被称为植物肉,常吃能降低多种疾病风险!教你几种升级吃法
豆腐是我国的传统美食,而且八大菜系中都有其身影——鲁菜"锅塌豆腐";川菜"麻婆豆腐";苏菜"文思豆腐";湘菜"组庵豆腐";浙菜"八宝豆腐";徽菜"黄山毛豆腐"……
不但烹饪方式多,豆腐的种类也多,而且营养丰富,素有"植物肉"之称~但今天可可要带大家重新认识一下豆腐。
一、一块豆腐好处多
1、 降低心脏病风险
美国哈佛医学院附属布莱根妇女医院的研究人员发现,与几乎不吃豆腐的人相比,平均每周至少吃1次豆腐(150克以上)的人,罹患心脏病的风险 降低18% ,且在停经前或未服用雌激素的更年期女性身上更明显。
研究人员表示,豆腐的护心作用,主要与其富含的 大豆异黄酮 有关,它能防止血管内皮细胞的氧化,减少脂质在血管壁的沉积,从而起到保护心血管的效果。
2、 改善更年期综合征
大豆异黄酮除了对心血管有好处,还能帮助 调节雌激素平衡 ,从而帮助 改善更年期综合征。
3、 促进牙齿和骨骼发育
豆腐富含钙质,对牙齿、骨骼的生长发育颇为有益,特别是青少年还有需要补钙的人。
4、 益于脑部发育
豆腐中的 卵磷脂 ,是促进大脑和神经发育的重要物质。经常食用豆腐有助于增进智力发育,提高记忆力。
5、 辅助降低患癌几率
大豆产品含有5种已知的抗癌因子:
①蛋白酶抑制素 :现代研究结果表明,低浓度的胰蛋白酶抑制剂,能明显预防致癌基因的激活,降低癌症发生率。
②肌醇六磷酸酶 ,能抑制结肠癌的发生。
③植物固醇 ,进入人体后能较多地在肠道吸收胆固醇分解的胆汁酸,从而降低胆固醇,不仅可以抑制结肠癌,而且对心脏病也有好处。
④大豆皂苷 :研究表明,大豆皂苷抑制胃癌细胞增值的作用与绿茶中的儿茶素类相当。
⑤异黄酮 ,能帮助降低受雌激素激活的癌症,如乳腺癌的风险。
二、这些豆腐你都分得清吗?
豆腐大致分三类:南豆腐、北豆腐、内酯豆腐,它们有什么区别?又该怎么选择?
1、 南豆腐
南豆腐多用石膏粉凝固成型,质地细嫩,水分含量在90%左右,不宜煎炸,更 适合凉拌和煮汤 等。
100g南豆腐含钙约116mg,镁36mg,蛋白质6.2g,脂肪2.5g,嘌呤96mg。
2、 北豆腐
北豆腐多用卤水或酸浆点制, 质地较粗糙,能看到明显的孔隙,颜色偏黄 ,水分含量在85% 88%,不易碎,因而煎、炸、煮、炒、炖都可以。
100g北豆腐含钙约138mg,镁63mg,蛋白质12.2g,脂肪4.8g,嘌呤68mg。
3、 内酯豆腐
内酯豆腐是添加葡萄糖酸-δ-内酯成型,比二者都要嫩滑与细腻,水分含量更高,更适合用来凉拌和煮汤。
100g内酯豆腐含钙约17mg,镁24mg,蛋白质5g,脂肪1.9g,嘌呤100mg。
它们之间做法和营养价值稍微有些许区别,日常可以根据自己的需要加以选择。
最后还要提醒大家,像 日本豆腐、杏仁豆腐、奶豆腐 等。虽然称之为"豆腐",样子水润白嫩,吃起来口感爽滑,但 主要成分不是大豆 ,甚至有的原料都不含大豆,可别弄错了。
三、豆腐换做法,让营养升级
1、 冻豆腐,利于减肥
中医认为,冻豆腐味甘、淡,性凉,入脾、胃、大肠经,具有 益气和中、润燥生津、清热解毒 的功效。
新鲜的豆腐经过冷冻之后,不仅豆腐中的钙、蛋白质等营养素基本上 没有损失 ,还 更有利于减肥 ——它有很多像筛子一样的小眼,能起到吸油的作用,也会产生一种酸性物质,可以破坏人体内积存的脂肪。
做法 :把切好的豆腐凉水下锅,加适量盐,待水煮开后继续煮1分钟;再将豆腐捞出,过凉沥干后放入冰箱冷冻室即可。
2、 豆腐乳,"中国奶酪"
腐乳是由豆腐经过特定霉菌发酵后,再用盐和各式香料腌渍制成的发酵豆制品,有"大豆奶酪"、"中国奶酪"的美誉。
它除了含有豆腐固有的优质蛋白质、异黄酮、低聚糖、皂甙等营养成分外,在发酵过程中还产生和增加了许多其它的有益成分。
①异黄酮活性增加 :未发酵的大豆制品中,异黄酮主要是以黄酮葡萄糖苷的形式存在;发酵后则变成游离型异黄酮苷原,具有更广泛、更强烈的抗菌活性、抗氧化活性、雌激素活性……
②新产生维生素B12 :腐乳在制作过程中,由于微生物的作用,合成了原来没有的维生素B12,每100克腐乳的含量约为10微克。
③蛋白质利用率提高 :在发酵过程中分解了一些植物纤维,腐乳中蛋白质的消化率从65.3%升高到96%。
不过,腐乳因含 盐分和嘌呤较高 ,因此 高血压、心血管疾病、痛风以及消化道溃疡患者最好不要吃 ;普通人群吃的时候也要 注意量 。
3、 找搭配
①肉类 :豆腐所含的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸,若单独食用,蛋白质利用率比较低。可以搭配鱼类、蛋类、肉类等富含蛋氨酸的食材一起吃,使整个氨基酸的配比趋于平衡,更利于蛋白质吸收。
②海带、海藻 :豆腐里有皂角苷成分,而这种成分进入体内后,容易引起体内碘排泄异常,造成碘的损失。而海带、海藻等富含碘,正好弥补这一不足。
③木耳 :由于豆腐中的膳食纤维相对来说比较缺乏,如果单独食用过多,可能会出现便秘的困扰,而木耳含丰富的膳食纤维,正好解决了豆腐的这一问题。
四、吃豆腐,不注意这两点,反伤身
1、 3类人不适合吃豆腐
① 患有与肾代谢相关的疾病。对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高情况,需要严格控制豆制品的摄入,以免增加肾脏负担,加重病情。
② 高尿酸血症或痛风急性期患者。如果尿酸水平的确非常高,痛风情况十分严重,则最好还是不要吃豆制品了,会加剧嘌呤代谢紊乱现象。
③ 胃病患者,像胃溃疡、胃炎等人群要适当少吃。一方面豆制品中嘌呤能促进胃液分泌,刺激患者胃粘膜,有可能加重病情;另一方面豆制品中含有的低聚糖,如棉子糖、水苏糖等不能被消化和吸收,会在肠道发酵,进而使胃内产生气体,导致腹胀、嗝气、肠鸣等症状。
2、 少量常吃,比一次性多吃更好
一次性或长期食用大量豆腐,对身体代谢来说也是一种负担。首先,过量的植物蛋白质可能会 阻碍人体对铁的吸收 ,引起消化不良;其次,代谢后产生的大量含氮废弃物,又容易 加重肾脏负担 。
根据膳食指南的建议,成人每天摄入40g左右的大豆为宜,换算一下,大约相当于 175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐 。