米饭馒头和面条,哪个更容易升血糖?主食吃对了,血糖稳稳地
随着我国人口老龄化与生活方式的变化,糖尿病患病率逐年升高。作为一种慢性疾病,糖尿病目前尚不能被根治。由于血糖的长期升高,还常常伴随各种急、慢性并发症的发生,不仅严重影响了患者的生活质量,也成为严重影响社会发展的公共卫生问题。到2017年,我国糖尿病患者达1.14亿人,患病率为11.2%。这么多的糖尿病患者,怎样治疗就是一大问题。
在糖尿病的所有疗法中,饮食治疗是最基础的,能够有效控制病人血糖、减少或延缓慢性并发症。有人听说,吃白米饭太多,会患糖尿病,这是真的吗?什么主食更容易升血糖呢?糖尿病病人应该怎样注意饮食呢?接下来,就为大家一一解答这些问题。
一、白米饭吃多了会患"糖尿病"吗?
根据现有的数据,白米饭吃太多,确实会增加患糖尿病的患病风险。发表在《英国医学期刊》(BMJ)的研究报告,调查了来自中国大陆、日本、澳洲与美国的35万人,追踪时间从4年至22年不等。
结果显示,在白米饭食用量大的中国大陆与日本,食用白米饭最多的人与最少的人相比,患2型糖尿病的几率高了55%。而在白米饭食用量远不及中日的美国与澳洲,白米饭食用最多的人比最少的人,患2型糖尿病的几率高12%。因此得出结论,随着白米饭食用量的增加,2型糖尿病的患病风险也逐渐增加,尤其是在亚洲(中国和日本)人群中。
为什么会出现这样的结果呢?科学家解释说,因为精白米饭能够很快地被肠胃吸收,使得血液中的糖升高。另外,还与体质原因有关,相比欧洲人,中国人对碳水化合物的血糖反应更高,餐后血糖也更容易升高。
但是也不能因此就不吃米饭了。如果整天不吃或少吃米饭,体内长期缺乏碳水化合物,身体的热量不够,就要靠高脂肪、高蛋白的食品来补充。这样反而加重了胰岛的负担,给糖尿病的发作提供了可乘之机。二、怎样吃白米饭,才能预防糖尿病?
日本的研究发现,同时食用米饭和牛奶,比只吃白米饭,升血糖的作用小了很多。不论是饭前、吃饭时还是饭后喝牛奶,血糖的指标都比只吃白米饭低。因此,吃白米饭时搭配牛奶,有助于预防糖尿病。
从这个例子中可以看出,即使糖分的含量相同,只要和不一样的食物搭配,对血糖的影响也有所不同。对于偏瘦的糖尿病患者,需要适当加强营养,主食还是必不可少的。此外,醋、鸡蛋、大豆制品、山药等都有降低血糖的作用,可以适当食用。三、我们最常吃的三种主食中,哪种更容易升血糖?
精米或白米主要由淀粉组成,是通过一系列机械化过程(包括脱壳和碾磨)生产的,一般来说,特定白米的升血糖指数(GI)取决于加工程度、烹饪时间和直链淀粉含量。长时间蒸煮的米饭,升糖指数可以达到83.2。馒头的升糖指数为88.1。面条三者中GI比较低的,有81.6。可见这三种主食都是高GI食物,升糖指数从高到低的排序为:馒头 米饭 面条。
既然我们的主食升糖指数都这么高,那么糖尿病人怎样吃主食才安全呢?四、糖尿病人的主食选择与搭配
1.适当食用粗粮,做到粗细搭配
燕麦可降低糖尿病人的餐后血糖。荞麦素有"五谷之王"的美称,含有单宁、芦丁、蛋白酶抑制剂和生物类黄酮物质,有明显的降糖降脂和增强人体免疫力等作用。鹰嘴豆被称作"粗粮中的粗粮",富含多种优质植物蛋白、维生素、膳食纤维等成分,有降糖降脂、保护血管和增强人体免疫力等功效。这些食物都比较适合糖尿病人。将这些粗粮与作为主食的精粮、细粮搭配食用,对糖尿病人有好处。
2.补充膳食纤维,科学搭配食物
有研究证明,膳食纤维和蛋白质在胃肠道经过混合能形成升糖指数较低的胶团,增加饱腹感,减慢胃排空速度,同时促进肠促胰岛素的分泌,从而控制餐后血糖升高。
因此,我们可以多吃一些富含膳食纤维的食物,比如粗粮、蔬菜(尤其是绿叶菜)和一些水果。但是注意,含糖量高的水果,如山楂、哈密瓜、甘蔗、香蕉等还是尽量不要吃。
总之,在总体能量保持规律的前提下,要避免饮食结构单一,避免大量食盐和肉制品的摄入,减轻高胆固醇和高血脂对身体带来的负面影响。此外,豆类食品富含丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素、碳水化合物和矿物质等营养物质,并且脂肪含量低,血糖生成指数较低,也是非常适合糖尿病患者的一种食物。
3.调整饮食顺序
我们大多数人的饮食顺序都属于混合饮食,就是同时吃蔬菜、脂肪/蛋白质食物和碳水化合物,饭菜一起吃,以饭为主,主食在饮食构成中比例最高(约60%)。
但是近年来,科学家发现,调整糖尿病病人的饮食顺序,有利于控制血糖 。研究显示,2型糖尿病病人将饮食顺序调整为碳水化合物在蔬菜及脂肪/蛋白质类食物之后,能有效控制餐后血糖的升高,更有利于糖化血红蛋白、体重的控制。
也就是说,患有2型糖尿病的朋友,在吃饭时,最好先吃蔬菜、肉蛋奶,最后再吃主食,这样可以明显提高血糖控制的效果 。专家解释说,这是因为蔬菜中的膳食纤维素延缓了碳水化合物的吸收,提高人体对胰岛素的敏感性,增加胰岛素的利用率,从而强化胰岛素对血糖的调节作用。
肥胖、高热量食物摄入及缺乏运动等是造成糖尿病的主要危险因素 ,所以对于糖尿病患者来说,有必要合理分类、严格控制进餐量和种类,掌握饮食禁忌,科学进餐,同时要坚持长期有氧运动,提高机体的代谢能力和血糖调节能力,以良好的心态面对生活。
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