吃什么更营养？怎么吃更健康？科学膳食其实是一门很复杂的学问。 自从2016年发布了《中国居民膳食指南》以来，无数专家耗时2年、720个日日夜夜，终于在2022年4月26日，我们国家最新的2022年《中国居民膳食指南》 发布了！ 最新版的指南，结合了最新的科学研究证据，对原版的指南做了修订和补充，更加符合国人的营养需要，膳食结构更加合理。 那么，这次更新都有了哪些重大的变化呢？小编给您划重点了！ *2016版与2022版《中国居民膳食指南》要点对比* 我们可以看到，2022年的新版指南，不仅在原有的基础上进行了修改完善，还额外新增了两条建议。 下面，就让我们跟随中国营养学会的理事长、《中国居民膳食指南》修订专家委员会的杨月欣主任，手把手教您读懂新版膳食指南的8大重点 。 01食物多样，合理搭配 ＂合理＂的范畴是更加广泛的，这里强调了饮食的多样性，可以保证营养的均衡。 建议每天吃12种以上、每周吃25种以上 的食物，这是膳食指南总的基本原则。 而且这25种是各类食物都要有，主食、蔬菜、水果、豆类、肉蛋奶……一样都不能少。不能说我光吃了25种蔬菜，别的都不吃。 叔叔阿姨们不要看到这个数字就害怕，其实食物的多样性没有您想的那么难。 比如一碗蛋炒饭，平时可能一碗米饭、一个鸡蛋就做出来了，最多撒点葱花。 下次您不妨做一碗丰盛的大杂烩炒饭，黄瓜、胡萝卜、鸡蛋、虾仁、豌豆、玉米、瘦肉……只要是您喜欢的食材，都可以放进去一起炒。 这样一来，一碗炒饭最少就有了六七种食材，口感更丰富，热量更低，营养更均衡。 02吃动平衡，健康体重 无论您是青春还是年老，每个年龄段的人，都应该把体重保持在合理的范围内，过胖或者过瘦都不是一件好事。 体重指数不在正常范围的人群，糖尿病风险增加1.7倍、高血压风险增加1倍以上。 平时不要老坐着，经常站起来动一动，建议每天要运动半小时以上，比如慢跑、快步走，相当于走了6000步的运动量。 03吃蔬果、奶类、全谷、大豆 有一句话叫：餐餐有蔬菜，天天有水果。我们要保证蔬菜水果的摄入量。 另外，新版指南特别强调了，每天要吃＂全谷＂ 。 谷物的麸皮部分含有丰富的矿物质、膳食纤维、维生素等，比精米白面的营养价值更高，更有利于心血管健康和肠道健康。 因此，新版的膳食指南新增了＂全谷＂的要求，小麦、燕麦、玉米、高粱、青稞等，都是常见的全谷物。 膳食指南建议，每天要吃全谷物和杂豆类50~150g ，薯类50~100g。 这个数字是不是看着很抽象？不要担心，小编给您支个招。 您可以用粗粮和大米，按照1:1的比例，做一碗杂粮饭，再吃点山药、红薯，炒个豆子，这样一天的要求就达标啦。 04适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 动物肉类含有丰富的蛋白质，对人体很有好处，但也要适量吃。 建议每天吃肉不要超过120-200克，也就是3-4两左右。 中国人吃猪牛羊比较多，吃鱼比较少。指南把＂鱼＂放在最前面，就是希望大家多吃鱼，最好每周吃2次鱼。 每天吃1个鸡蛋，吃鸡蛋的时候连着蛋黄一起吃。 少吃肥肉、熏肉、腌制肉、加工肉等。 05少盐少油，控糖限酒 少盐少油、少吃糖、少喝酒……如果您是患有三高的人，这几个词，可能耳朵都听出老茧了。 但在这里，小编还是要再啰嗦一次： 盐 每天吃盐应小于5克（包括酱油、调味料、咸菜等各种食物里含的＂隐形盐＂）。 2016年的指南建议是6克，现在最新版已经减少到了5克。杨主任指出，现在国人吃盐还是太重了，还需要继续减盐。 油 据调查，现在中国城市里的人，平均每天吃油的量是40克左右，建议要控制在每天25-30克。 酒 无论男女， 每天酒精摄入量要少于15克。比如10度的酒，就是含有10%的酒精，100毫升酒里就含有10毫升酒精。 这个量比2016年的进一步减少了，因为研究证据显示，喝酒会增加肠道癌、胃癌、乳腺癌的风险。 糖 糖是纯能量，不提供蛋白质、维生素等其他营养，现在的人普遍能量过盛，要少吃这种纯能量的食物。 06规律进餐，足量饮水 这是新版指南新增的一条，要求一日三餐定时定量，不要饥一顿饱一顿，或者突然暴饮暴食。 在身体健康、常温、轻度体力活动的情况下，建议女性每天喝水1500ml、男性每天喝水1700ml。 一瓶矿泉水是500ml左右，也就是每天要喝3-4瓶矿泉水的量。 而且，喝水要经常、少量、主动喝，以白开水和淡茶水为主。 提醒：以上饮水建议仅针对健康成年人，如您患有心衰、肾衰、痛风、泌尿系统感染、糖尿病酮症等疾病，每日喝水量需 以医生意见为准 。 这些习惯不好哦 渴极了才喝水，不渴就不喝水 一口气猛灌水，然后好几个小时都不喝水 用可乐、饮料、奶茶、肉汤等代替水 07会烹会选，会看标签 这一条也是指南新增的。现在外卖行业越来越发达，2018年度综合排名前20的外卖餐品，基本都是油炸的、肉的、辣的、口味重的。 专家呼吁年轻人学一学简单的做菜方法，有条件的尽量自己在家做饭吃，把健康把握在自己手中。 如果一定要买预包装的食品，不仅要看生产日期和价格，还要学会看食品营养标签 ，它是食物的＂营养身份证＂。 从2013年开始，预包装食品营养标签通则就开始强制执行，要求营养标签上要包括营养成分表、营养声明、营养成分功能声称。 营养成分表内必须要标出这个食品能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，以及营养素参考值（NRV%）。 这个参考值，是指这个食物里的某种营养素含量，占每个人全天的需要量的百分比。 我给您举两个例子，您就懂了。 图.某品牌牛奶营养成分表 某品牌的牛奶，显示每100毫升牛奶含有3.1克蛋白质，占5%。意思就是说，我们每喝100毫升的这款牛奶，就可以补充全天所需5%的蛋白质。 一般一盒牛奶是250毫升，那么我们喝完这一盒，就可以补充全天蛋白质需要量的12.5%。 蛋白质含量1%左右的是 饮料 ，含量超过2.5%才是 奶 。 配料表里越靠前的含量越高。第一位是水的，说明是饮料，第一位或者唯一一位是生牛乳的，才是真正的牛奶。 图.某零食营养成分表 再比如某款零食，显示钠的参考值是137%，意思就是，我们吃100克的这个零食，不仅摄入了一天所需钠的全部分量，还超标了37%。 这还不算上我们三餐里的盐，本来很多人吃饭就口味重，再加上零食里的盐，肯定是严重超标的。 学会了看标签，您就可以用同样的价格，买到更好、更健康的食品。 下一次再去超市买东西，一定要看看营养标签，让您的钱花得物有所值。 08公筷分餐，杜绝浪费 疫情发生后，重视饮食安全的人越来越多。讲究卫生，使用公筷公勺，可以减少一桌人互相传染疾病的风险。 粒粒皆辛苦，珍惜食物，按需取餐不浪费。