上一斤是最好啦！
　　吃饭顺序：先吃菜
　　可以先吃蔬菜，再吃肉最后吃主食！
　　这样的吃饭顺序可以帮助控制血糖更平稳！
　　5 多吃水果
　　时令水果换着吃
　　水果维生素含量丰富，可以每个季节换着花样吃，吃不同品种的时令水果！
　　每天半斤左右不要多
　　建议：200g-350g
　　一个大苹果约200g
　　一个橙子约 160g
　　6 奶要喝够
　　每天一斤奶
　　建议每天喝奶量：300ml-500ml
　　乳糖不耐受的人可以选择酸奶/无乳糖产品
　　容易长痘体质的建议选择酸奶，不要喝纯牛奶！
　　豆浆不能代替牛奶
　　豆浆以及各种植物奶(如燕麦奶）虽好，但并不能替代牛奶！
　　7 每周2次水产品
　　优质蛋白来源
　　鱼虾蟹贝等水产品脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸！
　　建议一周至少吃上2次或者一周总量吃够300-500g！
　　禽畜肉要适量吃
　　以猪牛羊肉为代表的禽畜肉，建议每周不要超过一斤，大概每天不超过70g（差不多一个手掌的大小）！
　　8 鸡蛋和坚果
　　每天一个鸡蛋
　　鸡蛋可以提供极为均衡的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素！
　　对于普通的健康人群，完全不需要过度担心蛋黄的胆固醇，可以放心吃！
　　每天一小把坚果
　　坚果富含优质脂肪，但高脂肪、高热量也是真的，建议每天吃坚果不超过10g，用手掌估量，大概就是一小把！
　　生活健康，从你我做起！