今天是 全国爱眼日 ，你的眼睛还好吗？有没有因为长时间看电脑、刷手机感觉特别疲劳，或者眼睛总是很干涩，都用上滴眼液了。 这篇文章就来说说眼睛喜欢的营养素，让你知道怎样吃更护眼。 一、 维生素A 维生素A缺乏最主要的症状就是夜盲和干眼。 2015-2017年中国成人(18-59岁)人均维生素A摄入为406.8μgRAE/d,这只有推荐摄入量的(男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d)的51% 58%， [1] 由此可见很多人维生素A摄入都没达标。 要补维生素A建议 每月吃2-3次动物肝脏，每次吃25克 左右就行，这是因为肝脏维生素A含量太丰富，吃多容易中毒。 图：1次吃这么多就行 另外建议每天深绿色和橙黄色蔬菜吃到200-250克左右，这是因为其中富含的 β-胡萝卜可以转化成维生素A ，这个转化是根据身体需求转化的，需求多就多转化，需求少就少转化，是补充维生素A很安全的途径。 图：100克绿色蔬菜 二、维生素C和维生素E 视网膜富含脂肪酸，它特别容易氧化损伤；可怜的是眼睛代谢非常旺盛，这个过程会产生很多能氧化脂肪酸的自由基；另外它直接暴露在光中，其中的紫外线也会氧化损伤眼睛。 好消息是， 维生素C和维生素E都有抗氧化的作用 ，而且可以协同起来，构成抗氧化的联合防线，减少自由基对眼睛的损伤。 成人每天需要补100毫克Vc，下列食物任选一种就能补够 。 [2] 100克菜椒、156克小白菜、179克西兰花、170克青椒、213克苋菜(绿)、161克猕猴桃、213克草莓、156克荔枝。(重量均为生重可食部) 要补维生素E 每天都吃上1拳头绿叶菜(做熟的)，每天再吃上10克坚果 比如核桃、山核桃、葵花子仁、黑芝麻，烹调油里有玉米油、葵花籽油、色拉油就行了。 三、锌 锌是许多酶的重要组成部分，锌摄入充足时，眼睛正常代谢所需的酶才不会掉链子 。 [3] 比如超氧化物岐化酶里就有锌，缺锌时这种酶就不能很好地帮助眼睛清除自由基。 富含锌的食物有生蚝、扇贝、小麦胚芽、猪肝、山核桃、南瓜籽。 其中生蚝、扇贝每周吃2-3次，猪肝每月吃2-3次，小麦胚芽可以粥熬熟后撒一些，山核桃和南瓜籽作为坚果每天吃10克。 四、n-3系列脂肪酸 主要是DHA，它在视网膜中大量存在，除了参与维持视网膜的结构和功能，还能抗炎 。 [4] 富含DHA的食物主要有三文鱼、青花鱼，鲈鱼、带鱼、鳗鱼。 其中青花鱼DHA含量最高，价格却只有三文鱼的1/2。每周吃1-2次，加起来吃够105克，就能补够每周所需的DHA。 如果没有吃鱼的习惯，可以吃点鱼油或藻油。 五、叶黄素和玉米黄素 叶黄素(Lutein)和玉米黄素都是β-胡萝卜的亲戚，叶黄素在眼睛的黄斑区域和视网膜里含量都很丰富，就像个「滤光器」，可以吸收对眼睛有危害的蓝光；另外它和玉米黄素都能抗氧化，减少自由基对视神经的伤害，所以护眼要补足叶黄素和玉米黄素。 富含叶黄素的食物有菠菜、玉米、柑橘、南瓜、花椰菜、西葫芦、羽衣甘蓝、猕猴桃、葡萄、鸡蛋黄。 其中菠菜、玉米也富含玉米黄质。 总结一下叶黄素和玉米黄素的主要食物来源还是 深色蔬果 ，所以一天吃够一斤菜，至少一半以上吃深色的准没错。 要服用膳食补充剂来护眼吗？ 有研究发现 [5] ，补充含有162毫克EPA、783毫克DHA、59毫克花青素、17.5毫克叶黄素的复合补充剂，坚持补充4周，能够减轻眼睛疲劳的症状。 但是这个研究的样本量只有20人，而且评估眼睛疲劳症状是否有改善采用的是调查问卷的方法。 这样小的样本量，带有主观感受的评价方法，实在算不上高质量的试验设计，没法得出「这个复合补充剂能改善眼睛疲劳」的结论。 另外 2018年欧洲食品安全局还就产品NWT‐02申请「减轻视力损伤」的声称发表了意见 [6] 。 这个产品的配方是： 1.10 mg叶黄素 0.20 mg玉米黄质 170 mgDHA 欧洲食品安全局专家组的意见是：这个补充剂与减轻视力损伤之间还无法建立因果关系，通俗的讲就是： 服用这个制剂未必能减轻视力损伤。 至于单独补充叶黄素是否能缓解眼睛疲劳和减轻视力损伤就更不好说了 [7] 。 其实，要想眼睛不那么疲劳，减少不必要的刷手机是关键，要工作电脑不得不看，那看电脑的方法也很重要。 1、把电脑的字体调大，把电脑的亮度调到不刺眼也看起来不费劲。 2、眼睛离电脑50到60厘米，为此你可以在桌子上贴上定位线，固定电脑、键盘、鼠标垫和座位的位置，如图： 图：定位线 你还可以试试减轻眼疲劳的 20-20-20规则 ，即：每工作20分钟就往20英尺远处看20秒，20英寸约为6米。 除了这些，为了护眼，你还要做到以下3点 。 [8] 保持健康的体重 因为超重或肥胖会增加患糖尿病、高血压等疾病的风险，这会导致视力下降。 防晒 眼睛对阳光里的紫外线和蓝光都很敏感，为了减少它们对眼睛的损伤，阳光强烈的夏天出门一定要戴帽和戴墨镜遮阳。 戒烟 研究表明，吸烟会增加患老年性黄斑变性、白内障和视神经损伤的风险，所以为了心灵的窗口更美，抽烟的朋友也该戒烟，不抽烟的朋友就别尝试抽烟啦。 如果上面提及的这些你都做到了，依然眼干、眼涩、眼疲劳，很可能就是用眼的时间实在太长了；当然也可能是眼睛已经被折腾的出了毛病，那就得去眼科做个检查看看了。 今日互动：关于眼睛和吃的话题，留言讨论起来吧。 参考文献 [1] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告2021[M].人民卫生出版社,2021 [2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018 [3] Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013;8:741-748. doi:10.2147/CIA.S45399 [4] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016 [5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22199129?dopt=Abstract [6]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5139 [7]https://medlineplus.gov/druginfo/natural/754.html#FoodInteractions [8]https://www.nei.nih.gov/health/healthyeyes #人人能科普，处处有新知#
祁阳油菜花节油菜花里最美的声音红网时刻新闻3月20日讯（通讯员毛彬段晨曦）3月19日上午，祁阳市教育局在德辉景区举办爱悦读二十四节气春分节读书活动，在油菜花海里，倾听最美妙的声音，欣赏最美丽的风景。祁阳市委常委环比前半月增长167！五一海外跟团产品进入预订高峰期近日，文化和旅游部发布试点恢复第二批旅行社经营中国公民赴有关国家出境团队旅游业务名单，第二批名单包括40个国家。至此，中国公民出境游的目的地已增至60个。随着出境游目的地再扩容，游安徽长丰万树桃红春满园来源人民网花绽新红叶凝碧。人民网王晓飞摄桃红又是一年春。人民网王晓飞摄万树桃花映小楼。人民网王晓飞摄桃之夭夭，灼灼其华。人民网王晓飞摄游客拍照打卡。人民网王晓飞摄一对新人在桃林里赏币圈深度剖析硅谷银行破产香港最新政策及比特币死亡交叉近期，币圈发生了一系列重大事件，引起了市场的广泛关注和讨论。其中最引人注目的是美国排名第十八的硅谷银行（SVBFinancialGroup）宣布破产清算，引发了对美元稳定币（USD内蒙古二连浩特铁路口岸今年接运中欧班列突破600列来源央视新闻客户端3月20日，一列满载货物的中欧班列从河南郑州抵达二连浩特口岸，将驶往欧洲。车上搭载集装箱55标箱，货物519。28万吨，货值3078。29万元，主要搭载货物为电动基于大数据技术的铁路企业人才管理信息平台方案研究大数据是在计算机和互联网基础上形成的更为先进的数据应用形式。相较于传统数据应用技术，更加强调数据来源的广泛性。海量数据在云计算人工智能（AI，ArtificialIntellige海口私人地图之七重返金棕榈，曾经的文化地标写下这个标题，不禁想起旅美作家於梨华的代表作又见棕榈，又见棕榈，这部当代留学生文学经典开端的小说，作者被称为没有根的一代的代言人。而上世纪80年代末90年代初，一大批追随海南建省办海底捞终于摊牌了本性暴露，不再惯着消费者！到火锅店不点锅底直接涮清水，恕我孤陋寡闻了，真没想过还有这种吃法。是海底捞让我长见识了，严谨点来说，是热衷于在海底捞点清水锅牢牢把消费控制在10元以内的省钱能人，让我长见识了。这种面向铁路旅客服务应用的语音识别模型研究人类主要依靠语言进行交流沟通，但在使用计算机时却离不开双手，通常使用键盘输入计算机命令，或根据计算机提示进行点击操作。随着语音搜索服务及智能音箱产品的日渐成熟，与语音识别技术相关的去海南旅行后才知道的事，也是我第一次遇到，印象特别深刻海南其实就是一个岛屿，要登上岛屿无非就两种工具，要么是船，要么就是飞机。我第一次去海南海口的时候是从坐火车过去的。这时候有人就会惊讶了，因为海南跟广东湛江这边是没有修跨海大桥的，那最高可贷款80万！马鞍山市出台公积金新政大皖新闻讯据马鞍山发布微信公众号消息，2023年3月20日，马鞍山市住房公积金管理委员会发布关于调整马鞍山市住房公积金使用政策的通知。为持续发挥住房公积金制度对缴存职工的住房保障作