13种癌症与它有关做到2件事轻松防癌

　　研究发现，许多癌症与肥胖有关。可如今肥胖的人却越来越多。做到2件事，可轻松达到防癌和减肥的效果。13种癌症与肥胖有关！50岁以上要小心
　　根据美国疾病管制与预防中心（CDC）的资料，肥胖会增加13种癌症风险，这些癌症占美国每年诊断出的所有癌症的 40%：[1]
　　乳癌、大肠癌、胃癌、肝癌、食道癌（食管腺癌）、胰脏癌、肾脏癌、卵巢癌、子宫癌、胆囊癌、甲状腺癌、脑膜瘤（一种脑癌）、多发性骨髓瘤（一种血癌）。
　　子宫内膜癌：与体重正常者相比， 严重肥胖者风险为7倍，肥胖或超重者风险2 4倍。
　　食道癌（食管腺癌）：严重肥胖者风险为4.8倍，肥胖或超重者风险1.5 3倍。
　　胃癌（胃贲门癌）：肥胖者风险为2倍。
　　肝癌：肥胖或超重者风险2倍。
　　肾脏癌：肥胖或超重者风险2倍。
　　胰脏癌：肥胖或超重者风险1.5倍。
　　大肠癌：肥胖或超重者风险1.3倍。
　　胆囊癌：肥胖者风险1.6倍，超重者风险1.2倍。
　　脑膜瘤：肥胖者风险1.5倍，超重者风险1.2倍。
　　乳癌（停经后）：肥胖或超重者风险1.2 1.4倍。
　　甲状腺癌：肥胖或超重者风险1.2 1.3倍。
　　多发性骨髓瘤：肥胖或超重者风险1.1 1.2倍。
　　卵巢癌：BMI值每增加5，风险增加1.1倍。[2]
　　从2005年到2014年，在新罹患癌症的美国人中，与肥胖无关的癌症，下降了 13%。但和肥胖相关的癌症，发病率却增加了7%， 仅大肠癌除外，因为有筛检可提早发现和预防。肥胖男性最常见的是大肠癌。女性最为常见的则是在更年期后罹患乳癌。这13种癌症中，有90%以上的新发癌症病例为50 岁或以上的人。而且，当一个人越胖、体重超重的时间越长，罹癌的风险就会增加。
　　台中医院放射肿瘤中心主任廖志颖指出，其实，肥胖只是这些问题的一个＂表现＂。肥胖与不良的饮食习惯、生活型态和代谢等因素有关，这些本身就具有促进癌症的风险。例如，常吃炸物、甜点、烧烤等食物，少运动等等，本来就会让人肥胖。而肉类经油炸、油煎、烧烤后，会产生异环胺与多环芳香烃等致癌物质。尤其是红肉经过火烤等高温烹煮方式，容易产生糖化终产物（AGEs），造成慢性发炎，增加罹癌概率。吃进太多甜食，糖与体内蛋白质连结，经过一连串反应后，也会形成糖化终产物。
　　与肥胖相关的长期慢性发炎、代谢症候群，以及高于正常水平的胰岛素、胰岛素样生长因子等，都会造成癌细胞生长。[3]肥胖还会让体内的癌细胞容易不断繁殖。体内平时就有癌细胞到处循环，身体状态好时，免疫细胞可扑杀掉癌细胞。但当代谢系统、免疫系统跟变差，就会很难杀死癌细胞。另外，2017年台湾有项研究证实肥胖、脂肪细胞与癌症的关系。研究人员发现，乳癌细胞膜上的一个MCT2蛋白，会像闸口一样，将脂肪细胞吐出来的代谢物如养分般送到乳癌细胞中，助长乳癌细胞生长。[4]
　　肥胖会增加癌症风险，当一个人越胖、体重超重的时间越长，罹癌风险会增加。
　　减肥减掉5% 就能降低癌症风险！
　　对肥胖的定义，人人不同。身体质量指数（BMI）可作为是否肥胖的判断依据。廖志颖指出，BMI值超过25就属于过重，来到27是轻度肥胖，30以上是中度肥胖。BMI值越高，肥胖致癌因子越强，因此27以上就要注意了。另有一个简单的判断方法是量腰围。女性腰围80、男性腰围90以上，就有较高的罹癌风险。廖志颖解释，腰围越大，代表腹部肥胖较严重、内脏脂肪也相对较高，代表体内处在慢性发炎的状态，有代谢异常的问题。肥胖者要减肥才能降低癌症风险。但要减掉多少体重才算安全呢？
　　＂肥胖者减掉现有体重5％，就有降低癌症风险的效果＂，廖志颖说。也就是70公斤的人，减掉3.5公斤就能防癌。他指出，虽然最理想状态将体重减到BMI值25以下的标准体重之内，但对许多肥胖者来说，会比较困难，容易中途放弃。另一方法是将腰围控制在女性80、男性90以下，即可减少内脏脂肪。兼顾防癌的减肥法：地中海饮食、半断糖。
　　减肥方法五花八门，错误的减肥方法、不适合自己的瘦身方式，反而会让身体更不健康或瘦不下来。
　　廖志颖表示，运动、均衡饮食、多吃各色蔬果，是人人都可以进行的减肥方法。因此，在饮食部分，他会推荐地中海饮食，并采用半断糖的方式，也就是减少主食的份量。地中海饮食包括以蔬菜为主的餐点、搭配优质蛋白质、全谷类，以及好油。听到油脂两字，减肥者可能感到不安，但地中海饮食不避开油脂，同样具减肥效果。《美国医学杂志》（The American Journal ofMedicine）曾刊登一项研究发现，地中海饮食比低脂肪饮食更有效。采用地中海饮食者，可在 1 年内减轻多达10 公斤的体重。[5]
　　另外一项是来自意大利的研究，针对 3万2千多人的大型研究表明，长期坚持地中海饮食与5年内降低腹部肥胖风险有关。[6]
　　地中海饮食不避开油脂，同样具减肥效果。
　　以下为地中海饮食的关键组成部分：
　　蔬菜和水果：大量的蔬菜再搭配适量水果。
　　蔬果含有丰富的膳食纤维，可吸附肠道里的毒素、减缓血糖的上升、被吸收的速度。当血糖吸收速度变慢，胰岛素、类胰岛素生长因子的分泌就会减少。
　　富含膳食纤维的食物，还可平衡、减少脂肪和胆固醇的摄取与吸收，使人体不易囤积内脏脂肪、制造过多胆固醇。摄取较多的膳食纤维，也较易有饱足感，同时能促进肠道蠕动，帮助排便。
　　2018年在《营养学》（Nutrients）有一项回顾性研究表明，增加蔬菜摄入量与降低体重、减少腰围有关。[7]
　　食用多色的蔬果，还能摄取到包含植化素在内的多样营养素，帮助身体抗氧化，改善慢性发炎。另外，摄取蔬菜的份量要多于水果，因为水果吃多不益控制血糖，也易致胖。
　　优质蛋白质：豆类、海鲜、鸡蛋、白肉和奶制品（如希腊酸奶）。
　　食用黄豆、黑豆、鹰嘴豆和毛豆等豆类、豆制品有助减肥。《美国临床营养学杂志》（The American Journal of ClinicalNutrition）一项汇总了21项临床试验数据的分析得出结论：在饮食中加入豆类可能是一种有益的减肥策略，即使不打算限制热量，也能产生适度的减肥效果。[8]
　　地中海饮食还能减少红肉的摄取，但在烹煮海鲜、白肉时，同样要避免煎、烤、炸等高温烹调方式。
　　全谷类：糙米、黑米、藜麦、燕麦等。
　　廖志颖认为，减肥者应减少糕点、白面包、白面条等精致淀粉的摄取，将主食替换为全谷类，并减少饭量。
　　植物性脂肪：橄榄油、苦茶油、牛油果（酪梨）和坚果种子。
　　这些植物性油脂都证实有防癌效果。使用橄榄油等好油烹调食材时，还可再加入一些香草或辛香料来增加味道，以减少盐的使用量。
　　训练肌力 分泌可防癌的肌肉激素，除了饮食调整，运动也很重要。廖志颖强调，有氧运动、肌力训练都要兼顾。
　　特别是强化肌力的重量训练，可减少胰岛素阻抗，增加基础代谢率，并影响脂肪的代谢。因为，肌肉能分泌3千多种肌肉激素。肌肉激素可促进脂肪分解，尤其是内脏脂肪，还有几种肌肉激素具潜在的抗癌效果。[9]
　　2021年有项研究发现，肌肉激素可以抑制肿瘤生长，甚至有助于积极对抗癌细胞。而且，长期运动会在体内产生抑制癌症的环境。
　　[9]
　　强化肌力可减少胰岛素阻抗。
　　最后，在进行有氧运动时，心跳每分钟至少要达到130下，表现是人会喘、可以说话，但无法唱歌。这样才能有效消耗热量，改善代谢问题。