睡眠不好怎么办?
调查显示,当下中国超3亿人存在睡眠障碍,近1/3睡眠障碍人群凌晨1点后入睡。你也是这样吗?如何判断自己算不算失眠?怎样拯救睡眠障碍?
人为什么会失眠?
人失眠通常由三大因素导致
1、易感因素:天生失眠神经不够强韧
2、诱发因素:受到心理、生理、社会三大方面影响
3、维持因素:有人对失眠采取了错误的应对方式。比如睡不着就一直在床上躺着,久而久之,只要一上床就变得清醒,形成慢性失眠。
那么我们要如何判断自己是不是失眠呢?
判断失眠的三个标准
一 入睡困难,从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟。睡眠维持困难,醒了以后到下一次入睡,间隔超过30分钟。早醒,比平常提前醒来超过30分钟,而且醒了以后清醒到天亮。
二 上述这些问题一周要超过三天。
三 第二天白天很不舒服,社会功能受损。
这些标准同时都具备就可以判断是失眠了。
那我们睡前该如何调整,拯救睡眠障碍呢?
① 尽量不玩手机,关闭电子产品。
② 少吃或不吃东西,尽量减轻入睡时的肠胃负担,同时可以减少起夜概率。
③ 避免摄入刺激性食物,如咖啡,浓茶,巧克力等。
④ 不要用脑过度,提前给大脑一个放松和休息的缓冲时间段。
⑤ 避免情绪激动,过于兴奋和过于悲伤都对睡眠不利。
⑥ 避免剧烈运动,可以适当 的 做一些轻柔的活动,如拉伸。
⑦ 40度的温水泡浴、擦浴或足浴,可以改善血液循环,增加深睡眠时间。
⑧ 做好通风,保持室内舒适的温度和湿度。
⑨ 创造黑暗的睡眠环境,有助于刺激褪黑素分泌,提高睡眠效果。
⑩ 前对第二天的衣着,事务做好初步安排,躺下后 就不再"纠结"。
平时也要学会自我排解,调节好心态,将注意力转移到能令自己心情愉悦的事情上。找到有意义事情做,让自己的生活充实起来。