坚果,堪称零食界的"健康担当"。 别看它们的体积都很小,但营养却超级丰富! 我们所熟悉的大部分坚果,包括:核桃、胡桃、榛子、葵花子、花生、南瓜子、开心果、杏仁等等等,都含有丰富的脂肪(>40%)、蛋白质(12~36%)、维生素B、维生素E、钙、铁、膳食纤维等。 坚果中的不饱和脂肪酸,还能起到改善血脂、降低血液粘度、增强免疫力、帮助神经发育的作用。 临床研究证明,与不吃坚果相比,每天吃24~28g坚果,有利于预防心脑血管疾病,降低发病风险[1]。 但是!由于坚果属于是植物的种子,承担着"繁衍后代"的重任,是植物的精华部分! 因此,油脂含量非!常!高! 对于本身就患有高脂血症的人,还是谨慎食用为妙,尤其是在血脂未控制时,最好别吃了,避免诱发急性胰腺炎等不良后果。 《中国居民膳食指南(2016版)》中推荐,成年人每周应摄入50 70g的坚果,相当于每日摄入10g左右(去壳后的重量)。 相当于葵花子20~25g(约一把半),或花生15~20g,或核桃2~3个,或板栗4~5个。 核桃富含α亚油酸、花生富含烟酸、葵花籽富含亚油酸……不同坚果所蕴含营养不一样,究竟应该怎么选? 答案是:成年人不选,我都要! 不同坚果之间并无优劣之分,各有各的营养价值,所以应当交替食用多种品类的坚果,保证多元营养的摄入。 同时,选择坚果时应尽量选择单纯烘焙的轻加工坚果,或者干脆就吃原味坚果!!! 盐焗腰果、海苔核桃、琥珀核桃……好吃,但是高盐高糖。 你说吃坚果本来就是因为健康,结果又多吃了那么多添加剂,实在没必要。 坚果虽好,但吃太多也会摄入过多的热量和油脂,同样影响身体健康。 但只吃几个坚果也实在是不解气。 所以我们不如把坚果入菜,比如果仁菠菜、腰果虾仁、栗子鸡、杏仁豆腐、五谷杂粮粥…… 不仅可以使菜肴更加丰富,而且还能增加饱腹感,不会额外增加热量的摄入。 特别提示:极少数人对坚果有过敏反应,会产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应,严重者可能致命,凡这类人群应严禁食用相应的坚果。 参考文献: [1]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:233