小心！这4个饮食习惯会让爸妈营养出问题

　　作为子女，我们最大的愿望就是希望爸妈身体健康。可是你有多久没有关注过父母的营养状况了。
　　据于普林的《老年医学》上显示，中国65岁以上的老年人，55%存在营养不良或营养风险。
　　这是由于一方面随着年纪的增长，基础代谢率逐渐降低，活动量减少，对营养物质的吸收和利用在逐步下降；另一方面很多老年人虽爱好养生，但是饮食观念却是不对的。
　　今天，小澳就来跟大家聊聊爸妈常犯的饮食误区，以及怎么吃才能更健康？
　　误区一：减少食量让自己更瘦点
　　我们常说＂千金难买老来痩。＂很多注重健康和身材的老年人，会刻意减少食量来让自己更痩一点，但这其实是一个误区。
　　首先体重下降，会造成肌肉减少。对于老年人来说，一旦体重过度下降，就会出现肌少症。如果患上这种疾病，很可能连走路和站立都成问题。
　　其次，在后疫情时代，囤点脂肪更能扛病。首都医科大学附属北京佑安医院新冠病房主任建议老年人要有一定的脂肪储存量傍身，以在关键时刻对抗感染或疾病打击。
　　告诉爸妈这样吃：
　　1、注意摄入充足的能量，且蛋白质要占30%~50%。鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、大豆中含有丰富的优质蛋白质，要多吃。
　　2、定时称体重，保持身体质量指数（BMI）在20~26.9。（ps: BMI 体重（千克） 身高（米）的平方）
　　误区二、饮食清淡不吃肉
　　为了健康饮食，很多老年人可能会走极端，不吃肉或少吃肉。这种做法非但不健康，还会导致营养不良，免疫力下降。
　　第一、不吃肉会让蛋白质严重缺乏。植物性食物中除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量很少。
　　第二、动物性食物中含有丰富的优质蛋白、n-3多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素、B族维生素等，人体的生长发育和代谢离不开这些营养素。
　　告诉爸妈这样吃：
　　1、每日烹调油以25~30克为宜，且花生油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油最好换着吃。
　　2、吃肉以瘦肉为主，少选五花肉。与畜肉相比，鱼肉、禽肉中脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，可以首选。但是吃鸡、鸭肉时需去皮，否则会增加脂肪摄入。
　　3、全天用盐不超过5克。
　　误区三、不吃细粮只吃粗粮
　　饱腹感强、营养价值高、稳血糖、养胃……粗粮的种种优点简直戳中了老年人养生的点。于是，很多老年人，巴不得一年365天，天天吃粗粮，一天三顿，顿顿吃粗粮。
　　但是摄入过量的粗粮会延长胃排空时间，不容易消化，尤其在晚上吃会引起胃酸反流，腐蚀胃和食管。老年人又是属于消化功能比较弱的群体，摄入过多粗粮，容易胀气。
　　告诉爸妈这样吃：
　　1、每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。因为考虑爸妈的消化功能脆弱，建议全谷物磨成粉食用。
　　2、首选燕麦和薯类。燕麦含有丰富的可溶性膳食纤维，薯类可以降低大便干硬，促进排便。
　　3、粗细搭配。可以在做主食的时候，混入粗粮，比如蒸米饭的时候，加一把小米、糙米或红豆。
　　误区四、汤里营养多
　　不只老年人，很多年轻人也相信：＂吃肉不如喝汤＂，认为营养成分都在汤里。但是，汤或许没有你想的那么有营养。
　　不同部分的营养素含量不同，钙、镁、铁等矿物质和大分子蛋白质难以融入水里，只在固态食材中。
　　进入汤中的营养非常少，肉汤中只溶解了少量的营养素，大部分营养素还是在肉里。
　　所以如果只喝汤不吃肉是吸收不了多少营养的。
　　告诉爸妈这样吃：
　　1、喝汤的同时也要吃肉，这样才能吸收更多的营养。
　　2、炖煮的时间不宜过长，不然汤里的脂肪会过高。
　　敲黑板！爸妈该补的营养素
　　1、维生素D。维生素D不仅促进钙的吸收，还跟免疫力息息相关。
　　2、钙。随着年龄增加，钙流失速度加快，爸妈消化吸收功能降低，钙吸收还会减少。
　　3、蛋白质。年龄大了，肌肉会流失，不仅活动力变差，免疫力也会变差，所以摄入足够的蛋白质尤为重要。
　　4、铁、维生素B12、叶酸、维生素C。补充这些造血原料，可以预防爸妈贫血。
　　写在最后
　　如果爸妈进食受限、消化吸收不好，就要在专业人士的指导下，给爸妈补充营养补充剂。