极端纯素饮食有害健康

　　多年来，纯素饮食越来越流行。
　　事实上，大量证据表明，以植物为基础的饮食对健康有很多好处，并且与低心脏病风险以及体重降低和低胆固醇水平相关。
　　然而，有些人将纯素饮食推向了极致，只吃生的植物性食物，无任何烹饪。有些人还排除了已经改变其天然形式或加工过的食物(如燕麦或杏仁奶)。
　　这种饮食的支持者声称，烹饪会导致食材失去一些重要的营养物质和酶。通过生食天然形态食物，他们相信可以提高营养水平，预防(甚至逆转)疾病并改善整体健康状况。
　　但研究表明，如果长期遵循纯素饮食，可能弊大于利。原因如下：
　　你可能会错过重要的营养素
　　研究确实表明，一些生食可能比熟食更健康。例如，烹饪会使球芽甘蓝和红甘蓝损失多达 22% 的硫胺素含量。这是维生素 B1 的一种形式，可保持神经系统健康。
　　虽然有些蔬菜在烹饪过程中可能会失去营养，但还有些蔬菜在烹饪时营养含量更高。这是因为一些营养物质结合在蔬菜的细胞壁内。烹饪会破坏细胞壁，使营养物质被释放出来，更容易被身体吸收。
　　例如，菠菜煮熟后，身体更容易吸收所含的钙。研究还发现，虽然烹调西红柿会使它们的维生素 C 含量降低 28%，但会使它们的番茄红素含量增加 50% 以上。
　　番茄红素与一系列慢性疾病的低罹患风险相关，那包括心血管疾病、癌症和心脏病。芦笋、蘑菇、胡萝卜、西兰花、羽衣甘蓝和花椰菜都是烹饪后营养更丰富的蔬菜。
　　煮熟的蔬菜还可以为身体提供更多的抗氧化剂。这些分子可以对抗自由基，后者会毒害细胞，累积效果导致疾病。
　　一些蔬菜(包括芦笋、蘑菇、菠菜、西红柿和西兰花)在煮熟时含有更高水平的抗氧化剂 β-胡萝卜素(身体会转化为维生素 A)、叶黄素和番茄红素。
　　可能缺乏维生素和矿物质
　　纯素食可能缺乏许多重要的维生素和矿物质——即维生素 B12 和 D、硒、锌、铁和两种类型的 omega-3 脂肪酸。这是因为许多含有高水平这些维生素和矿物质的食物来自动物——例如肉和蛋。
　　这些维生素都在大脑和神经细胞的结构、发育和生产中发挥关键作用，同时支持健康的免疫系统。
　　特别值得关注的是维生素 B12 水平。一项针对严格生食饮食的人的研究发现，38% 的参与者缺乏维生素 B12。
　　这令人担忧，特别是考虑到维生素 B12 缺乏与一系列问题有关，包括黄疸、口腔溃疡、视力问题、抑郁和其他情绪变化。
　　同一项研究还发现，由于 B12 缺乏，严格的纯素食饮食会增加同型半胱氨酸(一种被维生素 B12 分解的氨基酸)的水平。这是一个令人担忧的问题，因为同型半胱氨酸水平升高可能会增加心血管疾病和中风的风险。
　　可能导致月经问题
　　如果您没有摄入满足基本需求的卡路里，纯素食可能会导致体重额外减轻。这对于年轻女性来说尤其令人担忧。
　　研究人员发现，30% 的 45 岁以下的女性在生食饮食超过 3 年的情况下，有部分至完全闭经(没有月经)。这可能源于纯素食导致的体重减轻。
　　闭经会导致一系列问题，包括不孕症，以及骨矿物质密度降低和骨质疏松症。其他研究还表明，摄入的热量比所需热量少 22-42% 的年轻女性生殖功能受到抑制的风险更大。
　　虽然遵循以植物为基础的饮食对健康有很多好处，但生吃纯素饮食可能会有点过分，如果不遵循指导意见，可能会带来更大的风险。
　　https://www.sciencealert.com/extreme-vegan-diets-can-be-very-bad-for-you-a-nutritionist-explains-why