甲状腺疾病患者的营养小贴士

　　已有一些科学证据表明一些特定食物和营养素可能影响甲状腺健康。
　　虽然某些营养缺乏症（如碘和硒过少）可能是甲状腺功能减退的原因，但由于土壤质量、饮食和碘盐的使用，这些情况并不常见。事实上，自身免疫性疾病是大多数甲状腺疾病的主要原因——包括桥本甲状腺炎、甲状腺功能减退症、甲状腺功能亢进症的格雷夫氏病。
　　尽管免疫系统功能障碍是这些问题的根源，但饮食在甲状腺管理中仍起着重要作用。虽然特定的食物和补充剂不能治疗或逆转甲状腺疾病，但吃健康、对甲状腺有益的饮食可以支持您的甲状腺功能和治疗，帮助您维持或减轻体重，甚至可能有助于减轻您的一些症状，如疲劳、便秘，而且新陈代谢缓慢。
　　当您希望进行一些更改时，以下注意事项是一个很好的起点。
　　减少深度加工食品的摄入：当食品被深度加工时，例如冷冻披萨、微波炉晚餐和甜甜圈，它们对任何人都不健康。一些重加工食品（如加工肉类）甚至含有某些致癌成分。
　　此外，经过大量加工的食物通常含有大量的卡路里。如果可以的话，最好选择新鲜水果、蔬菜、全谷物和经过最少加工的食物。
　　减少食盐摄入：大多数人吃太多盐。目前建议成年人每天摄入的钠不超过 2,300 毫克。由于许多包装食品已经含有钠，因此在食品中添加食盐可能会使您超出限制。
　　天然形式的盐对您来说更健康，但任何形式的钠如果摄入过多都可能不健康。
　　摄入优质脂肪：在饮食中加入更多优质脂肪，如橄榄油、牛油果和健康坚果。它们具有抗炎特性，可能有助于您的免疫系统。三文鱼也是优质脂肪的极好来源，但选择野生三文鱼而不是养殖三文鱼以获得最大的营养价值。
　　尽可能使用草食而不是谷物喂养的有机肉类。草食动物的肉比谷食动物的肉含有更高的健康脂肪和营养成分，总体脂肪含量更低。
　　限制糖的摄入：吃太多精制糖会增加患 2 型糖尿病的风险，最终可能增加甲状腺炎的发生风险。为了帮助降低这种风险，减少或消除蜂蜜、糖蜜、软饮料和其他形式的糖，考虑使用减肥饮料和人造甜味剂改变您的习惯。
　　减少咖啡因摄入量：咖啡因是一种强大的兴奋剂。这意味着每天大量摄入咖啡、茶或含咖啡因的软饮料可能会使您的肾上腺素过度分泌，提高您的皮质醇水平，实际上还会加重您的血糖失衡。
　　适量饮酒：酒精饮料通常含有大量碳水化合物和糖分。对大多数人来说，偶尔喝酒并没有什么问题，但过度饮酒会对你的肝脏、免疫系统和血糖造成伤害。
　　避免一次吃太多：吃到饱会导致血糖飙升，通常随后会出现下降或崩溃。这是一种饮食压力源，可以通过使您的膳食在卡路里方面更加均衡并在您感到满意时停止来避免。正念饮食是避免暴饮暴食的有用策略，因为它让你的身体有时间记录你吃饱了，并提高你对这些信号的认识。作为奖励，它还可以帮助消化。
　　让你的身体每晚休息一下：尽量在晚上 8 点头之后停止进食。并在吃早餐前让身体休息 10 到 12 小时。当你睡觉时，你的身体开始产生甲状腺激素、肾上腺和生长激素。它从你储存的脂肪中提取能量，在你睡觉时燃烧它。
　　如果你在晚上吃东西和早上吃东西之间的休息时间太短，你的身体就永远不会得到是时候进入脂肪燃烧模式的信息了。研究表明，通过允许 10 到 12 小时的休息时间，您可以鼓励您的身体接受这样的信息，即使不是每隔几个小时就会有更多的食物出现，这可能有助于您在一夜之间进入脂肪燃烧模式。
　　消除毒素：激素、抗生素和杀虫剂是毒素，它们会引发自身免疫和炎症反应。您越能从食物中去除这些毒素，这些食物对您的免疫和内分泌系统产生的损坏就越小。尽可能购买有机、无激素、无抗生素、散养、野生捕捞和无农药食品。
　　尝试对甲状腺有益的饮食：由于它会产生影响您整个身体的激素，因此您的甲状腺对您所吃的食物很敏感。以下是一些您可以尝试的方法，这些方法对甲状腺有益并且可以减少炎症。
　　无麸质饮食：乳糜泻是一种自身免疫性疾病，会导致消化系统对麸质（小麦、大麦和黑麦中的一种蛋白质）产生免疫反应，从而导致小肠受损。患有这种疾病会导致对甲状腺健康至关重要的营养素（如碘和硒）吸收不良，并降低您的身体吸收甲状腺激素替代药物（左甲状腺素）的能力。
　　桥本甲状腺炎和格雷夫斯病患者的乳糜腹泻发病率是普通人群的三倍。乳糜腹泻和自身免疫性甲状腺疾病的联系对于患有乳糜泻的人来说，无麸质饮食可能有助于减轻炎症和减轻体重。
　　低血糖饮食：低血糖饮食是低糖和快速吸收的简单碳水化合物，如面包、大米、意大利面、谷物、土豆和玉米。这种饮食的好处是它有助于平衡导致饮食压力的血糖峰值。持续的高血糖也会引起炎症，因此降低和平衡血糖可以减少荷尔蒙的整体压力，包括甲状腺激素。
　　低碳水化合物饮食：与低血糖饮食类似，低碳水化合物饮食有助于保持血糖平衡，但与低血糖饮食一样，它更关注碳水化合物的数量而不是质量。例子包括阿特金饮食和生酮饮食。
　　减少摄入：食物不耐受和过敏原——例如乳制品、大豆和坚果——会引起炎症，让你更难减肥。尝试消除饮食和/或进行过敏测试以确定您是否对食物过敏或过敏可能是值得的。
　　注意致甲状腺肿的食物，虽然你不需要完全避免这些食物，但你应该避免经常吃大量的生食，特别是如果你有甲状腺功能减退症。
　　对可能含有大量生甲状腺激素（如羽衣甘蓝和菠菜）的生冰沙要特别小心。烹饪和蒸煮这些食物有助于降低致甲状腺肿大的水平，但即便如此，如果您的甲状腺治疗没有得到优化并且您感觉不太好，避免生吃这些食物并没有什么坏处减少你对熟食的摄入量。
　　最富含甲状腺肿大的食物的一些例子包括西兰花、球芽甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝、草莓、桃子和花生。
　　增加你的纤维摄入量：许多患有甲状腺疾病的人都在与便秘和体重超标作斗争。关键策略之一是增加您的纤维摄入量。纤维对消化系统、心脏健康、健康的排便和增强饱腹感很重要。
　　指南建议成年人每天摄入 22 至 33 克纤维，具体取决于您的年龄和性别。纤维最好来自豆类、全谷物和带皮苹果等高纤维食物。但如果需要，可以将食物和天然纤维补充剂（如车前草）结合起来，以达到每天更高水平的纤维。
　　请记住，如果您开始吃高纤维饮食，您应该在 8 到 12 周内重新检查您的促甲状腺激素 (TSH)，看看您是否需要调整剂量，因为纤维会影响您的甲状腺激素替代药物的吸收。
　　喝足够的水：您可以做得最有效地帮助您健康的事情之一就是确保您喝了足够的水。保持水分有助于您的新陈代谢功能更有效，还可以降低您的食欲，消除水分潴留和腹胀，改善消化，对抗便秘和疲劳。如果您需要减肥，请尝试在进食前喝水。它可能有助于抑制你的食欲，达到你的减少卡路里摄入的目标。
　　您每天摄入的大部分液体应该是水。尝试让您保持充足水分的类型、形式和水温。如果在室温而不是冰镇的水，碳酸而不是静止的水，过滤而不是自来水，或者加入新鲜的柠檬、酸橙或黄瓜片，你可能会发现喝更多的水更容易。
　　根据年龄、性别和指南来源，建议摄入量从每天 2000 毫升（约 8 杯）到每天 3800 毫升（约 16 杯）不等。目前的证据表明，每天消耗 1.8 升（略低于 8 杯）可以作为起始目标。
　　保持足够的维生素和矿物质水平：营养缺乏会加重甲状腺疾病的症状。虽然它们不是自身免疫性甲状腺疾病发生的原因，但它们在格雷夫斯病和桥本甲状腺炎患者中很常见。确保您有足够水平的某些营养素对您的健康非常重要。
　　虽然增加富含这些营养素的食物的摄入量并没有什么坏处，但在您匆忙购买一堆补充剂之前，请让您测试您是否存在任何缺陷。如果您的水平良好，服用补充剂会导致毒性，这会加重您的甲状腺症状并导致其他健康问题。
　　维生素D：维生素 D 对您的免疫系统健康至关重要。它是由于暴露在太阳紫外线下而在您的皮肤中形成的，并且在某些食物中也存在。科学研究发现，维生素 D 缺乏可能与自身免疫性甲状腺疾病的发展有关，并且在患有这些疾病的人中更为常见。研究还表明，补充维生素 D 可能有助于降低自身免疫性甲状腺疾病患者的甲状腺过氧化物酶 (TPO) 和甲状腺球蛋白 (Tg) 抗体。
　　维生素 D 的好处：帮助钙的吸收以保持骨骼健康；调节免疫系统；降低血压；降低患心脏病和糖尿病的风险。
　　维生素D含量高的食物：金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼等鱼、谷物、起司、蛋黄。
　　目前的指南建议成年人每天应摄入约 15 微克维生素 D。70 岁以上的成年人每天应摄入 20 微克。大多数人通过暴露在阳光下至少可以满足部分维生素 D 需求。
　　维生素 B12：维生素 B12 缺乏症在自身免疫性甲状腺疾病患者、老年人和素食者中也更为常见。由于维生素 B12 在红细胞形成和神经功能中的重要作用，维生素 B12 缺乏会导致贫血（红细胞计数低）导致疲劳、能量损失和呼吸短促，以及神经功能受损导致麻木和刺痛功能。目前的指南建议 14 岁以上的人每天摄入 2.4 微克维生素 B12。
　　维生素 B12 的好处：助您的身体制造 DNA、保持红细胞健康、预防贫血。
　　B12含量高的食物：肉、鸡、鱼、乳制品、蛋。
　　硒：硒对甲状腺健康至关重要，特别是因为甲状腺含有体内最多的硒。低水平的硒与甲状腺功能减退、甲状腺肿以及桥本甲状腺炎和格雷夫斯病的风险增加有关。
　　科学家们发现一些证据表明，服用硒补充剂的自身免疫性甲状腺疾病患者可以在 12 个月后显着降低 TPO 和 Tg 抗体，并改善情绪和提升幸福感。
　　关于硒和甲状腺的知识：硒缺乏相当罕见，但如果您的硒水平较低（如果您有消化或吸收问题，则更有可能），您可能会从补充剂中受益。然而，随着时间的推移，过多的硒可能会产生毒性。专家建议成年人每天摄入 55 mcg 且不超过 400 mcg 的所有来源的硒，包括食物、维生素和补充剂，以避免中毒。
　　硒的好处：对甲状腺激素的产生至关重要、有助于防止细胞损伤、增强您的免疫系统、降低罹患心脏病的风险、降低癌症风险。
　　富含硒的食物：坚果、虾、金枪鱼、比目鱼和牡蛎等海鲜、葵花籽、鸡、蛋、肉类如碎牛肉、牛排和火腿。
　　铁蛋白/铁：铁蛋白是一种蛋白质，可以储存您体内的铁并在您需要时释放它。您的铁蛋白水平需要足够，以便您的细胞能够正确吸收和处理甲状腺激素和铁。如果它们不足，您的铁含量也会降低，这可能导致疲劳并可能导致贫血。也有可能在没有贫血的情况下缺铁。
　　缺铁也可能导致甲状腺功能减退。由于缺铁的许多症状与甲状腺功能减退症相似或同时发生，您甚至可能没有意识到自己有问题。如果您正在服用左旋甲状腺素但仍然感觉不舒服，请务必关注您的铁水平。
　　目前的指南建议成年人每天摄入 8 毫克（男性）至 18 毫克（51 岁以下的女性）的铁。老年妇女需要较少的铁，而怀孕或哺乳期的妇女需要更多。
　　铁的好处：对制造血红蛋白至关重要，血红蛋白将氧气输送到全身；制造肌红蛋白所必需的，它将氧气输送到肌肉；对促甲状腺激素 (TSH) 的产生至关重要。
　　含铁量高的食物：红肉、器官如肝脏和内脏、强化谷物、家禽、牡蛎、鲑鱼和金枪鱼等海鲜、干豆、干果、全谷类锌：锌是甲状腺激素生产和加工所需的矿物质之一，但它在体内发挥着许多作用。低水平的锌可能是甲状腺功能减退的诱因。因为你的身体无法储存锌，所以每天摄入锌很重要。目前的指南建议成年人每天摄入 8 毫克（女性）至 11 毫克（男性）。
　　锌的好处：有助于甲状腺激素代谢；增强免疫系统，帮助抵抗感冒和感染；加快伤口愈合；可能会降低您罹患黄斑变性等与年龄有关的疾病的风险。
　　锌含量高的食物：牡蛎、螃蟹和龙虾等海鲜、红肉、家禽、全谷类、豆类和坚果、乳制品、强化谷物。
　　适当的碘摄入量：碘对甲状腺激素三碘甲状腺原氨酸 (T3) 和甲状腺素 (T4) 的产生至关重要。碘缺乏会损害您的甲状腺功能，因为您的身体没有足够的原材料来产生必要的甲状腺激素。同时，摄入过多的碘也会产生问题，导致甲状腺肿大——甲状腺肿大——并可能导致自身免疫性甲状腺疾病发作和恶化。碘含量低时，通常是由于缺铁、饮食受限或服用某些药物所致。
　　如果您测试并发现您缺碘，您可能会暂时服用碘补充剂以恢复您的碘水平。但是，请记住，不建议仅仅因为您患有甲状腺疾病而服用碘补充剂，因为它会使您的病情恶化，所以不要在没有医生指导的情况下这样做。
　　注意吸收问题：在您服用甲状腺激素替代药物后至少一个小时，您不应该喝咖啡，包括不含咖啡因的咖啡。这是因为咖啡会影响药物的吸收并使其效果降低。
　　同样重要的是，在服用甲状腺药物后至少等待四个小时，然后再喝钙果汁、吃豆制品、服用钙或铁补充剂或服用某些其他药物，如抗酸剂，因为这些也可能会减少药物的吸收并使其效果降低。
　　考虑益生菌：益生菌是富含有益菌的食物和补充剂，可帮助您维持肠道细菌的平衡。正确的益生菌可以帮助增强您的免疫系统、改善消化、对抗腹泻和便秘以及抵抗感染。
　　确保您获得富含益生菌的饮食——或在必要时补充益生菌——是一种安全健康的方式来帮助您的健康。