时隔六年！新版中国居民膳食指南有什么更新？一文读懂8重点

　　吃什么更营养？怎么吃更健康？科学膳食其实是一门很复杂的学问。
　　自从2016年发布了《中国居民膳食指南》以来，无数专家耗时2年、720个日日夜夜，终于在2022年4月26日，我们国家最新的2022年《中国居民膳食指南》发布了！
　　最新版的指南，结合了最新的科学研究证据，对原版的指南做了修订和补充，更加符合国人的营养需要，膳食结构更加合理。
　　那么，这次更新都有了哪些重大的变化呢？小编给您划重点了！
　　2016版与2022版《中国居民膳食指南》要点对比
　　我们可以看到，2022年的新版指南，不仅在原有的基础上进行了修改完善，还额外新增了两条建议。
　　下面，就让我们跟随中国营养学会的理事长、《中国居民膳食指南》修订专家委员会的杨月欣主任，手把手教您读懂新版膳食指南的8大重点。
　　01食物多样，合理搭配
　　合理的范畴是更加广泛的，这里强调了饮食的多样性，可以保证营养的均衡。
　　建议每天吃12种以上、每周吃25种以上的食物，这是膳食指南总的基本原则。
　　而且这25种是各类食物都要有，主食、蔬菜、水果、豆类、肉蛋奶一样都不能少。不能说我光吃了25种蔬菜，别的都不吃。
　　叔叔阿姨们不要看到这个数字就害怕，其实食物的多样性没有您想的那么难。
　　比如一碗蛋炒饭，平时可能一碗米饭、一个鸡蛋就做出来了，最多撒点葱花。
　　下次您不妨做一碗丰盛的大杂烩炒饭，黄瓜、胡萝卜、鸡蛋、虾仁、豌豆、玉米、瘦肉只要是您喜欢的食材，都可以放进去一起炒。
　　这样一来，一碗炒饭最少就有了六七种食材，口感更丰富，热量更低，营养更均衡。
　　02吃动平衡，健康体重
　　无论您是青春还是年老，每个年龄段的人，都应该把体重保持在合理的范围内，过胖或者过瘦都不是一件好事。
　　体重指数不在正常范围的人群，糖尿病风险增加1。7倍、高血压风险增加1倍以上。
　　平时不要老坐着，经常站起来动一动，建议每天要运动半小时以上，比如慢跑、快步走，相当于走了6000步的运动量。
　　03吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　有一句话叫：餐餐有蔬菜，天天有水果。我们要保证蔬菜水果的摄入量。
　　另外，新版指南特别强调了，每天要吃全谷。
　　谷物的麸皮部分含有丰富的矿物质、膳食纤维、维生素等，比精米白面的营养价值更高，更有利于心血管健康和肠道健康。
　　因此，新版的膳食指南新增了全谷的要求，小麦、燕麦、玉米、高粱、青稞等，都是常见的全谷物。
　　膳食指南建议，每天要吃全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。
　　这个数字是不是看着很抽象？不要担心，小编给您支个招。
　　您可以用粗粮和大米，按照1：1的比例，做一碗杂粮饭，再吃点山药、红薯，炒个豆子，这样一天的要求就达标啦。
　　04适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　动物肉类含有丰富的蛋白质，对人体很有好处，但也要适量吃。
　　建议每天吃肉不要超过120200克，也就是34两左右。
　　中国人吃猪牛羊比较多，吃鱼比较少。指南把鱼放在最前面，就是希望大家多吃鱼，最好每周吃2次鱼。
　　每天吃1个鸡蛋，吃鸡蛋的时候连着蛋黄一起吃。
　　少吃肥肉、熏肉、腌制肉、加工肉等。
　　05少盐少油，控糖限酒
　　少盐少油、少吃糖、少喝酒如果您是患有三高的人，这几个词，可能耳朵都听出老茧了。
　　但在这里，小编还是要再啰嗦一次：
　　盐
　　每天吃盐应小于5克（包括酱油、调味料、咸菜等各种食物里含的隐形盐）。
　　2016年的指南建议是6克，现在最新版已经减少到了5克。杨主任指出，现在国人吃盐还是太重了，还需要继续减盐。
　　油
　　据调查，现在中国城市里的人，平均每天吃油的量是40克左右，建议要控制在每天2530克。
　　酒
　　无论男女，每天酒精摄入量要少于15克。比如10度的酒，就是含有10的酒精，100毫升酒里就含有10毫升酒精。
　　这个量比2016年的进一步减少了，因为研究证据显示，喝酒会增加肠道癌、胃癌、乳腺癌的风险。
　　糖
　　糖是纯能量，不提供蛋白质、维生素等其他营养，现在的人普遍能量过盛，要少吃这种纯能量的食物。
　　06规律进餐，足量饮水
　　这是新版指南新增的一条，要求一日三餐定时定量，不要饥一顿饱一顿，或者突然暴饮暴食。
　　在身体健康、常温、轻度体力活动的情况下，建议女性每天喝水1500ml、男性每天喝水1700ml。
　　一瓶矿泉水是500ml左右，也就是每天要喝34瓶矿泉水的量。
　　而且，喝水要经常、少量、主动喝，以白开水和淡茶水为主。
　　提醒：以上饮水建议仅针对健康成年人，如您患有心衰、肾衰、痛风、泌尿系统感染、糖尿病酮症等疾病，每日喝水量需以医生意见为准。
　　这些习惯不好哦
　　渴极了才喝水，不渴就不喝水
　　一口气猛灌水，然后好几个小时都不喝水
　　用可乐、饮料、奶茶、肉汤等代替水
　　07会烹会选，会看标签
　　这一条也是指南新增的。现在外卖行业越来越发达，2018年度综合排名前20的外卖餐品，基本都是油炸的、肉的、辣的、口味重的。
　　专家呼吁年轻人学一学简单的做菜方法，有条件的尽量自己在家做饭吃，把健康把握在自己手中。
　　如果一定要买预包装的食品，不仅要看生产日期和价格，还要学会看食品营养标签，它是食物的营养身份证。
　　从2013年开始，预包装食品营养标签通则就开始强制执行，要求营养标签上要包括营养成分表、营养声明、营养成分功能声称。
　　营养成分表内必须要标出这个食品能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，以及营养素参考值（NRV）。
　　这个参考值，是指这个食物里的某种营养素含量，占每个人全天的需要量的百分比。
　　我给您举两个例子，您就懂了。
　　图。某品牌牛奶营养成分表
　　某品牌的牛奶，显示每100毫升牛奶含有3。1克蛋白质，占5。意思就是说，我们每喝100毫升的这款牛奶，就可以补充全天所需5的蛋白质。
　　一般一盒牛奶是250毫升，那么我们喝完这一盒，就可以补充全天蛋白质需要量的12。5。
　　蛋白质含量1左右的是饮料，含量超过2。5才是奶。
　　配料表里越靠前的含量越高。第一位是水的，说明是饮料，第一位或者唯一一位是生牛乳的，才是真正的牛奶。
　　图。某零食营养成分表
　　再比如某款零食，显示钠的参考值是137，意思就是，我们吃100克的这个零食，不仅摄入了一天所需钠的全部分量，还超标了37。
　　这还不算上我们三餐里的盐，本来很多人吃饭就口味重，再加上零食里的盐，肯定是严重超标的。
　　学会了看标签，您就可以用同样的价格，买到更好、更健康的食品。
　　下一次再去超市买东西，一定要看看营养标签，让您的钱花得物有所值。
　　08公筷分餐，杜绝浪费
　　疫情发生后，重视饮食安全的人越来越多。讲究卫生，使用公筷公勺，可以减少一桌人互相传染疾病的风险。
　　粒粒皆辛苦，珍惜食物，按需取餐不浪费。