生完孩子宝妈必须要做的一步!很多姐妹还不知道快来看
宝妈粉丝问的最多的三个问题:
①顺产以后应该先修复骨盆还是盆底肌?
②腹直肌什么时候修复盆底肌在没有恢复好?
③偶尔出现漏尿的情况下还可以练肚子吗?
一帆呢,今天跟大家分享顺产该如何修复,让你清楚骨盆,盆底肌,腹肌的关系,以及清晰自己的修复顺序。
顺产的宝妈在产后修复当中一定要记住一点,请把最主要的重心放在修复盆底肌 上,不论是后面腹部修复,还是骨盆的修复都需要盆底肌的支持·基于这一点呢,产后修复的第一步就是 激活盆底肌盆底肌激活
不只是指练习凯格尔或者是收缩盆底肌,而是去释放盆底肌的压力。怎么说呢,怀孕的过程中,宝宝和羊水的重量,以及分娩时候造成盆底肌的损伤,都会让我们的盆底肌处于紧张并且无力的状态,这时候不要想着锻炼他,而是想办法让你的盆底肌恢复血液循环,让肌肉重新恢复它。最简单有效的办法就是调整呼吸模式,从而减少盆底肌的压力。
什么意思呢?简单来讲呢,就是因为在怀孕的过程当中,随着胎儿的增大,我们呼吸所用到的肌肉,膈肌呢,就会被抬高,导致产后呼吸模式变成了胸式呼吸,胸式呼吸呢,也叫做浅呼吸,这种呼吸因为呼吸气不够完全,会导致腹部的压力。增加这个压力呢,又会给盆底肌一个向下的力,从而影响我们的盆底肌,所以修复第一步就是练习正确的腹式呼吸
盆底肌训练
第一步解决了之后,把影响盆底肌的因素解决了,第二步就可以舒舒服服地练习盆底肌了 ,主要是找盆底肌收缩和放松的感觉,刚开始练习会很难控制,坚持一段时间,控制盆底肌的能力就会越来越强,
第三步呢,终于到了腹部的修复, 很多人听说过腹直肌分离的修复,但是我们修复腹部,其实更应该修复的是腹横肌,大家可能对腹横肌比较陌生,他是腹部的最深层肌肉,也是人体天然的束腰带,腹直肌和腹横肌的关系呢,就像门和锁的关系,腹直肌呢是锁,腹横肌呢,是门,你要先关门再上锁才会牢固,才算是修复好了,如果腹直肌单靠手法。或者是电刺激给他恢复回来了,腹横肌却从来没有练过,这属于无效修复,过段时间你的腹直肌又会被打开,而且很多人会发现腹直肌分离已经好了,但是肚子却没变小,就是因为你 修复错肌肉啦。
修复到了第四步,有了前面腹部和盆底肌的支持以后呢,这一阶段就可以加入骨盆的修复, 骨盆修复其实简单概括就是锻炼髋关节的灵活度和稳定性
第五步就是体态调整、和塑形的阶段,如果你前面几步都修复好了,这个阶段呢,即使加了一些强度,甚至跑跳的练习,也不会因为负压呢导致漏尿,更不会出现因为核心弱就导致一加强度就腰痛的现象。很多宝妈呢会担心我完全没有运动基础,骨头那么硬,不懂发力,能练好吗?从事产后瑜伽工作呢,已经有14年的时间,我的大部分学员在孕前是没有任何的运动基础的,产后呢,对身材的走样,或者是各种疼痛的原因,才开始了修复,开始了运动,其中很多人呢,不论是身材还是身体功能,已经完全恢复孕前甚至比孕前更好的状态。为母则刚,我相信一位女性成了母亲后,任何方面都会比以前更强大,只要你开始行动起来,就会有改变。大家有问题呢,可以在评论区留言。
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