睡前少量饮酒有助于提高睡眠质量吗？

　　白天犯困，晚上睡不着怎么办？有些人喜欢睡前喝点酒，觉得既养生又帮助睡眠。2021年广东省居民心理健康调查中发现超过半数居民认为睡前少量饮酒有助于提高睡眠质量，然而真的这样吗？
　　46岁的李先生平时工作繁忙，回到家时为了放松心情，喜欢睡前小酌一杯白酒。在一年的时间里，李先生渐渐养成了每天睡前小酌白酒的习惯。现在的他必须喝完酒才能睡觉，睡着了也总是半夜起床上厕所，白天精神状态不如从前。
　　许多人觉得喝酒后身体舒畅，心情轻松，昏昏欲睡，其实背后的原理是：酒精能抑制中枢神经的兴奋，对人体产生一定的镇静作用。基于此，酒精能够诱导睡眠，缩短入睡时间。然而，睡前少量饮酒实际上不会提高睡眠质量，原因如下：
　　首先，饮酒一段时间后随着体内酒精被慢慢代谢出去，酒精对人体的镇静作用也会随之降低，这使得人在入睡不久后清醒过来，造成半夜睡得不深、睡眠一直断断续续，最终缩短整体睡眠时间。不少人误以为酒精有利尿作用，其实这是由于酒精的作用，膀胱的感觉能力变迟钝，膀胱达到最大极限，仍感觉不到尿意。所以，当想去厕所时，尿量可能是平时的两倍，上厕所的时间也因而变长，反复几次，人体就无法得到充分的休息。
　　其次，研究发现，睡前喝酒会扰乱正常睡眠周期，干扰正常的睡眠规律，降低整体睡眠质量，导致白天嗜睡、注意力不集中、思维速度变得迟缓等等1。
　　再者，酒精会放松人体咽喉肌肉，使人出现打鼾情况，特别对于肥胖的人群，严重的甚至会引起有猝死风险的睡眠呼吸暂停综合征。
　　另外，值得注意的是，对于偶尔喝酒的人来说，虽然睡前喝酒最初都能起到一定的帮助入眠的作用，但是，人体很快就会对初期的酒精量免疫，即对酒精的耐受性增强，导致助眠效果的减弱。为了维持效果，只能不断增加饮酒量，有可能会让人对酒精产生依赖性，引发各种生理和心理问题。
　　由此可见，靠少量饮酒帮助入睡并不是一个好方法，我们应该遵循睡眠卫生指南，用科学的方法提升睡眠质量。另外，如果你发现自己已经养成了不喝酒就睡不着的习惯，有可能是已经产生了酒精依赖。长此以往，这不论是对睡眠还是身心健康都可能造成伤害，需要引起重视。
　　我们建议最好戒酒，通过其他健康方式改善睡眠：（1）分析不喝酒就睡不着的原因，针对性的解决；（2）尽量远离酒精的诱惑；（3）常常自我提醒饮酒助眠的危害；（4）保证日常饮食营养充足；（5）保证白天有足够的运动量；（6）创造舒适的睡眠环境；（7）寻找助眠替代品，如助眠音乐等。如果这些措施都无法帮助到你，必要时应积极寻求医生的帮助。
　　祝您每天有个好睡眠！
　　参考素材：
　　〔1〕康艳宝，陈志恩，蔡进伟，余骁，陈丽艳。酒依赖患者的主观与客观睡眠质量比较〔J〕。临床精神医学杂志，2020，30（04）：253256。
　　〔2〕图片取自影视剧《心之全蚀》和《布达佩斯大饭店》。