每天早上吃个水煮蛋,是营养佳品还是心血管杀手?背后科学解释,看完瞬间醒悟
说到最常吃的早餐,水煮鸡蛋肯定榜上有名。确实,早上时间紧张,常常来不及准备复杂的早餐,而水煮鸡蛋方便又饱腹,谁能不爱呢?
然而,"蛋红是非多"。这些年出现了不少关于鸡蛋传闻:有人认为鸡蛋营养全面,是不可多得养生蛋;也有人提出反对意见,认为鸡蛋是"心血管杀手",常吃血管迟早遭殃!真相到底是怎么样?
每天早上吃个水煮鸡蛋是"养生佳品"还是"心血管杀手"?首先,鸡蛋的营养是毋庸置疑的。在营养学界,鸡蛋一直被认为"全营养食物",有营养专家表示"鸡蛋几乎包含生命需要的所有重要营养素"。具体来说,鸡蛋最突出的好处有以下几方面:
补充营养:鸡蛋中含有人体所需的全部8种必需氨基酸,蛋白质类型和氨基酸构成都非常完美。此外,鸡蛋含有身体需要的维生素A、B2、B12、D、E和叶酸、胆碱、卵磷脂,以及钙、铁、硒等矿物质。
保护血管:鸡蛋的蛋黄中,含有保护血管的叶黄素以及铁、硫等微量元素。
增强记忆:鸡蛋蛋黄含有的卵磷脂和卵黄素,有利于神经系统的发育。
清热补血:李时珍在《本草纲目》写到,鸡蛋蛋清性微寒,能清热;蛋黄性微温,能补气血。
不少人认为鸡蛋是"心血管杀手",是因为鸡蛋中含有的胆固醇,让他们感到恐惧。鸡蛋确实属于胆固醇含量较高的食物:一个鸡蛋(50克)大约含141–234毫克胆固醇,其中胆固醇大部分集中在蛋黄。而在很多人印象里,胆固醇是导致动脉硬化、冠心病等心血管疾病的罪魁祸首。其实,健康人体内胆固醇的合成可以自行调节。如果摄入胆固醇多了,体内合成的数量就少,同时分解增加;摄入少了,合成就多,且分解减少。而人体出现血脂异常,主要是由于内分泌或血脂代谢失调、高血压、体胖及活动量不足等因素造成的。换句话说,没必要妖魔化鸡蛋,只要适当地吃,是不会对健康造成不利影响的。
此外,有研究发现:每天吃一个鸡蛋,对心血管反而有益。2018年,中国一项研究对2.8万名无心血管疾病人群进行了近10年的随访发现,每天一个鸡蛋不增加心血管死亡风险。研究组同期进行了超过160万人的Meta分析发现,每天一个鸡蛋似乎可降低9%的中风危险。
鸡蛋怎么吃更健康?根据《中国居民膳食指南(2022)》,我国成人平均每天蛋类的推荐摄入量是40~50克。换算下来,建议每天吃1个鸡蛋,每周吃鸡蛋不超过7个。为防止膳食胆固醇过多对健康产生不良影响,高血脂者应严格限制胆固醇摄入。因此,高脂血症者应尽量少吃蛋黄。而生长发育期青少年、哺乳期女性等需要额外补充营养的人群,可以适量多吃,每天2~3个鸡蛋。
总之,鸡蛋确实是不可多得的"人体营养的宝库",虽然存在一些缺点,但只要我们正确地食用,是不会影响健康的。最后再说说关于鸡蛋的4个小问题——
4个鸡蛋的传闻,是真是假?1.蛋黄越黄,越有营养?这主要取决于鸡吃的食物!蛋黄的黄色深浅,主要是受其中类胡萝卜素含量的多少影响,最常见的就是叶黄素。发黄、发红,说明鸡吃的食物中叶黄素含量比较高。比如,它可能吃了比较多的小米、玉米渣等食物。
但是,在饲料中添加色素,也可以达到这样的效果。例如,给鸡吃天然的辣椒红素,或者使用合成色素加丽素红、加丽素黄、露康定等,都可以让蛋黄变黄。而且,这些色素也都是允许添加的。所以,不要再"以貌取蛋"了。2.用密封盒装鸡蛋,更卫生?事实上,储存的鸡蛋也需要"呼吸",并向外界蒸发水分。如果密封盒不透气,里面的环境会变得潮湿,从而使蛋壳表面的保护膜溶解失去保护作用,加速鸡蛋变质。所以,存放鸡蛋时,记得不要完全密封起来~3.鸡蛋煮越久越好?鸡蛋煮太久,不仅会导致营养流失,还会变得难消化。例如,鸡蛋在沸水中煮超过10分钟,蛋白质结构就会变得更紧密,不容易与胃液中蛋白质消化酶接触,人吃了比较难消化。煮蛋技巧:凉水下锅,水必须没过蛋,用中等火候,冷水煮沸,水开后煮6~10分钟即可。
4. 煮熟的鸡蛋,蛋黄发绿是咋回事?鸡蛋黄发绿,主要是因为煮蛋的时间过长。鸡蛋经过长时间的水煮,蛋氨酸会释放硫化物,和鸡蛋中的铁发生反应,形成深色的硫化亚铁,导致蛋黄表面发绿,但没有毒,也不会致癌,食用不会伤身。
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